Culturism și mâncare de mulți carbohidrați și proteine? Aflați cum profesioniștii în culturism pot metaboliza 500 de grame de carbohidrați pe zi! Toți culturistii trebuie să adere la un program nutrițional adecvat, dar pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să puneți împreună. Există mai multe reguli generale pe care fiecare sportiv trebuie să le cunoască.
Reguli de îmbunătățire a digestiei
- Este necesar să mestecați bine alimentele, ceea ce va permite să fie absorbite mai repede și mai bine.
- Mănâncă de 5-12 ori pe zi.
- Apa de băut trebuie să fie cu aproximativ 20 de minute înainte de mese și cel puțin 40 de minute după aceea.
- Exercițiu timp de 20 de minute în fiecare dimineață, inclusiv exerciții de stretching, abdominale și cardio. Acest lucru va accelera foarte mult procesul de digestie a alimentelor.
- Nu ar trebui să mănânci niciodată în exces. Mănâncă două sau trei mese mari și menține restul ușor.
Cum se îmbunătățește digestia?
Pe lângă cele 5 reguli principale pentru îmbunătățirea digestiei în culturism, ar trebui să vă amintiți că există mai multe metode de îmbunătățire a performanței tractului digestiv. Iată ce se va discuta acum.
Consumați alimente care îmbunătățesc digestia
Pentru ca alimentele să se digere mai repede, puteți include diverse condimente, muștar, hrean sau sincer în dieta dumneavoastră. Aceste alimente sunt excelente pentru creșterea vitezei de digestie și absorbție a alimentelor. Consumați-le cu fiecare masă.
Folosiți enzime digestive suplimentare
În timpul unei mese grele, puteți utiliza preparate care conțin enzime digestive. Acest grup de medicamente include Festal, Pancreatin, Mezim etc. Dar nu le puteți folosi întotdeauna. Faceți acest lucru numai atunci când consumați cantități mari de alimente.
Metoda de încărcare a proteinelor
Înainte de a lua în considerare această metodă în detaliu, ar trebui să vă amintiți. Ce se ascunde sub conceptul de „metabolism”. Toate acestea sunt procese care au loc în corpul uman și vizează obținerea de energie. În ceea ce privește țesutul muscular, trebuie menționate două tipuri de procese metabolice: anabolice și catabolice. După cum știți, datorită primului grup, sunt create noi țesuturi musculare, în timp ce acestea din urmă le distrug. Antrenamentul de forță tinde să schimbe echilibrul către catabolism.
Astfel, orice antrenament afectează întregul sistem energetic al corpului, nu doar țesutul muscular. Dacă un atlet are un metabolism natural ridicat, atunci câștigarea de masă este destul de dificilă pentru el. De asemenea, este rău să ai un metabolism lent, deoarece se produce puțină energie și este destul de dificil să desfășori activități de mare intensitate.
Unii ar crede că ambele situații pot fi rezolvate consumând o cantitate mare de compuși proteici. Proteinele vor asigura creșterea masei musculare și, în același timp, vor permite organismului să producă cantitatea necesară de energie. Dar, în practică, corpul uman nu poate procesa cantități mari de proteine străine. Dacă o persoană predică un stil de viață pasiv, atunci corpul poate utiliza în mod eficient mai puțin de un gram de proteine pe kilogram din greutatea unei persoane. Pentru sportivi, această cifră este semnificativ mai mare și poate chiar să urce până la cinci grame. Dacă consumați compuși proteici în cantități mai mari decât poate fi folosit de organism, atunci sarcina pe rinichi și ficat va crește și toate excesele de proteine vor fi eliminate din corp.
Dacă înveți să depășești această limitare, poți crește semnificativ viteza de progres. Și există un astfel de mod - metoda de încărcare a proteinelor. Esența sa este foarte simplă: atunci când conținutul de calorii al dietei este redus la un nivel care limitează înfometarea, este posibilă distrugerea țesutului muscular, ceea ce, totuși, nu se întâmplă. Acest lucru se datorează faptului că organismul reduce în primul rând rata metabolică și îmbunătățește calitatea asimilării nutrienților, inclusiv a proteinelor.
Dacă utilizați o dietă săracă în calorii pentru o anumită perioadă de timp și apoi reveniți la programul original de nutriție, corpul va absorbi proteinele mult mai bine și mai repede. Acest mecanism rămâne activ timp de o săptămână. În practică, arată astfel:
- 1 săptămână - Consumați un minim de compuși proteici.
- Săptămâna 2 - crește ușor proporția nutrienților din dietă.
- Săptămâna 3 - Consumați multe proteine.
- Săptămâna 4 - Folosiți cât mai multe alimente care conțin compuși proteici.
Mâncare în zigzag
Dacă metoda anterioară este greoaie pentru dvs., atunci puteți utiliza un model în zig-zag al consumului de alimente. Este important să rețineți că datorită acestei tehnici, veți avea ocazia să câștigați o masă de calitate. Atunci când utilizați o dietă bogată în calorii, crește nu numai masa musculară, ci și masa grasă.
Cu toate acestea, acest lucru poate fi evitat. Să presupunem că valoarea energetică a dietei este de trei mii de calorii. Creșteți această cifră cu 50%, ajungând la 4,5 mii de calorii. Mănâncă așa trei zile și nu mai mult.
Datorită acestui pas, nutrienții vor fi absorbiți mai bine și mai repede, iar rezerva de glicogen va crește, de asemenea. După trei zile, trebuie să reveniți la dieta anterioară.
Zile de post
Acesta este un mod foarte simplu și extrem de eficient de a îmbunătăți calitatea și viteza procesării alimentelor. Pentru a face acest lucru, va trebui să petreceți o zi de post în timpul săptămânii și să consumați doar apă pe tot parcursul zilei. Săptămâna viitoare, puteți adăuga fructe și sucurile lor în apă. În restul timpului, ar trebui să respectați principalul program de nutriție. Această metodă simplă îi va permite organismului să metabolizeze alimentele mult mai repede.
Pentru mai multe despre suplimentele de digestie, consultați această recenzie video:
