Un program de instruire bine conceput este esențial pentru progresul dumneavoastră. Aflați cum să vă antrenați cu competență în primul an la sală. Dacă doriți să progresați, atunci pregătirea programului de formare trebuie abordată cât mai responsabil posibil. Trebuie să vă amintiți că există două grupuri de exerciții: de bază și auxiliar. Un număr mare de mușchi sunt implicați în activitatea de bază și ar trebui să constituie baza programului dvs.
Mișcările accesorii folosesc puțini mușchi și sunt doar o completare a celor principale. Acestea vă pot ajuta să eliminați întârzierile de dezvoltare ale anumitor mușchi sau să întăriți zonele corpului care pot fi ușor rănite. Astfel, trebuie să găsiți cea mai eficientă combinație de exerciții de bază și auxiliare. Acum vom vorbi despre modul în care ar trebui elaborat un program de formare pentru un începător în culturism.
Cum să elaborezi corect un program de formare pentru un începător?
Mai întâi, determinați timpul de antrenament. Ar trebui să te antrenezi maxim o oră și jumătate, dar cel mai bine este să te limitezi la 60 de minute. În timpul unui antrenament, nu trebuie să efectuați mai mult de cinci mișcări. Una sau două dintre ele ar trebui să fie principale, iar restul - auxiliar.
Este la fel de important să alegeți numărul corect de seturi și repetări din ele. Nu faceți mai mult de cinci seturi. Dar numărul de repetări depinde în mod direct de sarcinile dvs.:
- Pentru câștig de masă - 6 până la 8 repetări;
- Pentru ușurare - de la 8 la 12 repetări;
- Pentru a crește indicatorii de forță - de la 2 la 5 repetări.
Atunci când alegeți numărul de repetări, este necesar să vă concentrați asupra reacției corpului. Poate diferi semnificativ de la persoană la persoană pentru aceeași sarcină. Și acum câteva cuvinte despre numărul de cursuri din timpul săptămânii. Mulți oameni cred că mai mult exercițiu va accelera progresul. Cu toate acestea, în practică acest lucru nu este cazul. Numai persoanele cu o genetică excelentă se pot antrena de cinci sau mai multe ori pe săptămână.
Cu toate acestea, sunt foarte puține și probabil că nu le aparțineți. Trebuie să acordați corpului suficient timp pentru a-și reveni, iar genetica are o influență foarte puternică asupra acestui indicator. Ascultă-ți corpul, care îți va spune când este gata pentru o nouă activitate. Nu faceți mișcare de mai mult de trei ori pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, două antrenamente sunt optime.
Deși trebuie mai întâi să stăpânești tehnica exercițiilor și din acest motiv, ar trebui să lucrezi cu greutăți ușoare. Acest lucru vă va permite să vă antrenați de trei ori și să adăugați ceva mai multe mișcări auxiliare la programul de antrenament. Acest lucru vă va oferi o bază bună pentru următoarele studii. Când ați dat seama de aspectele tehnice și greutățile de lucru au început să crească, trebuie să treceți la formarea de două ori. Acest lucru se datorează unei recuperări mai lungi a corpului, deoarece stresul va crește dramatic. De asemenea, eliminați mișcările auxiliare inutile din programul de antrenament și concentrați-vă pe cele principale. Acum vom da un exemplu de program pentru două lecții.
1 lecție
- Presă de banc în poziție înclinată.
- Squats.
- Ridică-te pe degetele de la picioare.
- Presa.
2 lecție
- Deadlift.
- Tracțiuni la bară.
- Ridică din umeri.
- Pante.
- Presa.
Dacă nu ați câștigat încă suficientă forță pentru trageri, atunci acestea pot fi înlocuite cu trageri pe bloc. Încercați să nu efectuați acele mișcări care nu vă plac. De asemenea, ar trebui să vă amintiți că cel puțin o dată pe lună trebuie să faceți modificări la programul dvs. de formare.
Astfel, la început, antrenați-vă de trei ori pe săptămână și acordați o atenție deosebită tehnicii, în timp ce utilizați greutăți mici. Când începeți să măriți sarcina, mergeți la două sesiuni și nu folosiți mai mult de cinci exerciții în timpul antrenamentului. Una sau două dintre ele trebuie să fie de bază.
Pentru mai multe informații despre principiile de formare de bază pentru începători, consultați acest videoclip:
