Aflați ce este scufundarea, cum să vă adaptați corpul la o astfel de sarcină și ce tehnici puteți folosi pentru ca scufundarea să fie mai eficientă. Acei oameni care au încercat deja apnea sunt adesea interesați de modalități de a-și îmbunătăți capacitățile. Cu toate acestea, acest lucru nu este ușor de făcut, chiar dacă cunoașteți elementele de bază și tehnicile de scufundare. Mulți oameni lucrează de la sine de ani de zile și numai în acest caz obțin rezultate bune.
Poate că nu tuturor le va plăcea acest răspuns, dar cei care îl acceptă vor fi pe calea cea bună și cu siguranță vor atinge înălțimi mari. Scufundarea nu este doar o formă excelentă de recreere activă, ci oferă și posibilități ample de a te îmbunătăți. Dacă doriți să vă îmbunătățiți în mod constant, atunci aveți nevoie de scufundări.
Cu toate acestea, am spus deja că, fără a cunoaște elementele de bază și tehnicile de apnea, te poți face rău. Articolul de astăzi este destinat acelor persoane care doresc să practice acest sport, dar nu știu exact de unde să înceapă. Desigur, cea mai bună cale de ieșire din situație este să te înscrii la cursurile unui instructor competent. Dar, deși nu ați făcut acest lucru, sfaturile de astăzi vă vor fi cu siguranță utile.
Ce este scufundarea?
Să începem de la bun început și să vă spunem pe scurt ce este scufundarea. În primul rând, este capacitatea de a efectua orice acțiune sub apă în timp ce țineți respirația. Trebuie amintit că corpul uman respira în medie de 20-100 de ori pe minut. Acest indicator este influențat în primul rând de munca care se execută.
Orice activitate în absența respirației este nefirească pentru organism și este contrară instinctelor de bază. Toate acestea sugerează că scufundarea ar trebui să fie luată în considerare în primul rând din punctul de vedere al adaptării corpului, și nu al antrenamentului de forță. În acest caz, dimensiunea mușchilor nu contează dacă o persoană nu poate lucra în condiții de deficit de oxigen.
Durata procesului de adaptare depinde de mulți factori și în primul rând de caracteristicile corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, oricine poate deveni un scufundator bun, dar poate dura mai mult. Desigur, acest lucru este posibil doar dacă tu însuți îl dorești. De asemenea, trebuie remarcat faptul că diferențele în rata de adaptare a organismului nu sunt atât de mari.
Cum se adaptează corpul la lucru în condiții de deficit de oxigen?
Orice antrenament este un proces creativ. Nu contează ce indicatori doriți să dezvoltați - rezistență, forță, pomparea mușchilor etc. în raport cu apnea, procesul de instruire constă în învățarea corpului și a creierului să lucreze activ în condiții de lipsă de oxigen. Amintiți-vă, trebuie să aveți răbdare, deoarece adaptarea durează mult. În niciun caz nu trebuie să forțați evenimentele și să forțați corpul să facă ceva pentru care nu este încă pregătit. Dacă vrei să devii un bun scufundător, trebuie mai întâi de toate să ai răbdare.
Este mai bine să începeți cu antrenamente lângă suprafață. Nu ar trebui să vă scufundați imediat, mizând pe un progres mai rapid. Înotul sub apă pentru perioade fixe de timp în timp ce vă țineți respirația este un exercițiu excelent. În primul rând, trebuie să decideți distanța pe care trebuie să o depășiți în condiții de deficit de oxigen. Mai mult, condițiile ar trebui să fie favorabile.
De exemplu, folosiți aripioare lungi și petreceți mult timp ventilați plămânii. Acest scenariu trebuie repetat de dvs. de multe ori până când îl puteți realiza cu ușurință maximă. Abia atunci antrenamentul poate fi îngreunat. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică creșterii distanței de înot, care ar trebui să rămână aceeași.
Cel mai bine este să vă creați un mediu mai puțin confortabil. De exemplu, utilizați aripioare scurte, reduceți durata pauzelor între înot și abandonați complet aripioarele. De asemenea, puteți combina toate condițiile de mai sus. Când, după ce crești complexitatea condițiilor de antrenament, începi să faci față cu ușurință sarcinii, te poți gândi la creșterea distanței.
În acest caz, trebuie să începeți din nou - să lucrați în condiții confortabile și apoi să le complicați conform schemei descrise mai sus. După cum am spus, nu puteți încerca să accelerați dramatic progresul. Dacă vă simțiți obosit, trebuie să vă odihniți bine și abia apoi continuați antrenamentul. Când depășiți o distanță nouă cu mare dificultate, chiar și în condiții confortabile, ar trebui să vă gândiți să reveniți la parametrii anteriori ai lecției. Dacă vă simțiți rău, atunci antrenamentul nu merită deloc.
Încă o dată, vreau să spun că progresul dvs. ar trebui să fie lent. Numai în acest caz puteți obține rezultate excelente. În caz contrar, puteți dăuna corpului. Când corpul este suprasolicitat, este nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. La rândul său, acest lucru afectează negativ progresul general.
Este destul de evident că un antrenament de scufundare nu înseamnă doar scufundări. Trebuie să fii atent la mușchii tăi. Corpul tău trebuie să fie flexibil și rezistent în același timp. În acest caz, este necesar să pompăm toți mușchii, și nu doar picioarele. Uneori oamenii acordă o atenție specială antrenamentelor extremităților inferioare, deoarece în timpul scufundării, ei sunt cei care fac treaba principală.
Cu toate acestea, aceasta nu este abordarea corectă. Cu toate acestea, mușchii mari sunt complet inutili în apnea, deoarece acest lucru nu este culturism. Este necesar să înțelegem că, cu cât este mai multă masă musculară, cu atât corpul consumă mai mult oxigen. După ce ați obținut un echilibru între capacitatea fizică și capacitatea de a performa bine la suprafața apei, puteți trece la antrenament pe mare.
Fundamentele și tehnica apnea
Poate că planificarea procesului de formare este cea mai amuzantă parte a apusei. Desigur, dacă aveți ocazia să utilizați serviciile unui instructor profesionist, va fi foarte bine. Acest lucru vă va permite să puneți mâna pe un program de antrenament de calitate conceput special pentru dvs. Cu toate acestea, rezultatele bune pot fi obținute prin auto-studiu. Dacă sunteți hotărât și doriți să obțineți rezultate excelente în scufundări, vă recomandăm să utilizați următoarele reguli de antrenament:
- Piscină - trei antrenamente pe săptămână.
- Gym - două sesiuni pe șapte zile.
Astfel, în timpul săptămânii veți exersa de cinci ori, iar două zile ar trebui să fie dedicate odihnei. Tine minte. Odihna este una dintre componentele importante ale procesului de instruire. Vă recomandăm să vă alternați sesiunile de biliard și sală pentru a vă menține antrenamentul variat.
Ca urmare, corpul va funcționa în diferite moduri, ceea ce îi va permite să se refacă mai repede. Ședințele de biliard trebuie să aibă o durată de 45 de minute până la 1,5 ore, iar antrenamentul de forță să aibă o durată de 0,5 până la 1 oră. Ar trebui să planificați aceste antrenamente astfel încât încărcăturile să crească treptat. Începeți cu exerciții simple și treceți treptat la altele mai complexe. Finalizați din nou activitățile simple.
Antrenament în piscină
Având în vedere toate recomandările de mai sus, puteți începe sesiunile de biliard cu cinci scufundări la o distanță de 25 de metri. Utilizați aripioare lungi în acest moment. Odihnește-te cel puțin 120 de secunde între fiecare repetare. După aceea, puteți lucra din nou la aceeași distanță, dar folosiți aripioare deja scurte. Următorul exercițiu este scufundarea fără aripioare, făcută de trei ori. Bufnița repetă exercițiul, dar odihnește-te doar 60 de secunde între repetări.
După aceea, întoarceți intensitatea antrenamentului și înotați de 25 de metri de cinci ori cu aripioare lungi, odihnindu-vă 120 de secunde între repetări. Trebuie să vă monitorizați starea corpului și, dacă antrenamentul descris mai sus vă este ușor, îi puteți complica. O alegere excelentă în etapa finală a antrenamentului dvs. poate fi să faceți un număr similar de înoturi care au fost utilizate la începutul antrenamentului. Singura modificare va fi absența celor mai dificile condiții de muncă pentru dvs.
Nu vă limitați la exerciții simple, deoarece acestea sunt excelente pentru lustruirea tehnicii dvs. Exemplul unui program de formare pe care l-am considerat mai sus este unul aproximativ și nu numai că îl puteți, dar trebuie să îl adaptați și pentru dvs. Pentru a determina lungimea optimă a distanței, trebuie să începeți cu cea minimă. Cea optimă va fi cea pe care o depășești confortabil cu viteza minimă.
Amintiți-vă că, înainte de partea principală a fiecărui antrenament, trebuie să faceți o încălzire bună, iar la sfârșitul antrenamentului - o răcire. Drept urmare, veți putea pregăti corpul pentru stres și apoi veți accelera procesele de utilizare a toxinelor, care se vor acumula în organism pe parcursul întregii sesiuni.
Antrenament de putere
Antrenamentul de forță ar trebui să fie organizat în conformitate cu un sistem divizat de două zile - lucrați pe mușchii corpului superior pentru o zi, apoi lucrați pe partea de jos. Dacă nivelul tău de fitness nu este încurajator, atunci lucrează cu greutăți libere. Apoi, puteți conecta simulatoare pentru a funcționa sau continua să le efectuați pe cele de bază. Greutatea de lucru ar trebui să fie de aproximativ 70% din maxim și să efectueze toate exercițiile în trei seturi cu 15-20 de repetări.
Ar trebui să vă odihniți între 60 și 120 de secunde între seturi. Amintiți-vă că, pentru a determina greutatea optimă de lucru, trebuie mai întâi să găsiți maximul. Aceasta va fi greutatea echipamentului sportiv pe care îl puteți ridica o dată. Se mai numește și maximul cu o singură repetiție.
Cu siguranță doriți să aveți o siluetă frumoasă și, prin urmare, trebuie să acordați suficientă atenție tuturor mușchilor corpului. Dacă aveți suficient timp pentru antrenament, faceți două mișcări de bază pentru fiecare grupă musculară. Nu este o coincidență faptul că vă recomandăm să vă antrenați cu o greutate maximă de lucru de 70% folosind un mod multi-rep. Acest lucru vă permite să construiți constant parametri de forță, dar nu provoacă o creștere rapidă a masei musculare.
Antrenament cardio
De asemenea, trebuie să vă alocați timp pentru a vă antrena mușchiul inimii, iar sesiunile de cardio sunt cel mai bun mod de a face acest lucru. Antrenamentele aerobice trebuie făcute de două ori pe săptămână, iar durata lor maximă este de 20-30 de minute. Alegeți orice tip de activitate aerobă, cum ar fi alergarea sau o bicicletă de exerciții. Nu prea contează. Antrenamentele efectuate la o intensitate de 65% din ritmul cardiac maxim vor fi cele mai eficiente. Cu toate acestea, nu ar trebui să combinați sesiunea cardio cu o sesiune de pool. Este mai bine să le conduceți simultan cu antrenamentul de forță.
Mai multe despre noțiunile de bază ale apneei în următorul videoclip:
