Aflați dacă antrenamentul vă va dăuna sau vă va ajuta corpul după 30 de ani și dacă merită să începeți să vă antrenați acasă fără supravegherea unui antrenor profesionist. Unii oameni care au depășit vârsta de treizeci de ani sunt siguri că este prea târziu pentru ei să înceapă exercițiile. Există o mulțime de justificări pentru un stil de viață pasiv și, în loc să înceapă să lucreze asupra lor, continuă să-și conducă modul de viață obișnuit. Cu toate acestea, toată lumea vrea să rămână atractivă și mai ales pe plajă. Nu credeți că acest lucru este posibil doar la o vârstă fragedă. Totul este în mâinile noastre și trebuie doar să te copleși și să te rupi de canapeaua ta preferată.
Este imposibil să construiești o figură ideală fără antrenament activ, dar acestea nu sunt factorul determinant pentru creșterea țesutului muscular. Toți profesioniștii în fitness și sportivii profesioniști au remarcat în repetate rânduri că succesul dvs. este în mare măsură determinat de nutriție. La orice vârstă, datorită combinației corecte de nutriție și antrenament, puteți crea o siluetă frumoasă. În primul rând, trebuie să înțelegeți că prin sport, învățați corpul să folosească corect energia.
Va exista un rezultat dacă te antrenezi după 30 acasă?
Astăzi vom lua în considerare un subiect foarte interesant - este realist să începi antrenamentul după 30 de ani acasă.
Mecanism de creștere a țesutului muscular
Când lucrați cu greutăți, viteza de livrare a energiei către mușchi este de o mare importanță. Acest lucru se datorează faptului că rezervele de amine și carbohidrați se află în sarcoplasmă. Acest fluid înconjoară fibrele țesutului muscular. În medie, mușchiul conține aproximativ 150 de grame de glicogen - glucide procesate. Sub influența efortului fizic, provocați microtraumatismul fibrelor. După finalizarea lecției, corpul începe să le trateze. Mai mult, restaurarea celulelor musculare deteriorate are loc cu o marjă mică, ceea ce duce la o creștere a dimensiunii acestora.
Metabolism după 30 de ani
Dacă încercăm să explicăm ce este metabolismul cât mai simplu posibil, atunci aceasta este capacitatea organismului de a converti energia alimentelor într-o sursă de purtători de energie pentru mușchi. În adolescență, aceste reacții sunt cât se poate de active. Odată cu vârsta, corpul începe să transforme din ce în ce mai mult energia în exces în țesut adipos. Cu toate acestea, dacă nu ați fost implicat în sport la vârsta de 15 ani, atunci de ce ar trebui corpul să creeze o cantitate mare de energie pentru mușchi? Conducând un stil de viață pasiv, o persoană însuși își strică metabolismul la o vârstă fragedă.
Sistem hormonal
Nu este un secret faptul că creșterea musculară este în mare parte asociată cu activitatea sistemului endocrin și, în special, a substanțelor hormonale anabolice. Aceasta se referă în primul rând la hormonul de creștere și testosteron. Mușchii nu vor crește fără sarcini de rezistență adecvate. Ca urmare, situația este similară cu cea anterioară - nu are sens ca organismul să mențină o concentrație ridicată de testosteron în absența unei activități fizice grave. Doar prin epuizarea constantă cu ajutorul antrenamentului și restabilirii rezervelor de energie datorită alimentelor cu proteine și carbohidrați, vă puteți îmbunătăți metabolismul și hormonii.
Greșeli majore
Unii bărbați doresc să construiască mușchi, dar se tem să crească masa grasă. Ei fac mișcare, dar în același timp limitează indicatorul valorii energetice a dietei lor. Drept urmare, organismului îi lipsește enorm energia pentru a desfășura o sesiune de antrenament completă, fără a menționa creșterea fibrelor musculare. Trebuie să vă amintiți că nu doar adolescența consumă cea mai mare energie în reconstrucția fibrelor musculare. Acest lucru poate fi realizat la orice vârstă, dar este necesar să învățați corpul să funcționeze corect.
Cum să te îngrași după 30 de ani acasă?
Vă avertizăm că, în această privință, cel mai important nu este cantitatea de alimente pe care o consumați, ci indicatorul valorii energetice a acesteia. Puteți mânca mult, dar, în același timp, furnizați corpului o cantitate insuficientă de energie. Dacă doriți să vă acumulați, trebuie mai întâi să vă schimbați programul de nutriție.
Există programe de nutriție care vă permit să vă îngrășați nu numai la vârsta de 30 de ani, ci și la o vârstă mai matură. În același timp, nu au un set strict de produse, dar au un caracter recomandator:
- Mănâncă la fiecare patru, de preferință trei ore.
- În dieta dvs. trebuie să fie prezent într-o cantitate suficientă de compuși proteici. Din acest nutrient corpul creează toate țesuturile corpului nostru.
- Nu treceți niciodată peste micul dejun. Pentru prima masă, cea mai bună alegere ar fi o omletă, brânză de vaci, fructe uscate, cereale, fructe.
- Pentru prânz sunt potrivite salate, supă groasă, carne sau pește cu paste sau cartofi.
- Pentru cină, este recomandat să folosiți o omletă cu șuncă sau roșii.
- Cu puțin timp înainte de culcare, puteți mânca fructe sau brânză de vaci.
- De asemenea, este necesar să luați gustări, dar în niciun caz nu folosiți alimente nesănătoase, cum ar fi chipsuri, biscuiți, etc. Cea mai bună alegere în acest caz sunt nucile (nu sărate), brânza de vaci, ouăle, salatele de legume proaspete.
Mulți bărbați nu mănâncă mai mult de două mese pe zi, dar porțiile sunt mari. Aceasta este o abordare complet greșită a cateringului. Deci, nu numai că nu veți reuși să îndepliniți sarcinile stabilite, ci doar să dăunați sistemului digestiv.
Unul dintre principiile principale ale unei bune alimentații este echilibrul. Dar supraalimentarea este extrem de dăunătoare. Vă recomandăm să luați cu voi mâncare gătită acasă la lucru. Acest lucru nu numai că vă va permite să evitați foamea, dar va fi și mult mai benefic în comparație cu ceea ce oferă diverse cafenele și restaurante.
Dacă urmați sfaturile utile pe care vi le-am dat, vă puteți îmbunătăți corpul la orice vârstă. Dacă puneți la punct un meniu dur pentru întreaga săptămână, veți avea un plan de acțiune pentru a vă îmbunătăți nutriția. Nici nutriția sportivă nu trebuie ignorată. Cu aceste suplimente, veți putea să reglați conținutul de calorii al dietei și să oferiți corpului dvs. toți nutrienții.
Cum să te acumulezi după 30 de ani acasă?
Subiectul dacă este realist să începeți antrenamentul după 30 de ani acasă este destul de extins. În plus față de alimentația adecvată, trebuie să organizați o pregătire competentă. Construirea musculaturii în practică nu este atât de ușoară pe cât pare. Dacă ridici greutăți fără minte, nu vei putea să te apropii de obiectivul tău prețuit. Iată câteva îndrumări despre modul de desfășurare a cursului:
- Antrenamentul de forță este esențial.
- Lucrați cu greutăți libere, deoarece mașinile nu vor fi de mare folos.
- În stadiul inițial, exerciții precum pull-up-uri și push-up-uri vor fi foarte eficiente.
- Este necesar să acordați corpului suficient timp pentru a-și reveni. În acest moment, mușchii cresc.
Dacă decideți să începeți să vă balansați după 30 de ani, atunci începeți să vizitați sala de sport. Deși vă puteți antrena acasă, centrul de fitness oferă un antrenor. Desigur, aceasta va implica costuri financiare suplimentare. Ar trebui să vă gândiți la ceea ce este mai important pentru dvs. - bani sau sănătate. Rețineți că veți avea nevoie de un antrenor timp de două sau trei luni. Cu aceasta, veți stăpâni tehnica de bază a mișcării forței și, de asemenea, veți obține prima rutină de antrenament.
Apoi, puteți începe să exersați pe cont propriu. Rețineți că nu puteți face fără autoeducare în niciun caz. Dacă intenționați să lucrați întotdeauna sub îndrumarea unui mentor experimentat, atunci situația se schimbă. În caz contrar, trebuie să înveți ceva nou din lumea culturismului. Nimeni, chiar și cel mai eficient program de formare nu este capabil să producă rezultate bune pentru o lungă perioadă de timp. La un moment dat va trebui să faceți modificări, ceea ce este imposibil fără disponibilitatea unor cunoștințe adecvate.
Încă o dată, aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că la orice vârstă puteți obține rezultate bune. Oamenii de știință spun adesea că starea fizică a unei persoane poate fi împărțită în două etape: înainte de vârsta de 30 de ani și după aceea. Pe primul, corpul este capabil să reziste efortului fizic serios. În al doilea rând, ar trebui să vă monitorizați mai bine starea de bine.
În primul rând, vorbim despre viteza de recuperare și, după 30 de ani, aceste procese sunt mult mai lente. De asemenea, scade elasticitatea ligamentelor, ceea ce poate duce la rănire. Cu toate acestea, acest fapt nu înseamnă deloc că este necesar să renunți la sport. Trebuie doar să organizezi procesul de instruire în funcție de vârsta ta.
Acordați o atenție deosebită intensității activității. Tinerii sub 30 de ani pot face tot posibilul în fiecare clasă. Dacă aparțineți categoriei bărbaților peste 30 de ani, atunci după antrenament ar trebui să aveți o cantitate mică de energie. În plus, sarcina nu trebuie să progreseze la fel de intens. Drept urmare, performanța ta atletică va crește treptat, fără a-ți epuiza corpul. Apropo, nutriția organizată corespunzător este de o mare importanță pentru recuperarea corpului. Oamenii după 30 de ani trebuie să facă o încălzire mai bună. Dacă activitatea fizică se aplică mușchilor și articulațiilor neîncălzite, riscul de rănire va fi, de asemenea, mare la o vârstă fragedă.
Dacă decideți să începeți să vă exercitați, vă rugăm să aveți răbdare. Nu vă așteptați la rezultate rapide. Corpul trebuie mai întâi să se adapteze noilor condiții de viață. Stabiliți-vă obiective realiste, nu numai pe termen lung, ci și pe termen scurt. Un program de antrenament echilibrat după 30 de ani ar trebui să includă două etape.
Antrenament de forță
De aici ar trebui să începi. După cum am spus mai sus, odată cu vârsta, concentrația hormonului masculin scade în fiecare an. Ca urmare, o persoană pierde masa musculară, iar mușchii săi devin slabi și decrepți. Lucrând cu greutăți, veți încetini procesele catabolice. Din nou, exercițiile de bază sunt cele mai eficiente. Folosesc o mulțime de mușchi, iar corpul trebuie să crească rata de sinteză a testosteronului.
Antrenament cardio
Exercițiul aerob are un efect pozitiv asupra activității sistemului cardiovascular. Acest lucru le face extrem de importante după 30 de ani. Vă recomandăm să combinați exerciții anaerobe și aerobe. Pentru sesiunile de cardio, puteți utiliza echipamentul adecvat, cum ar fi o bandă de alergat. Cu toate acestea, în sezonul cald, activitățile în aer liber sunt mai preferabile. Mai mult, este foarte posibil să începeți cu plimbări simple. Depinde de nivelul general de fitness.
Dacă vrei să arăți atractiv la orice vârstă și să te simți bine în același timp, atunci începe să faci mișcare.
Merită să te antrenezi după 30 acasă și de unde să începi, vezi videoclipul de mai jos:
