Atunci când faceți deadlifturi și genuflexiuni, se activează sinteza hormonilor anabolizanți pentru creșterea musculară. Aflați cum să construiți un program de antrenament de șoc. Sportivii cu experiență înțeleg cât de importante sunt exercițiile de bază pentru creșterea în greutate. Acestea includ deadlifts și squats. Sportivii începători deseori îi ignoră și preferă să lucreze la simulatoare. Cu toate acestea, exercițiile de bază sunt cele care oferă posibilitatea de a pune o bază excelentă pentru progresul viitor.
La efectuarea acestor exerciții, un număr mare de mușchi sunt implicați în muncă, ceea ce este foarte important pentru dezvoltarea armonioasă a corpului. Astăzi vom vorbi despre secretele deadlift-urilor și genuflexiunilor, precum și despre metoda antrenamentului de șoc.
Secretele Squat
Dacă stăpânești tehnica acestui exercițiu, poți deveni proprietarul unui corp puternic inferior. Squats dezvoltă în mod activ și partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu este util nu numai pentru bărbați, ci și fetele cu ajutorul acestuia își vor putea face fesele și mai atractive.
Când efectuați mișcarea, este foarte important ca sarcina să cadă pe tocuri. Dacă nu urmați această recomandare, vă veți răni articulațiile genunchiului. Asigurați-vă că tocurile dvs. sunt ferm pe sol în timp ce vă deplasați în sus. Foarte des puteți găsi informații despre care genuflexiunile pot provoca daune spatelui. Acest lucru este cu siguranță adevărat, dar numai dacă hamstrii sunt foarte strânși. Pentru a evita acest lucru, trebuie să le întindeți.
Trebuie să vă amintiți că schimbând locația echipamentului sportiv, puteți schimba accentul încărcării pe diferiți mușchi. Dacă bara se află pe trapez, atunci cvadricepsul este implicat maxim în lucru, dar în același timp crește sarcina pe coloana vertebrală. Dacă puneți bara pe spatele deltelor, atunci sarcina va fi distribuită uniform între toți mușchii principali. De asemenea, în acest caz, coloana vertebrală va fi mult mai puțin încărcată.
Tehnica ghemuitului
Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și degetele de la picioare ușor depărtate. Când echipamentul sportiv este pe umeri, ar trebui să vă aplecați puțin în partea inferioară a spatelui. În acest caz, spatele trebuie să fie plat. Nu uitați că rotunjirea spatelui riscă să vă răniți.
Începeți mișcarea în jos și întindeți articulațiile genunchiului. În punctul cel mai de jos al traiectoriei, acestea ar trebui să fie larg răspândite. De asemenea, ar trebui să-i păstrați divorțați atunci când vă deplasați în sus. Dacă în momentul începerii articulațiile genunchiului încep să se unească, atunci este mai bine să reduceți greutatea de lucru pentru a nu le supraîncărca.
Secretele Deadlift
Această mișcare ar trebui să fie întotdeauna prezentă în programul dvs. de antrenament. Amintiți-vă, de asemenea, că pentru a face acest lucru este nevoie de o cantitate extraordinară de energie și cel mai bine se face o dată pe săptămână sau chiar două. Astăzi, sportivii folosesc două tipuri de impasuri - clasic și sumo. Principala diferență dintre cele două este plasarea mâinilor pe bară. În versiunea clasică, trebuie să țineți echipamentul sportiv în spatele genunchilor și atunci când utilizați stilul sumo - în interiorul articulațiilor genunchiului. Ar trebui spus că clasicul deadlift încarcă coloana vertebrală mai mult decât sumo. Unul dintre cele mai importante lucruri care trebuie luate în considerare atunci când faci greutatea este adâncimea ghemuitului. Pentru a-l înțelege, trebuie să luați proiectilul și să-l ridicați puțin, astfel încât tensiunea să apară în mâinile voastre. După aceea, îndreptați-vă sau puteți spune, arcați-vă cu spatele. Aceasta este poziția pe care trebuie să o dețineți atunci când efectuați exercițiul. După aceea, începeți să coborâți până când antebrațele vă ating articulațiile genunchiului. Dacă sunt mai departe decât antebrațele, atunci te-ai scufundat foarte adânc. Începeți să stăpâniți exercițiul cu o bară goală până când puteți face aproximativ 15 repetări corect. Abia atunci puteți începe să măriți greutatea proiectilului.
Cum se folosește tehnica de antrenament a șocului în culturism?
Pentru început, este obișnuit să numiți antrenamentul de șoc o utilizare pe termen scurt a unor sarcini uriașe folosind metoda contrastului. De exemplu, cel mai adesea faci multe repetări, dar greutatea de lucru este relativ mică. Pentru antrenamentul de șoc, trebuie să utilizați greutatea maximă sau mai bună submaximală și să efectuați maximum șase repetări cu aceasta.
Această tehnică nu trebuie utilizată mai mult de 14 zile, deoarece corpul va experimenta un stres extraordinar și va dura mult timp până se va recupera. De asemenea, este foarte important să luați în considerare cu atenție schema de antrenament care vă permite să câștigați intensitate maximă cu multă greutate.
Acest lucru poate fi realizat prin combinarea a patru exerciții într-o singură serie, între care nu va exista nicio pauză. De exemplu, în ceea ce privește antrenamentul picioarelor, aceasta poate fi extensia picioarelor, ghemuit, apăsarea picioarelor și o variație a ghemuitului cu o bară situată sub tocuri. Executați aproximativ cinci dintre aceste serii în timpul lecției.
Este foarte important să ne amintim să ne încălzim. Sarcina este imensă și trebuie să încălziți aparatul ligamento-articular de înaltă calitate. Dacă continuăm să vorbim despre seria de mișcări propuse mai sus, atunci ca o încălzire, puteți efectua trei seturi de extensii ale picioarelor, câte 45 de repetări în fiecare. Nu vă gândiți la greutatea dvs. de lucru în acest moment, deoarece sarcina principală este încălzirea articulațiilor genunchiului.
După aceea, începeți să efectuați aceeași mișcare, dar deja în abordări de lucru. Efectuați genuflexiuni clasice pe cont propriu, dar când ajungeți să faceți mișcare folosind o bară, aveți nevoie de un prieten. Sarcina sa este de a vă sprijini pe articulațiile cotului (niciodată pe bară!). Încearcă să faci singur jumătate din repetări, iar un prieten te va ajuta să faci restul.
În seriile următoare, puteți reduce greutatea, deoarece mușchii dvs. au funcționat excelent și va fi dificil să faceți față greutății anterioare. Trebuie să finalizați toate repetările pe care intenționați să le faceți, astfel încât va fi necesară o cantitate mică de pierdere în greutate. Organizați maximum două astfel de sesiuni pe lună. Contrastul de încărcare joacă un rol cheie aici. Dacă antrenamentul pentru șoc devine frecvent, va înceta să fie antrenamentul pentru șoc.
Pentru mai multe informații despre antrenamentul de șoc pentru genuflexiuni și impasuri, consultați acest videoclip:
