Aflați cum puteți obține mușchi slabi acasă fără a merge la sală sau a consuma droguri ilegale. Un corp frumos tonifiat nu este important doar din punct de vedere estetic, ci și o garanție a unei sănătăți bune și crește încrederea în sine. Majoritatea oamenilor se străduiesc să arate bine și pentru asta trebuie să faci sport. Cu toate acestea, în viața modernă, fiecare dintre noi are multe de făcut și adesea este imposibil să ajungem în sală. Dar dacă doriți să vă puneți corpul în ordine, atunci lipsa timpului nu ar trebui să fie un obstacol pentru dvs., deoarece antrenamentul acasă pentru a câștiga masă poate fi foarte eficient în anumite condiții. Despre asta vom vorbi acum.
Cel mai eficient antrenament la domiciliu va fi pentru acele persoane care nu au practicat anterior sport și nu au masă musculară. Cu toate acestea, sportivii cu experiență pot face și un antrenament de calitate acasă pentru a se îngrășa. Acum vom discuta despre toate nuanțele care vă vor ajuta să progresați fără a vizita sala de sport. Pentru aceasta aveți nevoie de echipament sportiv (barbell și gantere), precum și de dorința de a vă face corpul mai atractiv.
Cum să faci un antrenament acasă pentru a câștiga masă?
Pentru a progresa acasă, trebuie să respectați regulile despre care vă vom spune acum.
Regularitatea orelor
Antrenamentul tău trebuie să fie regulat. În același timp, acestea nu ar trebui să fie epuizante, deoarece acest lucru vă va afecta negativ creșterea. Pentru majoritatea oamenilor care nu își propun să cucerească Olimpia, dar practică singuri, este suficient să se antreneze de trei ori pe săptămână timp de 40 sau maximum 50 de minute. O condiție importantă pentru creșterea musculară este recuperarea completă a acestora după ultimul exercițiu. Astfel, ar trebui să existe o pauză de șapte zile între două antrenamente din fiecare grupă musculară.
Program de nutriție corect
Nu contează cu adevărat dacă antrenamentul dvs. se face acasă pentru a câștiga masa sau la sală, dar pentru a progresa trebuie să vă organizați corect nutriția. Organismul nu trebuie să aibă un deficit de energie (să mănânce grăsimi și carbohidrați) și să aibă la dispoziție și o cantitate suficientă de materiale de construcție (compuși proteici).
Trebuie să mănânci carne, brânză de vaci, nuci, ouă, leguminoase, păsări de curte. Nevoia medie a corpului de compuși proteici în timpul culturismului este de la 1,9 la 2,4 grame pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru este foarte important și, pe măsură ce masa musculară crește, cantitatea acestui nutrient din dieta dvs. ar trebui să crească treptat. Adesea, sportivii uită de acest lucru și continuă să mănânce în același mod.
La început, dacă nu ați făcut mișcare înainte, mâncarea va fi suficientă pentru a satisface nevoile corpului. Dar, în viitor, ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra nutriției sportive, în special a amestecurilor de proteine. Dacă aveți un fizic slab, atunci este posibil să aveți nevoie de un câștigător chiar de la începutul orelor.
Regimul zilnic
Dacă doriți să progresați, atunci trebuie să acordați o atenție deosebită somnului. Corpul se reface cel mai activ în timpul somnului. A te odihni suficient are același efect asupra performanței tale ca și programul de exerciții și dieta. Trebuie să dormiți cel puțin opt ore în fiecare zi, iar durata recomandată a somnului de către majoritatea experților este între 9 și 11 ore. Încercați să vă culcați în același timp și evitați să faceți cursuri sau să mâncați chiar înainte de culcare.
Adaptarea corpului la un nou regim al zilei
Fiecare corp uman are o capacitate unică de a se adapta la noile condiții. Acesta este un factor foarte important în progresul dvs. Din acest motiv, nu există un program general de instruire și trebuie să fiți în căutare constantă. Astăzi vă vom oferi un set de exerciții pentru antrenament acasă pentru a câștiga masă. Cu toate acestea, acest program are un caracter consultativ și este foarte posibil să fie nevoie să îl schimbați oarecum.
Echipament de antrenament
Pentru a nu înceta să crești în sala de clasă, este necesar să progresezi constant sarcina. Pentru a face acest lucru, va trebui să achiziționați o bară cu un set de clătite, gantere pliabile și, foarte de dorit, o bară orizontală și bare paralele. Dacă aveți toate aceste echipamente în stoc, atunci nu vă puteți antrena mai rău decât la sală.
Programul de câștig masiv la domiciliu
Adesea începătorii folosesc sarcini excesive pentru a obține rezultate maxime. Amintiți-vă că un astfel de zel nu va aduce rezultate pozitive. Îți vei aduce corpul doar la epuizare și nu vei putea progresa.
Am remarcat deja că nu există programe universale de formare. Mulți tind să folosească metodele de antrenament ale culturistilor celebri și astfel fac o greșeală gravă. În primul rând, toate programele de antrenament pro-sportivi disponibile în rețea sunt concepute pentru a fi utilizate în condiții de sprijin farmacologic puternic sau, mai simplu, pentru utilizarea steroizilor.
În al doilea rând, au fost folosite de constructori în momentul în care au obținut deja anumite rezultate. Au început cu programe complet diferite. Să nu uităm de genetică, care are și o mare influență asupra procesului de formare.
Dacă nu ați mai făcut culturism până acum, atunci în primele luni, este logic să vă antrenați complet corpul în fiecare lecție. Aproape întotdeauna, în primele două-trei luni, începătorii fac progrese semnificative, chiar dacă există greșeli în programul de antrenament.
În primul rând, trebuie să stăpânești tehnica tuturor exercițiilor de bază, deoarece fără aceasta nu ar trebui să te bazezi pe rezultate pozitive. Numai atunci când efectuați corect toate mișcările, puteți începe să progresați greutăți de lucru. Amintiți-vă, de asemenea, importanța unei încălziri bune înainte de fiecare sesiune.
Prima zi de antrenament - antrenarea deltelor, bicepsului, tricepsului, precum și a mușchilor pieptului și spatelui:
- Push-up-uri cu coatele separate - faceți 3 seturi de 15 repetări. Urmăriți-vă respirația, în timp ce inspirați ar trebui să coborâți și, pe măsură ce expirați, ar trebui să vă ridicați.
- Ground Dips, Narrow Arms - Faceți 3 seturi de 15 repetări.
- Trageri, aderență îngustă - Faceți 4 seturi de 10 repetări. În poziția superioară extremă a traiectoriei, faceți o scurtă pauză și abia apoi coborâți corpul.
- Bucle cu gantere biceps - Faceți 3 seturi de 15 repetări.
- Apăsați pe gantere în spatele capului - Faceți 3 seturi de 15 repetări.
A doua zi de antrenament - lucrul la mușchii abdomenului și coloanei lombare:
- Crunches - Faceți 3 seturi de 30 de repetări.
- Crunch-uri laterale - Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
- Ridicări de picioare mincinoase - Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
A treia zi de antrenament - dezvoltăm mușchii picioarelor:
- Squats - Faceți 4 seturi de 20 de repetări.
- Deadlift - Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
- Creșterea vițelului în picioare - Faceți 4 seturi de 15 repetări.
Acest set de exerciții pentru antrenament la domiciliu pentru a câștiga masă este doar unul dintre multele pe care le veți folosi. Corpul are capacitatea de a se adapta la stres și trebuie să faceți modificări la programul dvs. de antrenament aproximativ o dată la câteva luni. Puteți modifica ordinea de execuție a mișcărilor și puteți introduce altele noi în program. Există o mulțime de opțiuni și depinde de dvs. care va fi folosită.
Doar așa vei progresa constant. În același timp, trebuie amintit că pe viitor ar trebui să pompați și mușchii gâtului, astfel încât corpul să se dezvolte armonios. În plus, la un moment dat puteți opri creșterea și puteți face față unei alegeri - începeți să mergeți la sală sau să vă mențineți în formă acasă.
În sala de gimnastică, ai ocazia să folosești mai multe echipamente sportive și echipamente pentru exerciții, ceea ce simplifică foarte mult progresia sarcinilor, fără de care creșterea musculară nu este posibilă. Dacă doriți doar să construiți mușchi și apoi să mențineți rezultatele obținute, atunci puteți continua antrenamentul în siguranță acasă pentru a câștiga masă. Ei bine, dacă vrei să crești mai departe, atunci la un moment dat va trebui să începi să vizitezi sala de sport. Alegerea este a ta, iar sarcinile stabilite depind doar de tine. Încercăm să vă ajutăm să le rezolvați cât mai curând posibil.
Aflați mai multe despre cum să câștigați masa musculară în timp ce faceți exerciții acasă, consultați acest videoclip:
