Aflați cel mai eficient exercițiu pentru a vă antrena cvadricepsul, reducând în același timp stresul pe genunchi și pe spate. Rezultatul va fi șocant. Ghemuiturile din față sunt o variantă a exercițiului clasic, iar diferența este că echipamentul sportiv (bara) se află pe piept, nu pe umeri. Squats frontale sunt în mare parte uitate astăzi, deși mulți sportivi sunt conștienți de existența lor. Și acest lucru se datorează cel mai probabil ignoranței particularităților tehnicii de efectuare a mișcării și subestimării beneficiilor sale. Să aruncăm o privire mai atentă la genuflexiunile din față ale lui Smith.
La ce se folosesc genuflexiunile din față?
Sarcina principală în timpul acestei mișcări cade pe cvadriceps. În plus, mușchii feselor, vițeilor și ischișorilor sunt implicați în muncă. Mușchii din spatele coapsei și ai gambei acționează ca stabilizatori dinamici.
Să remarcăm principalele avantaje ale ghemuitului din față:
- Partea inferioară a spatelui, șoldurile și abdomenul sunt excelente.
- Reduce sarcina coloanei vertebrale și a articulațiilor genunchiului.
- Deoarece nu există posibilitatea de a vă apleca înainte, exercițiul este sigur pentru spate.
- Un cuplu relativ mic este generat în regiunea lombară.
- Este mai ușor să stăpânești tehnica, deoarece în caz de erori, proiectilul va cădea pur și simplu.
- Dezvoltă echilibrul.
- Depășește perfect platourile în dezvoltarea mușchilor picioarelor.
- Accelerează arderea grăsimilor.
Clasic sau ghemuit frontal?
Toți sportivii știu că mișcările de bază sunt necesare pentru a câștiga rapid masa. De asemenea, toată lumea știe că acestea includ: deadlift, bench press și squats. Dar momentul în care toate aceste mișcări nu acceptă puncte slabe pe corp este cunoscut de câțiva. Cu alte cuvinte, odată cu creșterea greutății în timpul efectuării acestor mișcări, toate defectele tehnice ale sportivului devin imediat evidente. La rândul său, acest lucru crește riscul de rănire. Dacă luăm în considerare biomecanica acestor mișcări, atunci diferența dintre unghiurile din punctele critice ale traiectoriei este imediat izbitoare și, din acest motiv, este extrem de important ca sportivii să aibă articulații genunchi mobile și sănătoase în timp ce efectuează versiunea clasică a miscarea.
De asemenea, trebuie amintit că greutatea proiectilului ar trebui redusă atunci când se execută genuflexiuni frontale. Cu toate acestea, există un risc mai mic de rănire și o eficiență mai mare în construirea mușchilor puternici în coapsă și fese.
Cum se face ghemuitul frontal corect?
Mergeți până la mașina lui Smith și, traversând ciorchinii, marcați un echipament sportiv pe ele. În acest caz, articulațiile cotului trebuie să fie paralele cu solul. Picioarele ar trebui să fie la nivelul articulațiilor umerilor, iar șosetele să fie întoarse cu 30-45 de grade. De asemenea, este necesar să strângeți mușchii abdominali.
Păstrați-vă spatele drept și începeți încet să vă coborâți șoldul în paralel cu solul. Împingeți cu tocurile și reveniți la poziția de pornire.
Posibile erori cu ghemuiturile din față
- Executarea rapidă a mișcării nu oferă posibilitatea de a folosi toți mușchii.
- Cu extensia completă a articulațiilor genunchiului în poziția superioară a traiectoriei, sarcina este îndepărtată din cvadriceps și presiunea asupra articulațiilor crește.
- Poziția verticală a spatelui nu este susținută.
- Când se folosește greutate excesivă, mișcarea nu poate fi efectuată corect din punct de vedere tehnic.
- Proiectilul este ținut cu mâinile și încheieturile.
Sfaturi utile pentru a face squats frontale
Astăzi, puțini sportivi acordă o atenție deosebită îmbrăcămintei și în special încălțămintei. Dar această parte a garderobei este importantă atunci când faci ghemuituri și ascensiuni. Este important ca pantofii să aibă un toc mic.
Pentru a vă oferi o stabilitate suplimentară, puteți așeza bare sau clătite sub călcâie. Acest lucru este util mai ales pentru persoanele cu picioarele plate. Atunci când efectuați genuflexiuni frontale, îmbrăcămintea exterioară este, de asemenea, destul de importantă. Trebuie să purtați cămăși care absorb bine umezeala pentru a preveni alunecarea cochiliei.
Familiarizați-vă cu tehnica Smith Squat Front Machine. Următorul videoclip vă va ajuta în acest sens:
