Antrenamentul de forță al femeilor este incontestabil diferit de cel al bărbaților. Probabil, multe fete vor fi interesate să cunoască complexul Lena Johansen. Lena s-a născut într-o familie de sportivi. Potrivit fetei însăși, faptul că mama ei s-a angajat în culturism a jucat un rol decisiv în viața sa ulterioară. Lena este o persoană bine cunoscută în domeniul fitnessului. Cu siguranță fetele vor fi interesate să afle despre antrenamentele ei pe umăr în culturismul femeilor.
Programul de formare a umărului Lena Johansen
Acum vă vom spune în detaliu despre exercițiile pe care Lena le folosește pentru a dezvolta umerii.
Presă cu halteră așezată
Lena recunoaște că nu-i plac cu adevărat mișcările presante. În același timp, acestea trebuie efectuate datorită eficienței lor ridicate. Atunci când efectuați o presă pe bancă, toate departamentele delta sunt implicate în muncă.
Când efectuează mișcarea, Lena folosește o bancă cu spate, iar mânerul - palmele înainte. Traiectoria mișcării este verticală și, în același timp, este necesar să se asigure că echipamentul sportiv nu a atins poziția extremă superioară. De asemenea, nu îndreptați complet brațul, pentru a nu încărca articulația cotului. Faza negativă a exercițiului trebuie controlată complet, iar ganterele sunt coborâte până la nivelul umărului.
Ridicând gantere în fața ta
Lena efectuează această mișcare ca parte a unui set combinat împreună cu reproducerea. Rețineți că fata nu folosește tipul tradițional de prindere, ci pune echipamentele sportive în poziție verticală. Acest lucru permite încărcarea deltelor într-o măsură mai mare.
Cresterea cu gantere
Cel mai adesea, atunci când efectuați diluții, ganterele sunt situate pe părțile laterale ale corpului, cu toate acestea Lena preferă un stil individual, iar echipamentele sportive sunt situate în fața corpului. La inhalare, începe o mișcare care continuă până când mâinile sunt ușor deasupra paralelului cu solul. La expirație, echipamentul sportiv coboară. În același timp, în poziția extremă superioară, traiectoria mâinii se întoarce ușor în jos, ceea ce face posibilă creșterea sarcinii pe secțiunea mijlocie a deltelor.
Aplecat peste reproducerea cu gantere
Este important să fii într-o poziție stabilă în timp ce faci acest exercițiu. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie îndoită aproape în unghi drept, iar articulațiile genunchiului să fie ușor îndoite. Pentru a crește sarcina pe mușchii umerilor, este necesar să vă strângeți izometric, echipamentele sportive sunt situate în fața dvs. Mâinile sunt întinse orizontal cu solul, după care este necesar să faceți o pauză. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Este foarte important să efectuați toate mișcările sub control și într-un ritm scăzut. Când stăpânești tehnica de efectuare a mișcării, trebuie să folosești greutăți mici.
Sfaturi de antrenament ale umărului Lenei Johansen
Lena este încrezătoare că abordările combinate sunt foarte eficiente în dezvoltarea mușchilor. Dacă cineva nu știe că această metodă de antrenament implică combinația a două mișcări care leagă același mușchi de lucru. Pauza dintre exerciții ar trebui menținută la minimum și, cel mai bine, dacă este absentă.
În ciuda faptului că astăzi am vorbit doar despre exerciții cu gantere, nu este mai puțin eficient să folosiți simulatoare pentru acest lucru. Acest lucru vă permite să vă concentrați exclusiv pe exercițiu și să eliminați necesitatea de a menține traiectoria cochiliilor. Este foarte util să folosiți blocuri pentru dezvoltarea deltelor. Înainte de începerea competiției, Lena reduce numărul de abordări și repetări în toate exercițiile pentru a dezvolta umerii. În plus, greutățile de lucru sunt, de asemenea, reduse. Să spunem câteva cuvinte despre despărțirea Lenei. Fata este sigură că depinde doar de sportiva însăși ceea ce va fi unit în el. Lena însăși folosește următoarea schemă:
- Ziua 1 - antrenament picioare;
- Ziua 2 - antrenament triceps, umeri și piept;
- Ziua 3 - lucrați pe mușchii spatelui și pe biceps.
Remarcăm și faptul că Lena nu are o anumită zi liberă de la cursuri. Totul depinde de sarcinile cu care se confruntă ea. Dacă mai este timp până la sfârșitul lecției și există încă forță, atunci pot fi efectuate exerciții pentru a dezvolta presa.
Prezent în programul de antrenament al Lenei și exerciții cardio. Se efectuează doar dimineața înainte de mese, iar durata antrenamentului aerob este de 45 de minute. Înainte de competiție, se adaugă și o sesiune cardio de seară care durează o jumătate de oră.
Antrenarea umărului Ekaterina Usmanova în acest videoclip:
