Forța este de o importanță capitală în powerlifting, dar culturistii o dezvoltă și ea. Aflați cum să vă antrenați pentru a crește puterea. Pentru a obține rezultatele dorite, atât în antrenamentul de câștig de masă, cât și în dezvoltarea forței, sportivul ar trebui să înțeleagă procesele fiziologice care apar în țesuturile musculare. Pentru a face acest lucru, nu este deloc necesar să aprofundăm esența acestei probleme, iar conceptele de bază sunt destul de suficiente. Astăzi vom încerca să creăm un ghid cuprinzător pentru dezvoltarea puterii în culturism și powerlifting, bazat tocmai pe conceptele de mecanisme care contribuie la atingerea acestui obiectiv.
Sarcina este principalul factor în dezvoltarea forței musculare
Indiferent de sarcinile pe care atletul și le propune - dezvoltarea puterii. Rezistență, creștere în greutate - un factor este întotdeauna obișnuit și anume încărcarea. Aici este potrivit să se dea un exemplu cu calusuri care apar în timpul performanței pe termen lung a unei anumite lucrări. Situația este aproape aceeași cu mușchii în timpul antrenamentului.
Datorită activității fizice, sportivul afectează mecanismele adaptative ale corpului și, ca urmare, obține un anumit rezultat. Cu toate acestea, trebuie spus că mecanismele de adaptare pentru antrenamentul de forță și pentru a câștiga masă sunt diferite, ceea ce duce la necesitatea schimbării programului de antrenament în conformitate cu sarcinile tale. Vom analiza acum două principii de bază care duc la creșterea puterii.
Principiul suprasolicitării pentru a crește performanța de putere
Principiul supraîncărcării este aplicarea unei sarcini în creștere la un anumit mecanism, însoțită de un răspuns adaptiv al corpului. Trebuie remarcat faptul că un mecanism special este asociat cu fiecare zonă de antrenament, care ar trebui să primească stres care depășește norma normală pentru corp în intensitatea sa. Astfel, supraîncărcarea poate fi ușoară sau de intensitate ridicată.
Atunci când alegeți un nivel de intensitate, ar trebui să vă concentrați asupra unui număr mare de factori, de exemplu, vârsta atletului, nivelul de fitness, fazele ciclului de antrenament etc. Cel mai adesea, intensitatea ar trebui să fie ridicată, dar, în același timp, să excludă supraentrenarea și supraîncărcarea sistemului nervos central.
Principiul adaptării specifice la cerințele stabilite (SAUT) și dezvoltarea puterii
Procesul de expunere la sarcina necesară pentru activarea răspunsului adaptativ al corpului poate fi reglat de numărul de repetări și seturi, viteza mișcării, greutatea sarcinii cu care lucrează sportivul, tipul de exerciții și frecvența performanța lor. Toți acești factori trebuie să fie egalați pentru a maximiza eficacitatea antrenamentului. Este important să înțelegem că reacția mușchilor la diferite tipuri de sarcină este diferită și din acest motiv, atunci când efectuați un exercițiu de dezvoltare a rezistenței, nu trebuie să așteptați o creștere a indicatorilor de forță. La prima vedere, toate acestea par suficient de simple, dar în practică nu este întru totul adevărat. Principiul SAUT împreună cu principiul supraîncărcării descris mai sus este unul dintre principalele pentru creșterea forței unui atlet.
Factori care afectează creșterea puterii
Cu siguranță, mulți sportivi știu că fiecare celulă a țesutului muscular conține miofibrile, care sunt elemente contractile. Aceștia sunt compuși proteici care seamănă cu firele. Dacă te uiți la miofibrile la microscopul electronic, poți vedea alternanța filamentelor subțiri și groase.
Miofibrilele mai mari sunt compuse din miozină, în timp ce cele mai subțiri sunt compuse din actină. Între aceste filamente există procese microscopice asemănătoare părului numite punți încrucișate. Sub influența impulsurilor nervoase, aceste procese interacționează cu miofibrilele, provocând astfel contracția lor.
Când aceste contracții apar de-a lungul fibrelor musculare, acestea sunt numite concentrice. Un exemplu aici este contracția bicepsului la ridicarea unui echipament sportiv în sus. Pentru ca proiectilul să fie coborât, unele dintre miofibrile sunt oprite de la lucru, iar cele rămase de lucru încep să se opună forței gravitației și, ca rezultat, proiectilul sportiv este coborât. Această contracție se numește excentrică.
Numărul de punți încrucișate care încearcă să contracteze din nou mușchiul este mic și nu pot rezista contracției excentrice. Ca urmare, podurile transversale sunt rănite. Un astfel de antrenament negativ crește semnificativ indicatorii de forță, cu toate acestea, este nevoie de mult timp pentru a restabili mușchii și eficiența antrenamentului este redusă brusc.
Vorbind despre factorii care contribuie la creșterea puterii, putem nota numărul filamentelor miofibrile care participă la lucrare. Cu toate acestea, există factori mai importanți. Fiecare celulă din țesutul muscular conține enzime care produc energie pentru ca mușchii să funcționeze. Cu cât mecanismul enzimatic este mai eficient, cu atât este mai semnificativă creșterea indicatorilor de forță.
Și ultimul factor major în creșterea forței este impulsurile nervoase. Mușchii conțin unități motorii formate din fibre musculare. Numărul lor poate varia de la una la câteva sute. Sub influența impulsurilor nervoase care vin din creier, un anumit număr de unități motorii intră în funcțiune. Cu cât numărul lor este mai mare, cu atât mușchiul se dezvoltă mai mult. Acum tot mai mulți sportivi încep să acorde atenție conexiunii creier-mușchi, care poate fi, de asemenea, exercitată.
Prin utilizarea tuturor factorilor de consolidare a forței descriși mai sus, sportivul își poate atinge obiectivele. În acest caz, mușchii auxiliari trebuie să interacționeze cu stabilizatorii. Acest lucru creează un efect sinergic și crește puterea. Sportivului îi revine sarcina de a selecta exerciții specifice pentru a antrena aceste două tipuri de mușchi. Desigur, acest lucru este destul de dificil, dar este necesar să obțineți rezultatul dorit.
Vă puteți familiariza vizual cu exercițiile pentru dezvoltarea forței în acest videoclip:
