Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt din ce în ce mai criticate, deoarece este dificil să oferi organismului energie cu o astfel de dietă. Aflați ce carbohidrați alegeți pentru a vă îmbunătăți silueta. Recent, au apărut din ce în ce mai multe critici asupra programelor de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați care au devenit foarte populare. Practic, săgețile critice vizează imposibilitatea de a realiza cel mai bun echilibru al substanțelor chimice din organism. Nimeni nu ar argumenta că carbohidrații sunt sursa cea mai ușor disponibilă de energie pentru creșterea musculară. Astăzi vom afla ce carbohidrați să alegeți pentru a vă îmbunătăți silueta.
Atunci când nu consumați suficienți carbohidrați, se dezvoltă adesea numeroase tulburări fizice și psihologice. Acestea includ oboseala crescută după antrenament și, ca rezultat, o scădere a intensității antrenamentului. Majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că aproximativ 60% carbohidrați ar trebui să fie prezenți în dieta ideală.
În acest caz, ar trebui preferați acei carbohidrați care au un efect minim asupra sintezei insulinei. Pentru a determina astfel de produse, se utilizează tabele speciale ale coeficientului de zahăr. Dar au un dezavantaj semnificativ - nu ia în considerare grăsimile și compușii proteici, care reduc absorbția carbohidraților.
Despre importanța carbohidraților se vorbește foarte des și din acest motiv poate părea că acestea sunt principalele substanțe din dietă. Cu toate acestea, nu s-a stabilit încă cu precizie care ar trebui să fie aportul dorit de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că acest nutrient poate fi sintetizat în ficat din compuși proteici și parțial din grăsimi. Acest proces se numește gluconeogeneză. Conform datelor unor experimente, se poate spune că peste 55% din proteinele în exces din organism sunt transformate în glucoză. De asemenea, aproximativ 10% din moleculele de trigliceride sunt transformate în glucoză. Acest proces are loc și în ficat.
Dacă vorbim despre alimente cu carbohidrați, atunci nu carbohidrații înșiși sunt cei mai importanți aici, ci substanțele nutritive conținute în alimente. Aceasta include fructe, cereale integrale și legume. Acestea conțin o mare varietate de substanțe nutritive, cum ar fi flavonoide. Există chiar și un termen general pentru aceste elemente - fitonutrienți.
Care sunt riscurile excluderii carbohidraților din dietă?
Putem spune cu încredere că acest lucru va duce la tulburări metabolice. Pe parcursul a numeroase studii, a fost stabilită legătura dintre procesul de antrenament și consumul de carbohidrați. Conform rezultatelor obținute, excluderea carbohidraților din programul de nutriție reduce semnificativ intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, pentru corectitudine, trebuie remarcat faptul că multe dintre aceste studii au fost realizate pe o perioadă scurtă de timp, ceea ce face ca rezultatele lor să fie mai puțin convingătoare.
Dacă consumați o cantitate mare de carbohidrați, atunci acest lucru duce la absorbția rapidă a zaharurilor. Dacă încetați brusc să luați carbohidrați, atunci corpul va lua un anumit timp pentru a reconstrui metabolismul și va începe să folosească grăsimile ca sursă de energie. În medie, acest proces durează aproximativ două sau trei săptămâni. Acest lucru duce la oboseală crescută. Dacă continuați să aderați la acest program nutrițional, atunci simptomele vor trece atunci când se finalizează adaptarea organismului la noua dietă.
Cum afectează lipsa de carbohidrați din dietă antrenamentului?
Desigur, există diferențe serioase între antrenament în condiții de aport limitat de carbohidrați și un stil de viață inactiv în această perioadă. Această problemă a fost investigată și, oricât de ciudat ar suna, oamenii de știință nu au reușit să identifice un număr mare de factori negativi.
După cum sa menționat mai sus, principalul punct negativ în abolirea carbohidraților este adaptarea organismului. Cu toate acestea, dacă carbohidrații sunt incluși ocazional în această perioadă, atunci organismul nu își va reconstrui metabolismul pentru a utiliza grăsimi. De asemenea, este foarte important să acordați o atenție specială consumului de minerale și electroliți. S-a descoperit că programele cu conținut scăzut de carbohidrați produc efecte puternice diuretice. Cu toate acestea, electroliții, inclusiv potasiul, magneziul și sodiul, sunt la fel de importanți ca lichidul. Cu o lipsă a acestor substanțe în organism, într-un timp destul de scurt, o persoană începe să experimenteze slăbiciune și apatie. De asemenea, foarte important este faptul că electroliții sunt folosiți de organism pentru a transmite impulsuri către celulele nervoase.
Prin menținerea nivelului necesar de electroliți, sportivii vor putea menține o masă musculară de înaltă calitate, lipsită de lichide și grăsimi. Potasiul și magneziul sunt de cea mai mare importanță pentru aceasta. De asemenea, nu trebuie să uităm de calciu, care întărește sistemul osos. Acest mineral este utilizat pentru a contracta mușchii și a preveni crampele musculare.
De asemenea, este foarte important ca sportivii care urmează o dietă săracă în carbohidrați să consume multe proteine. Acest lucru va ajuta la reducerea pierderilor de azot, care altfel ar putea duce la disfuncții musculare. S-a menționat deja mai sus că excesul de compuși proteici este transformat de ficat în glucoză, ceea ce susține funcționarea normală a creierului și a întregului sistem nervos central. De asemenea, atunci când utilizați suplimente proteice, pofta de mâncare scade și este mult mai ușor să aderați la un program de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați în acest caz.
Și ultimul lucru la care ar trebui să fie atenți sportivii este relația dintre glucide și glicogen. Cu o lipsă de glicogen, mușchii nu pot lucra cu dedicare deplină, ceea ce duce la o scădere a intensității antrenamentului. Dar ieșirea din această situație este destul de simplă - înainte și după o oră la sală, consumă carbohidrați și alteori folosește suplimente proteice.
Pentru mai multe informații despre glucidele rapide și lente, consultați acest videoclip:
