De ce în culturism 70% din succesul dvs. depinde de dietă? Cum ar trebui să mănânci pentru a-ți ridica brațele la 50 cm și în același timp să nu înoți cu grăsime? Afla acum! Pentru ca corpul sportivului să arate frumos, este necesar să scapi de grăsimea subcutanată. În același timp, mulți sportivi sunt siguri că câștigul de masă nu este compatibil cu ușurarea. Aceasta este o presupunere complet greșită. Principalul lucru nu este să greșești la elaborarea unui program de nutriție. Astăzi vom vorbi despre cum să nu mâncăm în timp ce facem culturism. Vom lua în considerare acum cele mai frecvente greșeli în nutriția culturistilor.
Greșeala # 1: Nu mâncați alimente grase
Când se consumă mai puține calorii în timpul zilei decât intră în organism cu alimente, atunci nu puteți evita apariția excesului de greutate. Vei câștiga masă grasă chiar dacă elimini toate grăsimile din dietă. Acest lucru se datorează faptului că alți nutrienți, carbohidrați și compuși proteici pot fi, de asemenea, transformați în grăsimi.
Majoritatea sportivilor înțeleg că alimentele care conțin carbohidrați (produse din făină, dulciuri, cartofi etc.) trebuie consumate în cantități limitate. Dar suplimentele proteice sunt diferite, iar sportivii consumă cantități incredibile din ele.
Dar trebuie să vă amintiți că organismul poate procesa doar o anumită cantitate de nutrienți la un moment dat, inclusiv compuși proteici. Cu o singură masă, corpul absoarbe aproximativ 30 până la 40 de grame de structuri proteice.
Orice altceva este în mod necesar convertit în grăsime subcutanată. Cu cât consumați mai multă cantitate mare de proteine, cu atât depozitele de grăsime vor fi mai masive și mai puternice și va fi foarte dificil să le luptați. Dar trebuie să te întorci la grăsime. Acest nutrient este, de asemenea, necesar de către organism în anumite cantități. Cantitatea zilnică de grăsime consumată nu trebuie să depășească 20% din aportul caloric total al dietei zilnice. Acest lucru vă va permite să nu câștigați grăsime, dar, de asemenea, să eficientizați activitatea inimii și a sistemului vascular.
Greșeala # 2: Grăsimea este rea
Desigur, această afirmație este corectă, dar numai parțial. Există tipuri de grăsimi care trebuie furnizate organismului. De exemplu, uleiurile vegetale conțin grăsimi esențiale care sunt absente în alte alimente și nu pot fi sintetizate în organism. Dar acești acizi grași sunt utilizați pentru producerea de hormoni anabolizanți.
De asemenea, în absența lor, metabolismul grăsimilor va fi întrerupt, ceea ce va încetini arderea grăsimilor subcutanate în timpul antrenamentului. Cele mai mari cantități de acizi grași benefici se găsesc în pește și în uleiul de semințe de in. Acizii grași benefici cresc eficacitatea mecanismelor de apărare. Dacă le scoți din dietă, vei dăuna doar corpului. Trebuie să vă mențineți aportul de grăsime între 10 și 20 la sută din totalul caloriilor.
Când obțineți o masă de înaltă calitate, metabolismul general se schimbă, care constă în schimbul de nutrienți de bază. Dacă reduceți rata metabolismului grăsimilor, atunci generalul va suferi automat. Este important să consumați mai puține animale și mai mulți acizi grași vegetali.
Greșeala # 3: trebuie să mănânci carbohidrați pentru a te îngrășa
Și în acest caz, afirmația nu este pe deplin corectă. Țesutul muscular este alcătuit din compuși proteici, dar carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru mușchi. Dacă le consumați în cantități mici, nu veți putea exercita intens, ceea ce va reduce automat eficacitatea exercițiilor. În timpul zilei, ar trebui să consumați 4 până la 8 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Acest interval nu trebuie depășit, dar nici mai puțin nu trebuie consumat. Cantitatea de carbohidrați de mai sus va fi suficientă pentru a oferi tonusul muscular necesar și recuperarea lor rapidă.
Greșeala # 4: Iubitorii nu au nevoie de suplimente proteice
Mulți amatori sunt încrezători că pot face fără suplimente proteice și, în același timp, progresează constant. Trebuie să înțelegeți că mușchii trebuie să crească oricum. Pentru aceasta, organismul are nevoie de compuși proteici. Dacă consumați mai puțin de 2 grame de compuși proteici pe zi pe kilogram de masă, atunci mușchii nu vor crește.
Compușii proteici sunt utilizați pentru mai mult decât doar construirea țesutului muscular. Acestea sunt componenta principală în producția, de exemplu, a sângelui sau a hormonilor. Dacă se creează un deficit de proteine în organism, atunci țesutul muscular va fi distrus. Țineți evidența cantității de compuși proteici consumați și sunteți siguri de progresul constant.
Greșeala # 5: Este suficient să mănânci de trei ori pe zi
Această greșeală este foarte frecventă în rândul sportivilor începători și, dacă conversația vine despre cum să nu mănânci în timp ce faci culturism, atunci este pur și simplu necesar să ne amintim despre asta. În trei mese, nu puteți consuma fizic toți nutrienții necesari în cantități potrivite.
Pentru început, alimentele care intră în sistemul digestiv în cantități mari sunt slab procesate. Organismul poate sintetiza o anumită cantitate de enzime digestive la un moment dat. Unele dintre alimentele pentru care nu sunt suficiente vor fi în intestine. Acest lucru va duce doar la acumularea excesivă de gaze și otrăvirea corpului cu toxine.
În plus, substanțele nutritive în exces vor fi transformate în grăsimi, care vor fi stocate. Pentru a-ți atinge obiectivele, trebuie să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi. Cu toate acestea, de multe ori nu înseamnă deloc mult. Trebuie să consumați alimente în porții mici în aportul zilnic de calorii.
Greșeala nr. 6: Mănânci puțin pentru a pierde grăsime
Toate programele alimentare dietetice bazate pe post vă vor ajuta să slăbiți doar pentru o perioadă scurtă de timp. De asemenea, este important să rețineți că, împreună cu depunerile subcutanate grase, veți pierde cu siguranță masa musculară. Când organismul nu primește cantitatea necesară de calorii, atunci toate procesele, inclusiv lipoliza, încetinesc.
Toate problemele dietelor pe bază de post sunt legate de aceasta - greutatea dispare rapid în stadiul inițial, apoi revine și deseori depășește. Dacă vrei să slăbești în mod constant, completează antrenamentul tău de forță cu cardio. Antrenamentul aerobic vă accelerează metabolismul, ceea ce vă va permite să ardeți mai multe grăsimi.
Greșeala # 7: Post după supraalimentare
Cu siguranță, această afirmație aparține categoriei - cum să nu mănânci în timp ce faci culturism. Dacă nu ați putut rezista și în timpul vacanței într-o singură seară ați depășit de mai multe ori conținutul zilnic de calorii, atunci acest lucru este foarte rău. Cu toate acestea, postul ulterior va agrava totul. Chiar dacă consumați doar câteva calorii în timpul zilei, metabolismul va încetini semnificativ.
Drept urmare, corpul tău va fi lipsit de energia necesară, fără de care antrenamentul eficient este pur și simplu imposibil. Dacă ți-ai încălcat dieta, nu complica problema prin post. A doua zi după supraalimentare, reveniți pur și simplu la rutina obișnuită.
Greșeala # 8: puiul este mai bun decât alte soiuri
Nu numai puiul are un conținut scăzut de grăsimi. Există, de asemenea, puține dintre aceste substanțe în filet de vită, file sau în spate. În același timp, carnea de vită este o sursă mai valoroasă de fier și vitamine în comparație cu puiul. Dacă ai afla undeva. Că sportivii trebuie doar să consume pui, nu cred astfel de afirmații.
Este important să înțelegem că corpul fiecărei persoane are caracteristici individuale și asimilează un anumit tip de compuși proteici mai bine decât alții. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie nici pui. Ar trebui să experimentați cu diferiți compuși proteici și să nu vă lăsați agățați doar de carnea de pui.
Pentru mai multe despre dieta culturismului, consultați acest videoclip:
