Aflați cum să vă încărcați în siguranță deltele în timp ce luați o tensiune inutilă de pe partea inferioară a spatelui. Exercițiul dezvoltă perfect umerii și antrenează tricepsul. Mașina Smith este un echipament sportiv multifuncțional și a fost creat de un om cu același nume. Există informații că un atlet pe nume Jack LaLanne a avut o idee similară mai devreme.
Rețineți că simulatorul are un design destul de simplu. De fapt, acestea sunt două lamele care ghidează tija. După cum am spus deja, cu ajutorul acestui simulator puteți efectua un număr mare de mișcări, dar mai multe despre asta mai jos.
Pentru mulți sportivi, simulatoarele sunt asociate cu sarcini izolate, dar cu mașina Smith, acest lucru nu este cazul. A fost special creat pentru câștig de masă și toate exercițiile pe acesta sunt efectuate cu o amplitudine ideală, deoarece un echipament sportiv se poate deplasa doar de-a lungul unei traiectorii date.
Trebuie remarcat faptul că lucrul cu greutate liberă vă permite să utilizați un număr mult mai mare de mușchi, cu toate acestea, mașina Smith are avantajele sale.
Cum să efectuați corect presa din Smith?
Pe o bancă înclinată, trebuie să setați unghiul la 75 sau 80 de grade. Așezați-vă pe o bancă și apucați un echipament sportiv cu aderență medie. Când ridicați bara, nu îndreptați complet brațele, pentru a nu crește sarcina pe articulația cotului. Este necesar să coborâți bara la nivelul pieptului. Mișcarea se efectuează într-un ritm lent, iar numărul de repetări este de aproximativ 12.
Ce alte exerciții puteți face într-o mașină Smith?
Să vedem ce mișcări vă permite să efectuați acest simulator. Pentru început, îl puteți folosi pentru a elabora diferiți mușchi. De exemplu, puteți lucra pe mușchii pieptului din unghiuri diferite și puteți face ghemuit alternativ pe fiecare picior:
- Presă de bancă. Puteți lucra pe o bancă orizontală sau înclinată. După ajustarea acestuia, luați o poziție predispusă și luați proiectilul în mâini. Lucrați într-un ritm mediu sau lent, iar în pozițiile inferioară și superioară merită să faceți o a doua pauză. Folosind prese largi sau înguste, puteți schimba accentul pe mușchii spatelui și, respectiv, pe triceps.
- Squats. Exercițiile fizice nu doar angajează mușchii picioarelor, ci și mușchii din spatele inferior și din spate. Pentru a vă ajuta să vă ghemuiți confortabil, puteți folosi perne moi, așezate sub bară. Efectuați ghemuitul într-un ritm lent, coborând în paralel cu solul.
- Lunges. Dacă nu reușiți să efectuați lunges greutăți, să zicem, din cauza rănilor recente, atunci mașina Smith vă va salva. Cu echipamentul sportiv pe umeri, extindeți un picior înainte până când acesta este complet extins. Ghemuiți-vă pe celălalt picior până când coapsa este la 90 de grade. După finalizarea numărului necesar de repetări, schimbați piciorul.
- Trage spre bărbie. În primul rând, ar trebui să coborâți echipamentul sportiv la nivelul spatelui inferior și să prindeți bara cu o prindere de aproximativ lățimea articulațiilor umărului. Îndreptați-vă umerii și arcați partea inferioară a spatelui. După aceea, începeți să efectuați o mișcare de tracțiune și, în poziția superioară, păstrați o a doua pauză. Vă recomandăm să faceți trei seturi de câte 12 repetări fiecare.
- Indoit peste rand. Așezați-vă picioarele de rahat mai largi decât nivelul articulațiilor umărului și, arcuindu-vă spatele, apucați un echipament sportiv folosind un mâner superior. Înclinați-vă corpul înainte în paralel cu solul și începeți să trageți. Mișcarea trebuie efectuată datorită muncii mușchilor spatelui și a spatelui deltei. Faceți trei seturi, fiecare dintre acestea ar trebui să aibă aproximativ 12 repetări.
Urmăriți acest videoclip cum să faceți presa așezată pe mașina Smith:
