Caracteristici ale antrenamentului de câștig în masă pentru dezvoltarea forței

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-12 18:30

Aflați cum să vă antrenați pentru a câștiga masă și pentru a crește puterea în același timp, în repetări simple, la exerciții de bază mari. Mulți sportivi fac distincție între antrenamentul de masă și forța, deși este clar că cei doi sunt strâns legați. Creșterea în greutate este imposibilă dacă sportivul are parametri de forță insuficienți și invers. Cu toate acestea, în culturism, antrenamentul este încă împărțit în masă și forță, iar acum veți înțelege de ce. Faptul este că pentru dezvoltarea puterii și a câștigului de masă, este necesar să se utilizeze diferite fibre musculare.

Nu numai că au diferențe de structură, dar și pentru a le furniza energie, corpul folosește diferite procese. Viteza includerii lor în muncă este, de asemenea, diferită. Probabil ați auzit de un astfel de concept ca compoziția musculară. Acesta este cel care determină raportul diferitelor tipuri de fibre în țesuturile musculare ale sportivului. Deoarece mecanismul de funcționare a fibrelor are diferențe fundamentale, atunci instruirea pentru masă și rezistență ar trebui organizată în consecință.

În același timp, în timpul unei lecții, puteți combina antrenamentul pentru masă și forță. Cu toate acestea, numai culturistii experimentați ar trebui să-l folosească. Dacă v-ați antrenat de mai puțin de 12 luni, atunci ar trebui să împărțiți antrenamentul în masă și forță și să elaborați diferite programe de antrenament.

De fapt, aici există diferențe semnificative în organizarea instruirii și începătorii trebuie să utilizeze programe speciale. Pentru a obține rezultatul maxim în clasă, trebuie să treceți de la simplu la complex și acest lucru vă va permite să progresați constant. Dacă începeți din timp folosind tehnica de a dezvolta simultan forță și de a câștiga masă, atunci nu va aduce rezultatele dorite.

Cum să organizați în mod corespunzător antrenamentul pentru masă și forță

În primul rând, trebuie să începeți să utilizați microperiodizarea în clasele dvs. Doar în acest caz veți putea combina aceste două tipuri de antrenament și puteți dezvolta toate tipurile de fibre musculare. Cu toate acestea, vom spune din nou că acest lucru este posibil doar în timp util, altfel progresul dvs. va încetini.

Trebuie să înțelegeți că fiecare program de antrenament este un sistem complex care include stres și timp de recuperare. Nutriția afectează și eficacitatea orelor, dar astăzi vom vorbi doar despre stres și recuperare. De foarte multe ori sportivii se antrenează fără a folosi un jurnal. S-a întâmplat că în mintea majorității sportivilor a existat un stereotip despre lipsa de sens a păstrării unui jurnal de antrenament. Aceasta este o abordare complet greșită a organizării antrenamentului de masă și forță. Trebuie să progresați constant încărcarea în condiții de microperiodizare și este pur și simplu imposibil să păstrați toate numerele în memorie.

Principiile recuperării corpului

Procesele de recuperare după antrenament sunt de obicei împărțite în două etape:

Recuperarea mușchilor la starea lor inițială.
Supercompensare peste limita inițială.

Să ne ocupăm treptat de aceste probleme. Trebuie să știți că în timpul antrenamentului, corpul este supus unui stres intens. Fibrele musculare sunt distruse și ionii de hidrogen, ARN-ul sunt sintetizați în țesuturi, iar apoi sunt activate procesele de sinteză a compușilor proteici.

Nu vom analiza acum problemele biochimiei, deoarece acest lucru nu este atât de important pentru sportivi. În această privință, ar trebui spus că în acest moment nici oamenii de știință nu au înțeles pe deplin aceste procese, așa că nici nu ar trebui să încercăm. Este mai important pentru noi să ne amintim că în timpul recuperării, țesutul muscular face acest lucru cu o anumită marjă.

Deci, corpul încearcă să prevină distrugerea țesutului muscular în viitor, dacă este din nou supus unei activități fizice similare. Acest proces se numește supercompensare și continuă o perioadă relativ scurtă de timp. Sportivii trebuie să prindă acest moment și să încarce mușchii în momentul în care mușchii sunt capabili să preia o sarcină mai mare.

Acest lucru poate fi realizat grație progresiei sarcinilor, care vă permite să combinați antrenamentul pentru masă și rezistență. Parametrii de masă și forță cresc ca urmare a hipertrofiei diferitelor tipuri de fibre musculare. Vom vorbi despre regulile de organizare a instruirii, dar acum este necesar să înțelegem cum să facem recuperarea mai eficientă. Acest lucru vă va permite să progresați după fiecare sesiune.

Aici suntem obligați să ne reamintim din nou nutriția, deoarece aceasta este singura modalitate de a furniza organismului toate substanțele nutritive necesare. Probabil știți despre nevoile corpului sportivilor în compușii proteici, deoarece ei scriu despre asta tot timpul. Vă vom reaminti doar că ar trebui să se acorde prioritate compușilor proteici cu profil aminic complet, care, de regulă, sunt proteine animale.

Valoarea energetică a programului dvs. de nutriție ar trebui să fie ridicată și acest parametru va trebui selectat prin experimentare. Începeți cu 4 până la 6 grame de carbohidrați pe kilogram și măriți sau micșorați această cifră în funcție de rezultatele obținute.

De asemenea, nu renunțați la grăsimi, deși este necesară limitarea aportului acestui nutrient. Dieta zilnică ar trebui să conțină aproximativ 20% din valoarea energetică totală. În acest sens, vom termina să ne ocupăm de nutriție, deoarece acesta este un subiect foarte larg.

Principiile construirii programelor de formare

Ciclul nostru de microperiodizare este conceput pentru două săptămâni. Trebuie să antrenezi toate tipurile de fibre musculare - glicotice și oxidative. Pentru a realiza hipertrofia de tip 1, trebuie să lucrați cu un număr de repetări de la 5 la 6. Pentru a dezvolta fibre oxidative, numărul de repetări ar trebui să fie în intervalul 6-12.

În același timp, cea mai mare importanță pentru eficacitatea antrenamentului nu este numărul de repetări, ci timpul în care mușchii sunt sub sarcină. Veți elabora fibre glicotice timp de aproximativ 20 de secunde, iar pentru cele oxidative, va trebui să cheltuiți deja între 30 și 50 de secunde. Exact asta facem schimbând numărul de repetări.

De asemenea, trebuie să vă amintiți că faza negativă a oricărei mișcări ar trebui să fie mai lungă în timp comparativ cu cea pozitivă. În plus, în ultimul set, trebuie să lucrați până la eșec în faza pozitivă. Apoi, ar trebui să căutați ajutorul unui prieten care vă va ajuta să faceți câteva repetări negative.

Când vorbiți despre diferențele de antrenament de masă și forță, ar trebui să aveți în vedere și diferitele perioade de odihnă dintre seturi. Fibrele oxidative durează 60 de secunde pentru a se regenera, deoarece sunt alimentate cu energie prin procesul de glicoliză, nu doar creatină.

Fibrele glicotice necesită multă energie pentru a funcționa, ceea ce le face cât mai puternice posibil. Prin urmare, ar trebui să vă odihniți între seturi timp de cinci minute. Mai mult, vorbind despre odihnă între seturi, nu ar trebui să înțelegeți prin aceasta posibilitatea de a sta sau de a vă întinde. Trebuie să vă plimbați încet în jurul echipamentului sportiv și, chiar mai bine, să faceți exerciții de întindere musculară în acest moment. Este important să nu supraîncărcați aparatul articular-ligamentos. Pentru a vă face antrenamentele mai eficiente. Se poate recomanda utilizarea creatinei. Acest supliment este foarte popular în rândul sportivilor de forță și nimeni nu se îndoiește de eficiența sa de mult timp.

[h3] Program aproximativ de antrenament pentru masă și forță [/h2]

Prima zi de antrenament

Squats - 5 seturi de câte 5 repetări fiecare.
Presă de picioare - 4 seturi de câte 12 repetări fiecare.
Creșterea vițelului - 3 seturi de câte 12 repetări.
Superset: presă franceză și set de gantere - 3 seturi de câte 12 repetări fiecare.