Aflați cum să instruiți 90% dintre persoanele care merg la sală și nu au potențialul genetic, cum ar fi sportivii supradotați în culturism. Acum vă puteți familiariza cu un set de exerciții, datorită cărora puteți progresa cel puțin trei luni. Acesta este începutul perfect pentru un începător. Se bazează pe cei 10 ani de experiență de antrenament ai lui Stuart McRobert. Vă vom spune, de asemenea, despre modificările aduse în acesta, care o vor ajuta să o facă și mai eficientă.
Cum să antrenezi un începător?
Am spus deja că complexul de mai jos va fi eficient timp de cel puțin 12 săptămâni. Desigur, acesta este un timp foarte scurt pentru a crea un corp frumos, dar este destul de suficient pentru a crea o bază excelentă pentru creșterea viitoare. Important: înainte de a utiliza acest complex, luați-vă o odihnă timp de zece zile.
Acest lucru este pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră se recuperează complet și că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supraentrenament. Antrenează-te de cel mult două ori pe săptămână și acest lucru îți va fi suficient pentru a-ți observa rapid progresul. Acest program nu necesită cele mai noi echipamente de antrenament și poate fi efectuat în orice sală de sport. Iată setul de exerciții în sine.
- Răsucire.
- Squats.
- Creșterea vițelului.
- Deadlift.
- Presă de bancă.
- Apăsați pe bancă în picioare.
Când vă antrenați mușchii gambei, ar trebui să faceți 20 de repetări, în timp ce efectuați greutăți și genuflexiuni -10, iar în restul mișcărilor - 8. Începeți cu o greutate care vă va permite să efectuați cinci repetări. Lăsați acest număr de repetări și faceți-le în două seturi. La începutul călătoriei, nu ar trebui să te antrenezi cât mai tare posibil. La fiecare nouă lecție, trebuie să măriți greutatea de lucru cu 2,5 kilograme în mișcările nr. 2, 3 și 5, creșteți greutatea cu 5 kilograme în deadlift săptămânal (nu în fiecare lecție) și în restul mișcării va fi suficient pentru a crește cu 1,25 kilograme. Drept urmare, vă veți antrena ușor în prima săptămână, după care intensitatea va începe să crească.
Pe măsură ce încărcarea progresează, la un moment dat nu veți putea efectua numărul de repetări de mai sus în două seturi. În acest caz, faceți un singur set și, dacă există energie în al doilea set, utilizați greutăți mai ușoare, aproximativ 10 la sută comparativ cu primul set.
Este foarte important să țineți un jurnal de antrenament pentru a vă urmări progresul. Acest lucru este necesar pentru a vă asigura pe deplin că volumul de muncă crește săptămânal. De asemenea, cu toată responsabilitatea, abordați pregătirea dietei.
Unde începătorii ar trebui să înceapă în sală, Denis Semenikhin spune în această poveste:
