Aflați cum vă puteți îmbunătăți performanțele de antrenament cu exerciții dinamice pe o bicicletă staționară pentru a arde grăsimea și tonifica. Aproape toți experții în fitness sunt de acord că utilizarea unei biciclete staționare poate strânge perfect mușchii feselor în special și picioarele în general. Cu toate acestea, atunci când vorbim despre eficiența acestui simulator de slăbire, răspunsurile nu mai sunt atât de lipsite de ambiguitate.
Situația este similară cu recenziile oamenilor. Cineva practică de mult timp pe o bicicletă staționară, dar nu și-a atins niciodată scopul. În același timp, un alt grup de oameni sunt fericiți. Ei cred că pur și simplu nu există o modalitate mai bună de a pierde grăsime. După cum știți, adevărul se naște în controversă și, dacă există îndoieli, se acordă mai multă atenție acestei chestiuni.
Numeroase studii au arătat că puteți obține rezultate excelente atunci când combinați ciclismul la intervale cu un program de nutriție dietetică. Astfel, trebuie să faci mai mult decât să pedalezi cu bicicleta, dar să faci un antrenament real.
Eficacitatea exercițiilor fizice pe o bicicletă staționară pentru pierderea în greutate
Astăzi, mulți sunt familiarizați cu afirmația că procesul de lipoliză poate fi activat doar la o anumită intensitate a antrenamentului, care se măsoară prin ritmul cardiac sau ritmul cardiac. Pur și simplu, trebuie să vă mențineți ritmul cardiac într-un anumit interval. Este de 70 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim. Dacă nu știți cum să vă determinați ritmul cardiac maxim, atunci pentru aceasta trebuie să vă scăpați vârsta în ani de la 220.
De asemenea, ar trebui să știți că în sport există un astfel de termen ca „uscare”. Aceasta este o metodă de pierdere a grăsimii care implică antrenamentul de forță al mușchilor cu un metabolism ridicat. Acest lucru duce nu numai la eliminarea grăsimilor și a excesului de lichide, dar vă permite să obțineți o ușurare musculară frumoasă. Uscarea este utilizată în culturism. Cu toate acestea, să ne întoarcem la bicicleta de exerciții și să ne dăm seama cum să o facem cât mai eficientă pentru pierderea în greutate. Pe baza tuturor celor de mai sus, putem concluziona că ar trebui să efectuați antrenamente la intervale pe o bicicletă staționară la un anumit ritm cardiac și pompare a forței musculare.
Aici majoritatea oamenilor comit o greșeală gravă, care, ca urmare, îi împiedică să-și atingă obiectivul. Pedalarea simplă la viteză constantă este complet nepotrivită pentru slăbit. Pe lângă faptul că astfel de activități nu vă vor aduce rezultatul dorit, acestea pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. Acest lucru se datorează stresului ridicat asupra mușchiului inimii, precum și realizării rapide a limitei sale de rezistență.
Cum pot face un antrenament staționar la intervale?
Durata unei lecții este de la 20 de minute la jumătate de oră. În timpul săptămânii, trebuie să efectuați cel puțin două, și de preferință trei astfel de sesiuni. Toată lumea ar trebui să aleagă singură rezistența de pe bicicleta de exerciții. Regimul corect de încărcare presupune că, după 20 de minute de exercițiu și lucrând la o viteză de 30 de kilometri pe oră, veți experimenta o ușoară senzație de arsură în mușchii picioarelor. Dacă după antrenament ai durere, atunci ai folosit o sarcină excesivă. O senzație de arsură trebuie simțită în fese, jocuri și mușchii coapsei.
Înainte de a începe o activitate, ar trebui să reglați înălțimea scaunului. Când faceți antrenament pe intervale pe o bicicletă staționară, mențineți-vă spatele drept, umerii extinși și corpul înclinat ușor înainte. Este necesar să pedalezi doar datorită eforturilor mușchilor picioarelor. În același timp, mușchii spatelui și abdomenului mențin trunchiul și nucleul într-o poziție constantă.
În timpul exercițiului, este necesar să respirați prin nas, profund și uniform. Nu vă țineți respirația. Ca la orice antrenament, trebuie mai întâi să vă încălziți. Pentru a face acest lucru, lucrați cu o viteză de 20 de kilometri pe oră timp de zece minute. În același timp, setați nivelul de încărcare al bicicletei de exercițiu la unul mai puțin în comparație cu cel de lucru.
În partea principală a unui antrenament cu biciclete staționare la intervale, trebuie să parcurgeți zece cicluri:
- Rulați la viteza maximă timp de 0,5 minute.
- Conduceți 0,5 minute cu o viteză de 20 de kilometri pe oră.
Pentru a restabili respirația și a redistribui sarcina, ar trebui să lucrați la o viteză de 10 până la 15 kilometri pe oră timp de cinci minute. În acest caz, nivelul de rezistență al simulatorului ar trebui să difere de cel de lucru în direcția mai mică cu una sau chiar două unități.
Sfaturi de antrenament pe intervale pentru începători
Acum vom oferi câteva sfaturi pentru începători pentru ca antrenamentele lor pe o bicicletă staționară să fie cât mai eficiente posibil și să nu aducă rezultate negative:
- Începeți antrenamentul nu mai devreme de o oră după ce ați mâncat și nu utilizați aparatul cu mai puțin de 120 de minute înainte de culcare.
- Înainte de a începe antrenamentul pe intervale pe o bicicletă staționară timp de una sau două săptămâni, ar trebui să lucrați la o viteză constantă de 25 până la 30 de kilometri pe oră. Durata acestor ședințe trebuie mărită treptat de la 10 minute la jumătate de oră.
- Înregistrați viteza maximă a primei și ultime runde în jurnalul de antrenament pentru a încerca să le îmbunătățiți în următorul antrenament.
- După una sau două luni de antrenament regulat, puteți crește durata rundei de lucru cu cea mai mare viteză posibilă la un minut.
- Puteți utiliza o varietate de exerciții pentru a vă diversifica antrenamentul pe simulator, de exemplu, lucrul cu o îndoire completă a trunchiului, cu o poziție verticală a corpului, pedalând în direcția opusă etc.
- După finalizarea antrenamentului pe bicicletă, vă recomandăm să efectuați un set de mișcări pentru a vă întări brațele, pieptul și abdomenul.
- Trebuie făcute și exerciții de întindere a mușchilor.
Cum să alegi bicicleta potrivită pentru exerciții fizice acasă?
Deoarece va trebui să lucrați regulat la simulator, principalul criteriu pentru selectarea acestuia este, desigur, ușurința în utilizare și confortul. Nu trebuie să achiziționați acest tip de echipament sportiv numai pe baza publicității sau a feedback-ului oamenilor. Este destul de evident că reclamele sau articolele vor indica doar avantajele bicicletei de exerciții ale unui anumit producător, iar recenziile pot fi scrise pentru bani, deși merită încă citite.
Cea mai bună opțiune este să mergeți la magazin, astfel încât să puteți vedea bicicleta cu proprii ochi și să verificați calitatea muncii sale. Pentru ca antrenamentul dvs. de ciclism la interior să fie eficient, trebuie să fiți confortabil. Prin urmare, ar trebui să vă conectați la simulator și să vă asigurați de acest lucru. De asemenea, asigurați-vă că verificați calitatea cursei pedalei la toate nivelurile de încărcare.
Pedalele ar trebui să se rotească lin și în același timp să nu emită zgomot străin. Nivelul de rezistență ar trebui să se schimbe cu un salt minim. De asemenea, rețineți că merită să acordați atenție numai acelor biciclete de exerciții care au cel puțin opt niveluri de încărcare.
Astăzi, mulți producători produc modele de echipamente de exerciții echipate cu afișaje. În acest sens, întrebarea este foarte relevantă - ce anume trebuie să căutați atunci când alegeți acest tip de echipament sportiv. Aici totul se dovedește a fi destul de simplu, iar afișajul trebuie să afișeze neapărat ritmul cardiac, timpul de antrenament, viteza și distanța parcursă. Toate celelalte funcții și pot fi destul de multe dintre ele sunt suplimentare și nu au nicio semnificație fundamentală. Absența lor nu va afecta în niciun fel eficacitatea antrenamentului dvs. pe intervale pe o bicicletă staționară.
De asemenea, vreau să spun că în timpul antrenamentului nu trebuie să vă distrageți atenția vorbind sau urmărind la televizor. Pentru ca instruirea să fie cât mai eficientă, trebuie să vă concentrați pe deplin. Este foarte important să simțiți munca mușchilor în timpul lecției pentru a obține rezultatul dorit.
Există multe tipuri de activități cardio care pot fi foarte eficiente în combaterea grăsimilor. Dacă urmați instrucțiunile noastre, antrenamentul pe intervale pe o bicicletă staționară vă va ajuta să slăbiți cât mai repede posibil. Nu uitați să mâncați bine și să faceți mișcare regulat.
Denis Semenikhin ne spune mai multe informații despre antrenamentele cardio-intervale în general (și pe o bicicletă staționară în special):
