Aflați cum să aplicați cel mai bine modelarea corpului pentru sportivii care câștigă și pierd slab masa musculară foarte ușor. Hardgainers trebuie să petreacă ani câștigând masă. De multe ori în acest timp vor schimba mai multe programe de antrenament, vor face mai multe schimbări în dieta lor, dar sarcina rămâne aceeași - câștigarea de masă. Cu toate acestea, vine întotdeauna un moment în care trebuie să vă uscați. Chiar și la sportivii care nu sunt predispuși la îngrășarea în exces, apare grăsimea.
Are nevoie de hardgainer să se usuce?
Adesea, sportivii cu un fizic slab nu se gândesc deloc la prezența depozitelor de grăsime în abdomen, crezând că nu este nimic în neregulă cu asta. Dar trebuie să vă amintiți că grăsimea corporală afectează negativ metabolismul. Deci, în prezența depozitelor de grăsime, țesutul muscular își pierde sensibilitatea la insulină.
După cum știți, acest hormon din organism este un transport și cu o pierdere a sensibilității la insulină, rata de livrare a nutrienților în țesut este redusă brusc, ceea ce va duce la o creștere a masei grase. Acest lucru sugerează că chiar și persoanele care câștigă greu trebuie să lupte împotriva grăsimilor.
Reguli de uscare pentru câștigători
Adesea, hardgainers sunt încurajați să-și ajusteze programul nutrițional în timpul uscării și continuă să se antreneze pentru a câștiga masă. Dar acum vom vorbi despre o altă metodă, care implică un program special de antrenament și o dietă standard, ca atunci când câștigăm masă.
Dacă întâmpinați probleme cu creșterea în greutate, atunci utilizarea metodelor tradiționale de uscare (modificări ale dietei și antrenamentului) nu va funcționa pentru dvs. Acest lucru se datorează faptului că veți începe să pierdeți masa musculară, nu grăsime. Pe corpul unui hardgainer, grăsimea se acumulează în principal în abdomen și ar trebui să fiți foarte atenți la procesul de uscare. Pentru a evita pierderea masei musculare, este necesar să se facă anumite modificări, atât la antrenament, cât și la nutriție.
S-ar putea să fiți familiarizați cu numele lui Matt Brzycki, un metodolog popular de formare a forței din Statele Unite. De sub stiloul său, s-a născut un mare program de antrenament, care implică un antrenament prescurtat de mare intensitate. Mulți sportivi l-au folosit, vorbind despre reducerea eficientă a masei grase, menținând în același timp masa musculară.
Programul de antrenament al Metta se numește „3x3”, în care numerele indică numărul de exerciții și seturi. În timpul săptămânii, ar trebui să faceți două sau trei sesiuni și să vă antrenați întregul corp făcând cele trei exerciții în ordinea în care sunt enumerate:
- Ghemuituri cu bara pe umeri (sau deadlift);
- Presă de banc întinsă (sau flotări pe bare inegale);
- Trageți pe bară (sau trageți de blocul superior).
Trebuie să faceți fiecare dintre aceste exerciții de trei ori succesiv. Pur și simplu, în primul set, se execută genuflexiuni, apoi apăsare pe bancă, apoi pull-up-uri și genuflexiuni din nou. Nu trebuie să vă odihniți mai mult de 10 secunde între fiecare trei seturi. În general, acesta nu este nici măcar o odihnă, ci un moment pentru a trece la o nouă mișcare. După aceea, odihnește-te o jumătate de minut între seturi.
Pentru primul exercițiu (squats sau deadlift), trebuie să ridicați suficientă greutate pentru a finaliza 20 de repetări până la eșec. Pentru a doua și a treia mișcare, aceste numere vor fi de 12 repetări.
În al doilea și al treilea set, greutatea greutăților rămâne aceeași, iar numărul de repetări scade. Pe parcursul întregii săptămâni de antrenament, trebuie să lucrați cu o greutate de lucru. De asemenea, este important să spunem că două seturi sunt efectuate într-o stare aproape de eșec, iar ultima - pentru a completa eșecul.
Acest regim de antrenament ajută la creșterea metabolismului, iar organismul începe să sintetizeze intens hormonii responsabili de arderea grăsimilor. Deoarece pauzele dintre seturi sunt minime, ritmul cardiac va fi ridicat sau chiar super mare pe tot parcursul sesiunii.
Pentru o lecție (nouă seturi), veți avea nevoie de aproximativ 15 minute. Dacă ți-e poftă după aceea, poți lucra pe abdomen. Utilizați programul de mai sus până când pierdeți grăsime. Pe lângă efectul de ardere a grăsimilor, această tehnică de antrenament ar trebui să vă permită să câștigați o masă musculară suplimentară.
Dacă sunteți interesat de mecanismul de acțiune asupra corpului programului "3x3", atunci în primul rând trebuie remarcat accelerarea metabolismului. La rândul său, acest lucru va crește consumul zilnic de energie, al cărui indicator va fi mai mare în comparație cu instruirea de colectare în masă. Programul stimulează, de asemenea, sinteza hormonilor responsabili de distrugerea țesutului adipos. Dar trebuie să vă amintiți că organismul dvs. nu vrea să se despartă de depozitele de grăsimi și, prin urmare, este recomandabil să luați carnitină pentru a crește rata lipolizei.
Întrucât acest program solicită foarte mult rezistența musculară și funcția inimii, este recomandabil să utilizați o perioadă scurtă de tranziție de la colectarea în masă la uscare. În acest moment, puteți utiliza deja programul de antrenament descris mai sus, dar în modul test.
Între seturi merită să măriți pauzele și să le reduceți treptat. De asemenea, este logic să începeți cu greutăți de funcționare mai mici decât necesită programul 3x3. De asemenea, luați în timp ce lucrați la acest sistem Asparkam, Orotat de potasiu sau alte mijloace care întăresc inima și sistemul vascular.
Cum să arzi grăsimile și să nu pierzi masa musculară, vezi acest videoclip:
[media =
