Mâncarea este principalul furnizor de energie pentru organism. Aflați cum să creați un bilanț energetic pozitiv pentru câștigul de masă. Astăzi se vorbește mult despre o nutriție adecvată. Dar echilibrul energetic este ocolit. Dar acestea sunt lucruri legate între ele. La urma urmei, alimentele sunt principalul furnizor de energie. Odată ce ați înțeles echilibrul energetic, veți învăța cum să vă gestionați greutatea. Despre asta va avea loc conversația astăzi.
Esența echilibrului energetic al corpului se bazează pe legea termodinamicii. Energia primită din alimente poate fi stocată ca substanțe chimice. Când corpul primește mai multă energie decât are nevoie pentru a menține viața, aprovizionarea cu energie va crește. Dacă energia nu este suficientă, atunci rezervele sunt cheltuite.
Ce este energia primită?
Energia este furnizată organismului de nutrienți (carbohidrați, grăsimi și compuși proteici), precum și de alcool. Aceștia sunt principalii, dar nu singurii furnizori, întrucât o parte din energie provine din temperatura alimentelor. De exemplu, o cană de cafea fierbinte nu va furniza doar o anumită cantitate de calorii, ci și va încălzi corpul.
Corpul nu are capacitatea de a stoca energia termică în rezervă, dar este un participant deplin la metabolismul energetic. Dacă ai băut o băutură rece, corpul va cheltui energie pentru a o încălzi până la o anumită temperatură. Dacă mâncarea sau băutura a fost fierbinte, atunci se vor economisi calorii.
Toți nutrienții au o anumită valoare calorică:
- 1 gram de compuși proteici - 4 kilocalorii;
- 1 gram de carbohidrați - 4 kilocalorii;
- 1 gram de grăsime - 9 kilocalorii.
Există, de asemenea, tabele speciale cu conținutul de calorii al diverselor alimente. Cu toate acestea, în practică, să zicem, merele din copaci diferiți vor avea o valoare energetică diferită. Situația este similară cu mâncărurile compuse, să zicem cu pilaf.
Într-un corp sănătos, nutrienții sunt absorbiți cu o eficiență egală. De exemplu, compușii proteici de origine animală au o digestibilitate de 90-95%, iar cei vegetali - 80-85%. Grăsimea este cel mai bine absorbită - 95-97%. Dar absorbția carbohidraților depinde de conținutul de fibre și de medii cuprinse între 80 și 95%.
Fibra este un amestec de carbohidrați și are un conținut caloric similar. Cu toate acestea, două treimi din fibră pur și simplu nu pot fi asimilate și, din acest motiv, conținutul real de calorii este semnificativ mai mic, undeva de la 1,3 la 1,5 kilocalorii. De asemenea, trebuie remarcat faptul că atunci când fibrele sunt procesate în tractul digestiv, se sintetizează o anumită cantitate de vitamine și alți nutrienți. Pentru aceasta, nutrienții sunt consumați și acest fapt, desigur, afectează absorbția generală.
De exemplu, dacă ați mâncat alimente, a căror valoare energetică este de 1000 de calorii și nu conține fibre, atunci va diferi semnificativ în cantitatea de substanțe absorbite din alimentele cu o valoare calorică similară, dar bogate în fibre. După cum puteți vedea, calcularea aportului de calorii în practică este mai dificilă decât cred mulți oameni.
Costurile energiei
Toată energia consumată de corp poate fi împărțită în mai multe componente principale:
BX
Aceasta este cantitatea minimă de energie necesară pentru ca organismul să funcționeze.
Efectul termic al aportului alimentar
Acest efect este cauzat de cheltuirea energiei pentru prelucrarea și asimilarea alimentelor. Cu toate acestea, este important să înțelegem că toți nutrienții au efecte termice diferite. De exemplu, în compușii proteici este egal cu 20-30 la sută, iar în grăsimi - 2-3 la sută.
Din aceasta putem concluziona că atunci când se utilizează un program nutrițional cu un conținut ridicat de compuși proteici, consumul de energie va fi mai mare decât pentru grăsimi. De asemenea, trebuie să vă amintiți că corpul este capabil să se adapteze la orice condiții. Dacă decideți să reduceți carbohidrații și grăsimile pentru a vă crește rata metabolică, corpul dvs. va reduce pur și simplu cheltuielile de energie pentru activitatea fizică.
Activitate fizica
Orice activitate fizică a unei persoane implică cheltuirea energiei. Chiar și în timpul recuperării după antrenament, când vă aflați în repaus, corpul cheltuiește energie pe el.
Și tocmai în problema cheltuielilor de resurse energetice pentru activitatea fizică există astăzi multe mituri și concepții greșite. Să presupunem că folosiți mai puțină energie în timpul antrenamentului de forță în comparație cu cardio. După exerciții, corpul cheltuiește și mai puține resurse energetice pentru recuperare.
Din acest motiv, este posibil să nu vă așteptați la o creștere semnificativă a metabolismului după antrenament. Dar se cheltuiește multă energie pentru activitatea de zi cu zi. Cu toate acestea, puteți ghici cu ușurință despre acest lucru, deoarece trebuie să faceți multe teme în fiecare zi.
Menținerea temperaturii corpului
Totul depinde de condițiile în care trăiește persoana respectivă. Dacă vă aflați în locuri cu un climat rece și cald, atunci consumul de energie va diferi semnificativ. Dacă vă îmbolnăviți, chiar și cu un consum mai mic de alimente, metabolismul dvs. accelerează cu o medie de 10%. Dacă pierdeți în greutate, atunci când este combinat cu o dietă adecvată și un program de exerciții fizice, întărirea vă poate ajuta.
Cum să gestionezi greutatea corporală cu energie?
Corpul are capacitatea de a stoca substanțe nutritive pentru situații de urgență atunci când energia este insuficientă. Să ne dăm seama.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt depozitați ca glicogen, care se găsește în mușchi și ficat. Acesta este cel mai simplu mod de a stoca excesul de glucoză. Ficatul conține în medie 100 până la 120 de grame de glicogen, iar mușchii - de la 250 la 350 de grame. Persoanele care fac mișcare în mod constant au un depozit mai mare de glicogen în țesutul muscular decât cele care au un stil de viață pasiv.
Dacă respectați un program de nutriție cu conținut scăzut de calorii, atunci creșterea în greutate în această perioadă este aproape imposibilă, deoarece depozitele de glicogen sunt mici. Dar puteți pierde în mod eficient excesul de greutate.
Compuși proteici
Toate țesuturile corpului sunt compuse din compuși proteici. Este o sursă foarte puternică de energie pe care corpul o poate folosi atunci când este nevoie. În primul rând, cu un deficit caloric, țesutul muscular începe să se descompună.
Grăsimi
Grăsimile sunt principala rezervă energetică din corpul uman. Grăsimea se depozitează foarte repede, dar se consumă cu reticență. Cel mai bun dintre toate, grăsimile pot fi oxidate în corpul sportivilor. Dacă o persoană nu practică sport, atunci acest proces este foarte dificil.
Pentru mai multe informații despre efectul echilibrului energetic al corpului asupra greutății, consultați acest videoclip:
