Stuart McRobert deține mai multe metode de antrenament care sunt utilizate pe scară largă în rândul sportivilor. Verificați tehnica de antrenament a mâinilor. Acest program, Hands of Titan al lui Stuart McRobert, este conceput pentru sportivi începători până la intermediari. Acei sportivi care au atins deja o circumferință a brațului de 40 de centimetri pot trece imediat la a doua parte a antrenamentului. Dar, cel mai probabil, nu sunt mulți astfel de sportivi și cel mai bine este să studiezi complet întregul program de antrenament.
Nu aveți nevoie de multe echipamente sportive pentru a practica. Aveți nevoie de gantere care cântăresc de la cel mai ușor la 90 de kilograme, cadre electrice, o platformă pentru ascensoare, ridicare olimpică, o bară pentru tracțiuni, o bancă, o bară olimpică, echipament pentru apucarea și ridicarea degetelor de la picioare în poziție șezând și în picioare, bile curbate și bare paralele pentru flotări.
Autorul metodei „Mâinile Titanului”, Stuart McRobert, este sigur că nu este nevoie să instalați un număr mare de simulatoare în sala de sport. În opinia sa, acest lucru va distrage atenția de la exercițiile de bază, care nu vor fi la fel de eficiente. De exemplu, dacă aveți o mașină de hack, cu siguranță veți fi tentați să o folosiți, dar este mai bine să faceți genuflexiuni clasice.
Prima fază a programului Stuart McRobert
Scopul principal al unui sportiv în prima etapă a antrenamentului Hands of Titan al lui Stuart McRobert este creșterea forței. În timpul săptămânii, ar trebui să vizitați sala de două ori. În prima zi de antrenament se efectuează 3 exerciții:
- Presă de banc în poziție înclinată;
- Squats
- Tracțiune în jos.
A doua zi trebuie să lucrați în patru exerciții:
- Deadlift;
- Ridică din umeri;
- Presă de banc în poziție culcată, prindere îngustă;
- Tracțiuni la bară.
Cantitatea de antrenament ar trebui să fie limitată și să se acorde toată atenția exercițiilor de bază. Sportivii ar trebui să-și amintească că pot face progrese semnificative cu ajutorul lor. Programul de antrenament implică un model 5x5, ceea ce înseamnă cinci seturi de câte cinci repetări. În fiecare mișcare, primul set ar trebui să fie încălzit și efectuat cu greutate redusă. După aceea, în fiecare abordare, greutatea de lucru ar trebui mărită. De asemenea, ar trebui să vă schimbați programul nutrițional. În prima etapă, renunțați la toate suplimentele sportive, lăsând în dietă doar complexe de vitamine și minerale. Aportul alimentar în timpul zilei trebuie să fie fracțional de la 4 la 5 ori. Dieta ar trebui să fie doar produse naturale. Mulți sportivi fac greșeala gravă de a se baza puternic pe suplimente. Ar trebui să înțelegeți că majoritatea substanțelor nutritive pe care organismul trebuie să le obțină din alimentele obișnuite. Suplimentele sunt doar un plus la dieta ta. Trebuie remarcat faptul că, odată cu creșterea masei musculare, nevoile organismului de nutrienți vor crește și va trebui să mănânci mai mult.
A doua etapă a programului
Trebuie remarcat faptul că programul Hands of Titan al lui Stuart McRobert presupune zece zile de odihnă în timpul tranziției de la prima la a doua etapă. Acum trebuie să vă antrenați de trei ori în timpul săptămânii, conform schemei 5x5 care vă este deja familiară.
- În prima zi, este necesar să efectuați genuflexiuni, apăsări pe bancă, ascensoare pe blocul superior, apăsați din spatele capului în poziție așezată, ridicați-vă pe degetele de la picioare (acest exercițiu se efectuează în două seturi de 20 de repetări și greutatea în ele rămâne neschimbată), răsucire (total un set 40-50 repetări).
- A doua zi va trebui să vă dedicați următoarelor exerciții: presă pe bancă înclinată (unghi de 45 de grade), rânduri de gantere cu o singură mână, barbell ridică din umeri, răsucire (1 set la 40-50 repetări), îndoiri laterale (efectuați un set în fiecare direcție la 30-40 de repetări).
- Și în ultima zi a ciclului săptămânal, faceți: genuflexiuni, presă pe bancă (prindere îngustă), impas, așezat pe degetele de la picioare (două seturi de 20 de repetări cu o greutate constantă de lucru), răsucire (două seturi de 40-50 repetări) …
După cum probabil ați observat, genuflexiunile se efectuează de două ori pe săptămână. Din acest motiv, în a doua zi a acestui exercițiu, greutatea de lucru a echipamentului sportiv ar trebui să fie mai mică decât în prima zi cu 20-30 la sută.
Pentru a întări aderența și a relaxa spatele, fiecare zi de antrenament trebuie completată cu o agățare pe bară. Stai atâta timp cât poți.
A treia etapă a programului de formare
A treia etapă implică trecerea la un regim de antrenament de două zile pentru o săptămână. Aceasta schimbă schema de antrenament de la 5x5 la 5x6. Trebuie să efectuați cinci seturi de 6 repetări în toate mișcările de bază. Acum vor fi trei seturi de încălzire, iar celelalte trei sunt seturi de lucru.
- În prima zi, faceți genuflexiuni, faceți flotări pe barele denivelate, trageți în sus (aderență medie, palmele îndreptate spre dvs.), ridică din umeri, ridicându-se pe degetele de la picioare (4 seturi de 10-15 repetări), crunch-uri (un set la 40 -50 repetări).
- În a doua zi, prescrieți ascensoare, presă pe bancă, trageți blocul superior spre piept, apăsați bara în poziție așezată, ridicați degetele de la picioare în poziție așezată (4 seturi cu 15-20 de repetări), răsuciri (un set în 80-100 repetări și nu se folosește greutate).
La fel ca în etapa anterioară, în fiecare zi la sfârșitul lecției ar trebui să stai pe bara cât mai mult timp posibil. Pentru a complica lucrurile, puteți înfășura bara transversală cu un prosop. Când faceți scufundări, concentrați-vă pe tehnică pentru a reduce riscul de rănire. Dacă aveți probleme cu articulațiile umărului, excludeți flexiunile din programul de antrenament. Acestea pot fi înlocuite cu o presă pe bancă cu aderență îngustă.
Principalul secret al programului „Titan Hands” al lui Stuart McRobert este că brațele mari pot deveni doar atunci când se câștigă o masă totală suficientă de mușchi. Acest lucru este facilitat de exercițiile de bază, care sunt subliniate în această tehnică. Dacă doriți, puteți include ascensoare cu biceps în bară în programul dvs. de antrenament. Nu veți avea nevoie de alte exerciții suplimentare.
Pentru mai multe informații despre cum să pompezi brațele unui titan, vezi acest videoclip:
