Aflați în ce constă dieta unui alergător pe distanțe lungi și cum să beți lichide (și ce fel) în timpul alergării. Pentru ca un alergător să aibă performanțe bune în timpul unei curse pe distanțe lungi, este necesar să adere la regimul zilnic, să ofere organismului suficient timp pentru a se odihni și, de asemenea, să respecte o anumită dietă. Acest lucru se aplică și alimentației adecvate înainte de a alerga pe distanțe lungi. Datorită unei diete bine formulate cu câteva zile înainte de începerea competiției, aceasta poate ajuta la performanțe mai reușite, dar nu este capabilă să corecteze situația dacă sportivul ar fi mâncat greșit înainte.
Este destul de evident că programul de nutriție trebuie elaborat individual, similar intensității antrenamentului sau alegerii tacticii de alergare. Cu toate acestea, există reguli generale de nutriție înainte de a alerga pe o distanță lungă, care trebuie respectate. Unii sportivi preferă să mănânce bine înainte de cursă, în timp ce alții nu pot performa pe stomacul plin. Toate acestea le spunem că nu trebuie să vă adaptați la alți sportivi, chiar dacă aceștia sunt idolii voștri.
Fă ceea ce este mai bine pentru tine. În majoritatea cazurilor, sportivii mănâncă foarte puțină mâncare cu aproximativ trei ore înainte de începerea cursei sau nu mănâncă deloc. Înainte de aceasta, este necesar să se introducă în dietă surse de carbohidrați complecși - pâine, paste, orez. Mulți sportivi iau bine aceste alimente în ajunul unei curse. Cu toate acestea, există cei care trebuie să consume o cantitate suficientă de compuși proteici. Este important să fii moderat și să nu mănânci excesiv.
Pe cont propriu, vă putem recomanda să efectuați un experiment și să aflați ce mâncare vi se potrivește cel mai bine. De asemenea, merită să dezvolți obiceiul de a bea apă și de a încărca carbohidrați după o cursă sau un antrenament. În acest moment, merită să consumați porții mici de alimente și apă la fiecare jumătate de oră, astfel încât dieta să conțină aproximativ două grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Deci, puteți accelera procesele de completare a depozitului de glicogen.
Cum se bea lichid pentru alergătorii de lungă distanță?
Alergătorii de maraton de elită consumă suficientă apă în timpul cursei, iar corpul lor este capabil să reziste la o pierdere de unu sau două procente din greutatea corporală la temperaturi de peste 22 de grade Celsius. O astfel de scădere în greutate este asociată exact cu utilizarea fluidului și, dacă s-a dovedit a fi mai mare, atunci este posibilă apariția deshidratării și consecințele negative asociate.
Conform recomandărilor organizației internaționale a conducătorilor personalului medical din cursele de maraton, sportivii ar trebui să consume între 400 și 800 de mililitri de lichid timp de o oră. De asemenea, trebuie amintit că la temperaturi ambiante ridicate, cantitatea de lichid trebuie crescută.
Vă recomandăm să urmați acest sfat, deși în unele situații poate fi recomandabil să stabiliți o cerință individuală de apă. Puteți bea apă simplă în timpul cursei sau băuturi sportive speciale care conțin soluție de electroliți.
Mesele înainte de alergarea pe distanțe lungi
Alergătorii la distanță trebuie să se antreneze din greu pentru a-și crește performanța aerobă pentru a obține rezultate bune. Sportivii profesioniști organizează cursuri în fiecare zi și, uneori, două antrenamente pe zi. Dacă nu acordați prea multă atenție rezervei de energie a corpului, atunci antrenamentul nu va putea fi productiv și va deveni imposibil să vă bazați pe câștigarea competiției.
Trebuie să vă amintiți că lipsa de energie poate duce la oboseală rapidă și chiar poate perturba funcționarea sistemului hormonal. Efortul fizic greu crește dramatic nevoia organismului nu numai de nutrienți de bază, ci și de oligoelemente. Amintiți-vă că organismul dvs. are nevoie de minerale și vitamine pentru a funcționa corect.
Printre principalii factori care cauzează oboseala în timpul unei curse, trebuie menționați doi - deshidratarea și lipsa de energie. Fiecare sportiv ar trebui să își dezvolte propria strategie nutrițională înainte de a alerga pe distanțe lungi. Acum vom oferi câteva recomandări pe această temă:
- Dacă este necesară creșterea stocării de energie a organismului, surse de carbohidrați complecși ar trebui să fie incluse în dietă. Poate fi produse de patiserie, paste, cereale, leguminoase, fructe, legume cu amidon etc. Prin adăugarea de alimente cu o cantitate mare de compuși proteici, veți putea echilibra aportul de energie al organismului și rezolva alte probleme nutriționale.
- Băuturile și alimentele cu zahăr pot fi consumate într-un moment în care nevoia de energie a organismului este mai mare. Datorită utilizării băuturilor sportive cu zahăr sau sucuri de fructe, veți putea crește stocarea de energie într-un timp scurt.
- Pentru a obține rezultate ridicate, ar trebui să vă concentrați asupra acelor alimente care conțin puține grăsimi. De asemenea, ar trebui să acordați atenție dimensiunilor porțiilor.
- Cu costuri ridicate ale energiei în competiție sau antrenament, este logic să distribuiți corect mesele și gustările principale. Chiar dacă la un moment dat cheltuiți puțină energie, gustarea va ajuta la suprimarea senzației de foame, a cărei apariție nu ar trebui permisă.
- În timpul competiției este important să se umple nu numai rezervele de energie, ci și lichidele. Acesta este ceea ce devine adesea principalul obstacol în calea unei performanțe de succes.
- Înainte de începerea competiției, dieta ar trebui să fie dominată de alimente care furnizează carbohidrați organismului.
- Fiecare alergător pe distanțe lungi ar trebui să aibă propriul plan de admisie a lichidului pe baza pierderii potențiale de apă.
- După încheierea cursei, este imperativ să consumați alimente și apă pentru a accelera procesul de recuperare.
Aș dori, de asemenea, să vă împărtășesc câteva sfaturi de la alergătorii de maraton de elită.
Dieta dvs. ar trebui să fie bogată în carbohidrați
Este destul de evident că compușii proteici și grăsimile ar trebui să fie prezenți și în dieta sportivului. Cu toate acestea, carbohidrații ar trebui să fie centrul principal al planului de masă pe distanțe lungi. Acest lucru se aplică atât procesului de pregătire, cât și participării la competiții. Dieta unui alergător de maraton ar trebui să includă aproximativ 60% din carbohidrați, iar compușii proteici și grăsimile ar trebui să reprezinte 20-30, respectiv 10-20.
Încărcarea carbohidraților trebuie făcută corect
Teoria încărcării cu carbohidrați datează din anii șaizeci. În acele zile, era considerat corect în primele trei zile să consumi puțini carbohidrați și în același timp să te antrenezi intens. Sportivul a trebuit apoi să reducă intensitatea antrenamentului în următoarele trei zile, consumând tot mai mulți carbohidrați. În a șaptea zi, a participat la competiție. Cu toate acestea, studii mai recente au arătat un pericol ridicat al fazei de epuizare și acum este recomandat să consumați o mulțime de nutrienți pe tot parcursul pregătirii pentru o competiție.
Ia un mic dejun consistent în ziua cursei
Cu trei ore înainte de începerea cursei, ar trebui să mănânci bine și să bei multă apă. Apoi, în timpul cursei, merită să beți 50 până la 100 de mililitri de apă la fiecare 15 minute. Rețineți că soluția optimă la problema deshidratării va fi utilizarea medicamentelor izotonice. Aceste băuturi sportive vor oferi nu numai soluție lichidă, ci și electrolitică. Acest tip de nutriție sportivă este cât mai aproape de sânge în compoziție, ceea ce îi crește valoarea pentru un alergător.
Antrenament și nutriție pentru alergătorii de distanță medie
Amintiți-vă că distanța medie este considerată a fi de la 800 la trei mii de metri. De asemenea, trebuie să includă alergarea obstacolelor. Dacă pentru alergătorii de maraton indicatorul de rezistență este în primul rând important, atunci în timpul cursei de distanță medie este necesar să aveți și calități de viteză mare. Acest lucru sugerează că nutriția și procesul de antrenament au anumite nuanțe.
Când vine vorba de antrenament, acesta trebuie să ofere un dinamism continuu în volum, durată și intensitate. În timpul orelor sau competițiilor, corpul folosește activ diferite tipuri de energie și toate tipurile de fibre musculare sunt implicate în muncă. Împreună cu un program de antrenament competent, este important ca sportivii să mănânce corect.
De la etapa de dezvoltare a indicatorului de rezistență până la momentul atingerii vârfului de formă sportivă, sportivul ar trebui să crească cantitatea de carbohidrați din dieta sa, iar cantitatea de grăsime ar trebui să fie redusă. Partea principală a antrenamentului constă în alergări pe intervale, care au cerințe speciale pentru cantitatea de carbohidrați. Este important să ne amintim că consumul muscular de energie derivat din acest nutrient crește exponențial cu viteza de rulare.
Acest lucru sugerează că alergătorul la distanță medie utilizează mai mult glicogen în timpul antrenamentului de o jumătate de oră, comparativ cu alergătorul de maraton pe întreaga distanță parcursă. Dacă sunt planificate două ședințe într-o zi, atunci este necesar să se includă în dietă o cantitate suficientă de carbohidrați pentru a restabili complet depozitul de glicogen.
Antrenamentul de mare intensitate cauzează adesea probleme cu sistemul digestiv. Din acest motiv, majoritatea sportivilor încearcă să nu mănânce alimente cu câteva ore înainte de începerea sesiunii și la ceva timp după finalizarea acesteia. Cu toate acestea, corpul trebuie să-și revină și acest lucru este valabil mai ales în acele situații în care se efectuează două antrenamente pe zi. Astfel, sportivul ar trebui să consume alimente la intervale de timp echidistante, chiar dacă nu îi este foame.
Există o mulțime de dovezi dovedite științific conform cărora sportivii la distanță medie în timpul antrenamentelor de anduranță ar trebui să distribuie încărcătura, astfel încât organismul să aibă câteva ore de recuperare între cele două surse de iritare.
De asemenea, putem spune cu încredere deplină că indicatorul consumului maxim de oxigen la alergătorii de distanță medie este mai mare decât la alergătorii de maraton. Prin urmare, ar trebui să acorde o atenție specială cantității de fier din dieta lor. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați carne roșie, fructe de mare și ficat de două sau trei ori în timpul săptămânii.
În timpul competiției, apa potabilă cu adaos de bicarbonat de sodiu și alanină poate duce la o ușoară îmbunătățire a performanței. Este destul de evident că doza acestor suplimente trebuie selectată individual. Cu toate acestea, în medie, se recomandă să luați 0,3 grame de bicarbonat de sodiu sau citrat pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Aveți grijă, însă, deoarece dozele mari pot provoca greață.
Cum să aranjați mesele înainte de a alerga 3 km, a se vedea mai jos:
