Cum să progresăm în continuare în dezvoltarea centurii de umăr? Mulți vor spune că este nerealist! Dar cum reacționezi după ce ai citit secretele celor mai buni culturisti. Fiecare om visează la o formă de V. Ea este cea care distinge un bărbat de o femeie. Figura feminină se caracterizează printr-un bazin mai larg în comparație cu brâul de umăr, care este asociat cu nevoia de a avea copii. La bărbați, opusul este adevărat, iar umerii ar trebui să fie mai largi decât pelvisul. Cu cât centura de umăr este mai largă, cu atât silueta arată mai atletică. Astfel, astăzi vom vorbi despre cele mai bune exerciții pentru umeri largi în culturism.
De ce aveți nevoie pentru a vă balansa mai întâi pentru a vă antrena umerii?
Când vine vorba de o figură în formă de V, aceasta înseamnă o centură largă pentru spate și umăr. Astăzi ne vom uita la cele mai bune exerciții pentru umeri largi în culturism, iar antrenamentul pentru spate merită un articol separat.
Lățimea umerilor este direct legată de dezvoltarea mușchilor deltoizi, care mișcă humerusul în direcții diferite față de articulația umărului. O astfel de mobilitate ridicată a membrelor anterioare este o trăsătură distinctivă a oamenilor de alte mamifere. Numai primatele își pot mișca membrele anterioare aproape la fel de liber, deoarece se mișcă foarte mult în copaci.
În acest sens, trebuie remarcat faptul că articulația umărului este o structură destul de complexă și delicată. Cu cât mobilitatea este mai mare, cu atât dispozitivul este mai complex și, în consecință, crește probabilitatea defectării acestuia.
Alte articulații din corpul uman nu pot efectua mișcări atât de complexe. În principiu, ele pot fi împărțite în două grupe:
- Trageri - jambiere, spate, biceps etc.
- Push - quads, piept, triceps etc.
Toate aceste mișcări pot fi realizate într-o singură direcție. Cu articulația umărului, lucrurile sunt mult mai complicate și vă permite să efectuați ambele tipuri de mișcări. Acest lucru este cu siguranță bun, dar în același timp, riscul de rănire crește. Astfel, trebuie să acordați o mare atenție tehnicii de efectuare a exercițiilor care implică articulația umărului.
O astfel de mobilitate a umărului este asociată cu varietatea de atașare a fibrelor musculare la schelet. În total, trei secțiuni (mănunchiuri) de mușchi sunt utilizate pentru a controla articulația umărului:
- Front - răpește brațul și efectuează mișcări de presare.
- Mediu - Efectuează atât mișcări de apăsare, cât și de tragere.
- Spate - proiectat pentru tracțiune și aducție manuală.
După cum probabil ați observat, cea mai interesantă dintre toate cele trei diviziuni este cea din mijloc, deoarece efectuează ambele tipuri de mișcări (tragere și împingere). Acest fapt vă poate facilita foarte mult sarcina de a antrena centura de umăr.
Cele mai bune exerciții pentru umeri
Un număr mare de exerciții au fost create pentru antrenarea deltelor, dar toate sunt variații de rânduri și apăsări. Cele mai eficiente sunt apăsarea pieptului în picioare și gantera sau gantera.
Prima mișcare funcționează mai bine deltele din față, iar a doua - din spate. Aceste exerciții sunt cât mai sigure posibil pentru articulații, deoarece sunt aproape de mișcările naturale. Acest lucru face posibilă utilizarea greutăților mari de lucru. Este foarte obișnuit să vezi sportivi care fac presă cu încredere că acest lucru le va permite să-și lărgească umerii. Cu toate acestea, în practică acest lucru nu se întâmplă. În primul rând, acest lucru se datorează faptului că aceasta este o mișcare de presare normală efectuată într-o formă nefirească pentru articulație. Dacă presa de piept în picioare este destul de populară printre sportivi astăzi, atunci acest lucru nu se poate spune despre broșe. Cele mai populare sunt leagănele care afectează deltele din mijloc și din spate. În același timp, aceste exerciții sunt exerciții de tracțiune și pot oferi o sarcină izolată asupra mușchilor.
La rândul lor, broșele se referă la mișcări multi-articulare și, împreună cu articulația umărului, implică cotul. Efectuând diverse leagănuri și ignorând exercițiul de bază (broșare), majoritatea sportivilor nu pot înțelege motivul progresului slab al mușchilor. Problema este că dau greșeala greșită.
Program de antrenament pentru umeri
Deci, am decis exercițiile ideale pentru rezolvarea sarcinii stabilite în fața noastră - broșarea și apăsarea din piept în poziție în picioare. Pentru rezultate maxime, ar trebui să alternați abordările acestor mișcări. De exemplu, mai întâi faci un set de broșe, apoi un set de prese etc. Între seturi, trebuie să faceți o pauză de treizeci de secunde pentru a vă odihni. Rezultatul este un superset întins de două exerciții.
Dacă observați, broșarea este prima în coada de execuție și acest lucru nu este o coincidență. Faptul este că partea din spate a deltelor rămâne cel mai adesea în urmă în dezvoltarea sa din față, care funcționează și în timpul tuturor mișcărilor de presare. De asemenea, vizual, partea din spate a deltelor creează o lățime mai mare a brâului de umăr în comparație cu partea din față.
În forma în care este prezentat acest program de antrenament, puteți efectua un număr destul de mare de seturi și nu ar trebui să fiți limitat la patru pentru fiecare mișcare. Destul de curând, veți realiza că aceste exerciții sunt foarte eficiente și acest lucru va oferi un stimulent suplimentar pentru a le efectua.
De asemenea, puteți adăuga varietate la programul de mai sus. Pentru a face acest lucru, ar trebui să adăugați, de exemplu, leagăne de gantere și o presă de gantere așezată. Aceste mișcări trebuie alternate în același mod ca și cele principale. În ciuda faptului că puteți face doar două exerciții pentru a crește lățimea brâului de umăr, sau dacă doriți patru, puteți evalua foarte rapid eficiența unui astfel de program.
Nu are sens să faci o mulțime de exerciții, obținând rezultate slabe de la ele. Este mult mai practic să faci câteva exerciții care să fie cu adevărat eficiente. În acest fel vă puteți economisi timpul și nervii. Nu este un secret faptul că, în absența unui progres tangibil în antrenament, sportivii încep să devină nervoși și acest lucru poate provoca greșeli.
Consultați tehnicile pentru efectuarea antrenamentelor pe umeri în acest videoclip:
