Aflați ce exerciții sunt la fel de eficiente pentru dezvoltarea mușchilor pectorali ca și apăsarea pe bancă și ce exerciții pot fi făcute acasă fără bara. Presa pe bancă în poziție înclinată este un exercițiu de bază care implică un număr mare de mușchi ai corpului în lucru. În funcție de particularitățile tehnicii de efectuare a mișcării, puteți deplasa sarcina pe unul sau alt mușchi. Probabil știți că acesta nu este doar un exercițiu excelent pentru câștigarea masei și creșterea forței, ci este, de asemenea, un exercițiu competitiv de powerlifting. De asemenea, rețineți că variabilitatea inerentă a presei pe banc nu se găsește în niciun alt exercițiu de forță.
O puteți efectua cu o setare diferită de brațe, corp, picioare. Există multe variante ale acestui exercițiu și este destul de dificil să le numim la fel. Cu toate acestea, în ciuda popularității și eficienței ridicate a mișcării, uneori se pune întrebarea în fața sportivilor, cum să înlocuiască presa de pe bancă acasă? Despre asta vom vorbi astăzi. Cu toate acestea, aș dori mai întâi să abordez subiectul macro-ciclurilor în procesul de instruire.
Planul anual de antrenament al oricărui atlet poate fi împărțit în trei etape:
- Creșterea parametrilor de putere.
- Colectarea în masă.
- Lucrați la relief.
Toate acestea sunt bine cunoscute, dar totuși vreau să vă reamintesc, deoarece ciclismul vă permite să obțineți rezultate ridicate în sport.
Când trebuie să căutați o alternativă la banca de presă?
Să aruncăm o privire la două dintre cele mai frecvente situații în care sportivii devin interesați de cum să înlocuiască banca de acasă?
Vătămare
Cel mai adesea, sportivii trebuie să caute un înlocuitor pentru un anumit exercițiu din cauza accidentării. Mai mult decât atât, nu trebuie obținut recent, deoarece leziunile cronice sunt, de asemenea, frecvente și se fac simțite periodic. Din păcate, mulți constructori nu iau daunele cronice la fel de responsabil pe cât ar trebui. Drept urmare, își provoacă daune grave.
Dacă sunteți rănit sau un bătrân se face simțit, atunci nu este nevoie să vă chinuiți corpul. În plus, dacă există un sentiment de disconfort în momentul exercițiului, nu veți putea folosi pe deplin întregul potențial de forță al mușchilor și, ca urmare, nu veți obține efectul dorit. În cel mai rău caz, situația se va agrava și s-ar putea chiar să primiți noi daune. Dacă aveți o accidentare, merită cu siguranță să luați în considerare cum să înlocuiți banca de acasă?
Sentiment muscular
Unii sportivi, atunci când fac o presă pe bancă, nu pot simți contracțiile mușchilor. Acest lucru se datorează cel mai adesea caracteristicilor structurale ale scheletului, precum și compoziției mușchilor. Poate că tricepsul sau deltele dvs. sunt inferioare în dezvoltare și obosesc rapid în comparație cu mușchii pieptului. Este posibilă și situația opusă, în care toată sarcina cade asupra mușchilor mai puternici, iar mușchii pectorali practic nu funcționează.
În timpul ciclului de antrenament al forței, vă recomandăm să folosiți sfatul lui Mike Mentzer și să folosiți pre-oboseala mușchilor țintă. Când vine vorba de piept, atunci trebuie mai întâi să lucrați mușchii mici. În caz contrar, ar trebui să obosiți mai întâi tricepsul sau deltele pentru a obține refuzul mușchilor pectorali. În perioada de adunare în masă, se pot folosi exerciții speciale.
Ce exerciții pot înlocui presa?
Mai sus, am examinat două motive pentru care apare întrebarea, cum să înlocuim banca de acasă? Cu toate acestea, nu toată lumea are o bară acasă și absența acestui proiectil poate duce la o întrebare similară. Amintiți-vă că mișcarea clasică este destinată în principal pompării mușchilor toracici. În același timp, variațiile sale pot muta focalizarea pe delte sau triceps.
Pentru a efectua această mișcare, veți avea nevoie de următoarele echipamente sportive:
- Direct bara.
- Bancă.
- Rafturi pe care se află echipamentul sportiv.
- Însoțitor pentru o plasă de siguranță.
Aici se află dificultatea de a efectua mișcarea acasă. Cu toate acestea, este timpul să răspundem la întrebarea principală a articolului - cum să înlocuim presa de bancă acasă?
Flotări
Practic, presa de bancă este o opțiune complicată de push-up. Mai mult, ambele mișcări sunt extrem de rare în viața reală. Îți amintești când a trebuit să te împingi de la sol sau să ridici un obiect în timp ce stai întins pe spate? În același timp, exercițiile imită mișcarea naturală de a împinge pe cineva sau ceva departe de sine.
Este destul de frecvent în viața de zi cu zi și este mai ușor să te antrenezi în plan orizontal. Deoarece bara nu a fost inventată imediat, oamenii au început să folosească flotări. Dacă nu ați fost implicat în sport înainte, atunci cu această mișcare ar trebui să începeți antrenamentul. Dacă nu puteți să împingeți în sus de 15 ori sau mai mult. Atunci nu trebuie să începeți să apăsați.
În cazul în care programul dvs. de antrenament implică efectuarea unei apăsări pe bancă, să zicem, trei seturi de câte zece repetări, puteți înlocui în siguranță exercițiul cu flotări. Lucrați cu numărul necesar de seturi, efectuând mișcări până la eșec. Ca urmare, efectul va fi mai mare comparativ cu apăsarea barei goale. De îndată ce această mișcare a încetat să crească forța, dar doar crește rezistența, puteți trece la apăsarea pe bancă în poziție înclinată. Cu toate acestea, nu ar trebui să renunțați la flotări într-o astfel de situație, deoarece aceasta este una dintre cele mai eficiente mișcări de forță.
Fara indoiala. În situația discutată chiar mai sus, trebuie să complicați flexiunile clasice. Mușchilor noștri nu le pasă cu ce doriți să le încărcați. Singurul lucru care contează este timpul petrecut sub sarcină și gradul său. De asemenea, amintiți-vă că sarcina ar trebui să crească treptat. Doar într-o astfel de situație puteți progresa. Există o mulțime de opțiuni pentru complicarea flexiunilor și este posibil să nu efectuați nici măcar apăsări cu bilă, dar în același timp să creați mușchi buni.
Iată câteva modalități populare de a complica exercițiul clasic:
- Așezați picioarele pe un suport pentru a vă deplasa greutatea în partea superioară a corpului.
- Măriți raza de mișcare, sprijinindu-vă mâinile nu pe sol, ci pe suport. De exemplu, un teanc de cărți.
- Faceți flotări pliometrice. Pur și simplu, faceți flotări cu palme, schimbați mâinile etc.
- Mutați greutatea corpului pe un braț. Drept urmare, treceți la efectuarea de flotări pe un braț.
- Exercițiu cu greutăți suplimentare.
- Combinați metodele discutate mai sus.
Scufundări pe bare inegale
Cunoscut printre fanii culturismului, John McCallum crede că acest exercițiu este al doilea exercițiu cel mai important pentru un sportiv, după ce a respirat genuflexiuni. Acest lucru sugerează că pune push-up-urile barei chiar mai sus decât însuși presa de pe bancă. Unii sportivi vor crede că barele de acasă vor fi și mai greu de găsit decât o bară. Acest lucru este complet greșit, deoarece în locul acestui echipament sportiv, puteți folosi două scaune cu spătar sau orice suprafețe situate la nivelul bazinului și deasupra.
Presă pe bancă cu gantere într-o poziție înclinată
Apropo, unii constructori preferă să lucreze cu gantere peste o bară, chiar dacă pot face presa clasică. Acest lucru se datorează a doi factori principali:
- Apăsarea cu gantere este mai dificil de realizat, deoarece este necesar să depuneți eforturi suplimentare pentru a ține echipamentul sportiv.
- Articulațiile sunt mai puțin stresate, ceea ce minimizează riscul de rănire. Când lucrați cu gantere, mâna se deplasează de-a lungul unei traiectorii naturale, iar articulațiile umerilor suferă mai puțin.
Nu vrem să spunem că presa cu bile este un exercițiu extrem de dăunător, dar unii oameni de știință sunt siguri că lucrul cu gantere este încă mai sigur. Putem fi de acord cu acest lucru cel puțin din punctul de vedere că ganterele nu vor putea apăsa pe piept. Dacă nu aveți o bancă acasă, ceea ce este cel mai adesea cazul, puteți face exercițiul în timp ce stați pe podea. Cu toate acestea, acest lucru nu permite lucrul cu amplitudine maximă, dar această problemă este eliminată folosind un fitball.
Gantera cu o singură mână apasă în timp ce stai întinsă
De fapt, aceasta este o variație a mișcării anterioare. Merită să îl folosiți dacă greutatea ganterelor dvs. pliabile nu mai este suficientă pentru a efectua o mișcare de eșec. Ieșirea din această situație este evidentă - așezați clătite pe o ganteră și apăsați-o cu o mână.
Presă de banc pe podea
Dacă nu aveți bancă și raft acasă, puteți face presa clasică pentru podea. Cu toate acestea, veți avea nevoie de un scaun pe care trebuie să plasați mai întâi bara. Aș dori, de asemenea, să spun că această opțiune este destul de periculoasă și este mai bine să alegeți una dintre metodele discutate mai sus.
Cum se apasă corect gantera de podea?
Să aruncăm o privire la tehnica de a face presă cu gantere pe podea dacă nu aveți o bancă. Dacă te antrenezi acasă, atunci aceasta este o alternativă excelentă la exercițiul clasic. Este capabil să rezolve perfect pieptul mijlociu și tricepsul. Dacă doriți să oferiți în plus o întindere maximă a mușchilor pieptului, atunci ar trebui să efectuați o apăsare pe un fitball.
Iată regulile pentru acest exercițiu:
- Intră într-o poziție confortabilă în decubit dorsal, cu genunchii îndoiți și călcâiele pe pământ. Este de dorit ca suprafața să nu fie prea tare sau prea moale.
- Luați cochiliile în mâini și împărțiți-le, îndoind ușor articulațiile cotului. În acest caz, umerii se sprijină pe sol, iar antebrațele sunt situate într-un plan vertical.
- Începeți să strângeți ganterele până când brațele sunt complet extinse, oprindu-vă în partea de sus a traiectoriei timp de câteva secunde. Pe măsură ce treceți la poziția inițială, mușchii dvs. ar trebui să rămână tensionați.
- După finalizarea numărului necesar de repetări, opriți-vă pentru recuperare și treceți la setul următor.
Amintiți-vă că picioarele ar trebui să fie cât mai stabile posibil, iar spatele și fesele ar trebui să fie ferm lipite de pământ. De asemenea, puteți utiliza variații ale mișcării pe care am discutat-o. De exemplu, în poziția inițială, cochiliile sunt situate paralel una cu cealaltă, iar în timpul mișcării ascendente se desfășoară lin și în punctul de sus al traiectoriei sunt deja pe aceeași linie.
Toate exercițiile pe care le-am luat în considerare sunt capabile să lucreze bine mușchii pectorali. Cel mai adesea, în timpul antrenamentelor acasă, sportivii nu urmăresc obiective serioase, ci pur și simplu doresc să-și pună corpurile în ordine. Cursurile obișnuite vă vor ajuta să rezolvați problema. Desigur, este bine atunci când ai ocazia să cumperi o bară, rafturi pentru ea și o bancă. Aceasta va extinde lista mișcărilor disponibile. Cu toate acestea, lucrul cu o singură halteră poate obține rezultate bune. Principala dorință și antrenament regulat cu nutriție organizată corespunzător.
Pentru mai multe informații despre dacă flotările pot înlocui presa de bancă:
