Când o persoană vine la sală, desigur, vrea să știe cum puteți construi rapid mușchiul? Această întrebare este adresată literalmente de toți culturistii începători. Se poate spune fără exagerare că această întrebare este destul de populară, mai ales în cercurile de începători care tocmai au venit la sală. De fapt, principalul lucru este acțiunea, atunci rezultatul va veni mai repede. Dacă doriți să obțineți rezultate ultra-rapide și, de preferință, cu o investiție minimă de timp și resurse, atunci cel mai probabil veți fi dezamăgiți. Trebuie să aveți răbdare și voință pentru a avea succes.
Cum să planifici creșterea musculară?
Fiecare persoană are propriul său potențial genetic și capacități financiare. Și motivația este, de asemenea, importantă. Factorul decisiv va fi pentru fiecare nivel de cunoștințe - pentru a face figura perfectă, aveți nevoie de pregătirea potrivită. Dacă te antrenezi incorect, atunci nu poți adăuga nici măcar un kilogram de masă într-un an, în timp ce cei care s-au apropiat de antrenament cu înțelepciune pot adăuga aproximativ 8 kilograme chiar și în primul an, și poate chiar mai mult.
Pentru a obține o creștere musculară foarte rapidă, trebuie să acordați atenție factorilor importanți. Dacă planificați totul corect, veți obține succesul mai rapid cu cel mai mic cost.
Ce este planificarea de succes?
Aceasta este abilitatea de a stabili obiective realizabile - acelea la care vă veți strădui în timpul orelor, luând în considerare factorii menționați mai sus, și anume:
- genetică;
- nutriție;
- cunoştinţe.
Este foarte important să-ți stabilești obiective pe care le poți atinge - este mai bine să nu vii cu obiective dificile. Astfel, vei realiza treptat ceea ce îți dorești, ceea ce înseamnă că va exista un stimulent pentru realizări noi, superioare.
Fiecare sportiv are propriul său tip de adăugare - în funcție de aceasta, obiectivele de antrenament sunt complet diferite.
Trei tipuri principale de constituție umană
- Ectomorf - subțire, cu mușchi subțiri și un minim de grăsime subcutanată.
- Mesomorf - musculare și largi în os.
- Endomorf - cu mușchi slăbiți și o cantitate echitabilă de țesut adipos.
Un reprezentant al primului tip încearcă să acumuleze masa musculară cât mai mult posibil. Pentru mezomorf, sarcina principală este de a combina creșterea masei musculare cu desenul reliefului.
În ceea ce privește endomorful, pentru o astfel de persoană, culturismul este în primul rând cuburile prețuite ale presei. Când vine la sală pentru a se balansa, atunci prin pompare înțelege construcția unui corp de relief.
Dacă construiți corect un program de antrenament, odihnă și nutriție, atunci de la 15 la 20 de kilograme de mușchi mezomorf și endomorf pot crește după 3 ani de antrenament. În ceea ce privește ectomorful, va dura aproximativ cinci ani de antrenament pentru el. Deci, un atlet începător se poate concentra în siguranță asupra acestor termeni.
Factori care te ajută să câștigi mușchi rapid
- Recuperare. În timpul și după exerciții, mușchii se descompun și apoi se regenerează în exces atunci când vă odihniți. Prin urmare, este important să lăsați suficient timp pentru relaxare.
- Este foarte important ca ectomorfii să reducă la minimum toate sarcinile suplimentare. Principala problemă pentru acești oameni este nivelul general de forță și energie. Drept urmare, corpul obosește rapid și corpul are nevoie de o odihnă îndelungată.
- Alimentație corectă. Mușchii noștri sunt construiți din proteine. Pentru o masă, este posibil să se asimileze de la 20 la 30 de grame din această componentă utilă.
- Vârsta contează și ea. După 40 de ani, nivelul de testosteron, precum și rata metabolică, sunt mai mici decât la 20. Drept urmare, mușchii cresc mai încet.
- Somn adecvat. Este necesar să dormiți cel puțin 7 ore pe zi. În caz contrar, creierul nu va putea dezvolta pe deplin intensitatea extremă în timpul antrenamentului.
- Este important să duci un stil de viață sănătos. Dacă fumezi - trebuie să renunți la fumat, dacă bei și consumi ceva dăunător în plus - nu vom vorbi despre controversa cu privire la răul tuturor acestor lucruri, deja „crezi” că știi, dar cu aceste substanțe va fi imposibil pentru a câștiga masă musculară!
Etape ale progresului construirii musculare
Există doar patru dintre ele:
- Corpul se pregătește pentru hipertrofie - va dura 2 până la 4 luni.
- Chiar stadiul hipertrofiei este de încă 2 ani.
- Hiperplazia - adăugăm de la un an la doi.
- Perioada de adaptare a sistemelor corpului.
Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste etape ale progresului uman.
1. Pregătirea corpului pentru creștere
Aceasta este cea mai rapidă etapă în durată și joacă cel mai important rol în creșterea musculară suplimentară.
Când o persoană începe să se antreneze în rezistență, este un mare stres pentru corp. Cu repetarea regulată a orelor, sistemele corpului învață să cheltuiască un minim de energie și să nu sufere de astfel de încărcături.
În primul rând, sistemul energetic este anulat. Drept urmare, corpul învață să stocheze și este capabil să elibereze mai multă energie decât înainte de antrenament.
Muschii folosesc acum mai puțină energie pentru a îmbunătăți antrenamentul, deoarece mușchii lucrează mai mult în concordanță cu sistemul nervos central. Antrenamentul face o persoană mai puternică. Mușchii tăi învață și se antrenează.
2. Hipertrofia musculară
În acest stadiu, toate sistemele corpului sunt deja suficient de pregătite. Hipertrofia musculară semnificativă este posibilă numai dacă energia este reglată și apare sursa corectă.
În acest stadiu, se acumulează mușchi, timp de 2 ani fibrele musculare existente cresc la maximum.
Apoi, sunt create noi celule musculare - acestea au loc pentru a crește volumul.
3. Hiperplazia musculară
În această etapă, cu ajutorul unui antrenament special cu volum mare, cu greutate redusă, devine posibilă realizarea împărțirii fibrelor musculare. Datorită fibrelor nou formate care pot crește, este posibil să se obțină un volum muscular suplimentar.
În acest stadiu, este posibil să creșteți semnificativ dimensiunea mușchilor. În doar unul sau doi ani, devine posibil să se câștige încă 5-10 kilograme de masă musculară. Aceasta înseamnă că puteți crește greutatea de la 70 de kilograme la 95 sau chiar 100 kg.
Mulți culturisti combină a doua și a treia perioadă într-un singur întreg - această etapă durează de la 3 la 4 ani, în timp ce este posibil să câștigi masa musculară maximă. Progresul este mai rapid în acest caz, deoarece hipertrofia și hiperplazia funcționează împreună, completându-se și ajutându-se reciproc.
Ca urmare, este posibil să se obțină indicatorul maxim al capacităților sistemelor corpului - pentru a crește volumul maxim de masă musculară. Apoi progresul se oprește. Pentru reînnoire, este necesar să creșteți capacitățile sistemice ale corpului - astfel devine posibil să deserviți mai mulți mușchi.
4. Etapa de obișnuință a sistemelor corporale la antrenament
În această perioadă, se dezvoltă toate sistemele corpului care limitează creșterea musculară. În acest stadiu, lucrați pe diferite sisteme, ca urmare, acestea devin mai puternice și vă permit să construiți mai mult mușchi.
Ce sisteme sunt acestea?
- Energie.
- Cardiac.
- Sângele circulator.
- Agitat.
- Tendon.
Această etapă poate dura la nesfârșit. Încercați să vă faceți fondul de ten cât mai puternic, construiți mușchi mai mari - trebuie să decideți când să vă opriți și la ce trebuie să acordați o atenție mai serioasă în dezvoltare.
Sfaturi utile pentru construirea musculaturii
- Nu utilizați farmacologie puternică - acest lucru va accelera creșterea musculară, dar în același timp, o serie de alte probleme vor apărea în organism.
- Mențineți un program de antrenament sensibil - găsiți un loc dulce, nu exagerați sau faceți pauze lungi.
- Este necesară o nutriție adecvată, deoarece mușchii au nevoie de materiale de construcție pentru creștere.
Video cu sfaturi de la Denis Borisov - cum să construiți rapid mușchiul:
