Dacă aveți peste 40 de ani, atunci asigurați-vă că vă familiarizați cu toate nuanțele referitoare la antrenamentul de culturism la vârsta adultă. Culturismul pentru sportivii în vârstă are propriile sale caracteristici, atât în programul de antrenament, cât și în nutriție. De asemenea, este necesar să ne amintim că corpul fiecărei persoane este individual și există diferențe semnificative în indicatorii fizici ai unei persoane instruite și în cei care au condus un stil de viață pasiv.
Astăzi vom analiza toate avantajele și dezavantajele culturismului legat de vârstă. Este clar că conversația nu va merge despre steroizi, deoarece nimeni nu are nevoie de ea. Sportul în general și culturismul în special pot fi împărțite în patru componente:
- Nutriție;
- Instruire;
- Recreere;
- Farmacologie.
Să vorbim despre tot mai detaliat.
Antrenament de vârstă
Când o persoană cu vârsta peste 40 de ani decide să participe la sala de gimnastică, atunci ar trebui să-și amintească faptul că chiar și cea mai mică sarcină a corpului va fi stresul. Unele sisteme se adaptează foarte rapid la noile condiții, în timp ce altele încet. Din acest motiv, ar trebui să evitați stresul în exces pentru a nu vă afecta sănătatea.
Dacă tinerii sportivi pot lucra mai întâi doar asupra mușchilor lor, atunci un sportiv mai în vârstă trebuie să înceapă imediat dezvoltarea sistemului cardiovascular și a ligamentelor. Ligamentele pot fi antrenate în paralel cu mușchii, iar inima necesită o abordare individuală.
Trebuie să acordați mai multă atenție exercițiilor de încălzire și să vă răcoriți. Datorită primului, veți putea evita rănile, iar o răcire bună va crește semnificativ eficacitatea întregului antrenament.
Toată lumea știe că ligamentele, articulațiile și mușchii în stare fierbinte sunt mai greu de rănit. Dar faptul că mușchii încălziți sunt mai bine inervați nu este cunoscut de mulți. Aceasta înseamnă că trebuie să vă încălziți bine la începutul lecției, să faceți gimnastică pentru articulații, să lucrați pe o bicicletă de exerciții și să lucrați cu greutăți folosind principiul „piramidei”.
Esența principiului piramidei este creșterea greutății de lucru în fiecare set nou. În acest caz, trebuie să calculați greutatea în așa fel încât să puteți obține eșecul muscular doar în ultimul set. Dacă nu utilizați acest principiu, puteți deteriora articulațiile, care scad cantitatea de lichid sinovial cu vârsta.
Pe măsură ce vă încălziți, trebuie să faceți exerciții de întindere. Datorită lor, îți întinzi mușchii. De asemenea, ar trebui să utilizați exerciții cardio pentru a accelera excreția metaboliților din organism.
De asemenea, sportivii mai în vârstă ar trebui să acorde atenție antrenamentului coloanei vertebrale. În aceste scopuri, puteți începe fiecare lecție prin efectuarea hiperextensiilor inversate și dezvoltarea presei. Datorită acestui fapt, puteți întări mușchii spatelui care susțin coloana vertebrală și, în viitor, le puteți menține în formă bună. S-a stabilit că mușchii lungi și abdominali sunt capabili să ușureze sarcina din coloana vertebrală, ceea ce este foarte important.
Toate exercițiile axiale trebuie excluse din programul de antrenament. Când câștigi suficientă experiență și mușchii tăi câștigă forță, poți începe să le folosești. Tot ceea ce tocmai am vorbit trebuie urmat de tineri sportivi, cu toate acestea, odată cu vârsta, aceste recomandări devin mai relevante. De asemenea, ar trebui să utilizați o structură ușor diferită a lecției. Acest lucru se aplică volumului, intensității și frecvenței antrenamentului. Ar trebui să faceți cel puțin zece repetări într-un singur set pentru a reduce riscul de rănire. Cu cât sunt mai puține repetări în abordare, cu atât sunt mai multe șanse de accidentare. Trebuie să măriți timpul de odihnă între seturi, sau chiar mai bine, să cumpărați un monitor de ritm cardiac și să vă asigurați că ritmul cardiac nu depășește 150 până la 160 de bătăi pe minut.
Nutriție pentru sportivii în vârstă
După 40 de ani, nu ar trebui să mai folosiți recomandarea populară de a consuma zilnic 2 până la 3 grame de compuși proteici pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Trebuie să faceți o analiză a echilibrului azotului. Și consumă doar cantitatea de proteine de care ai nevoie. Principalele produse care conțin compuși proteici sunt produsele lactate, carnea și peștele. Trebuie amintit că odată cu vârsta, absorbția lactozei se înrăutățește și trebuie să aveți grijă la produsele lactate. Este foarte important să creșteți cantitatea de carbohidrați din fibre care se găsește în legumele care nu sunt amidon, cum ar fi roșiile și castraveții, în dietă.
Carbohidrații trebuie consumați în cantități mai mici și, în cea mai mare parte, nu ar trebui să fie simpli. Acum vorbim despre carbohidrații care sunt absorbiți rapid de organism: grâu hrișcă și alte cereale. Acest lucru vă va face mai ușor să controlați conținutul de calorii al programului dvs. nutrițional și, prin urmare, masa de grăsime.
Tinerii sportivi pot câștiga masa musculară brută, dar sportivii în vârstă nu. Acest lucru se datorează faptului că odată cu vârsta va fi mai dificil să slăbiți, iar depozitele în exces de grăsime afectează negativ întregul corp. Cu toate acestea, nu ar trebui să tăiați grăsimile din dieta dumneavoastră. Acest nutrient ar trebui să reprezinte aproximativ 15% din aportul total de nutrienți. Cu toate acestea, este important ca aproximativ 85% să fie grăsimi nesaturate, iar restul de 15% să fie saturate.
Organizarea recreerii în culturismul de vârstă
Ar trebui spus imediat că, înainte de a începe sportul, ar trebui să renunțați la țigări și alcool. Aceste obiceiuri proaste încetinesc foarte mult procesul de recuperare, care nu ar trebui permis. Pentru o recuperare de înaltă calitate și rapidă după antrenament, trebuie să vă accelerați metabolismul.
Este important să alocați timpul potrivit pentru a dormi. Probabil că acest lucru va fi dificil inițial, dar ar trebui să-l urmărești. De asemenea, pentru a îmbunătăți somnul după o sesiune de antrenament seara, ar trebui să folosiți o plimbare calmă timp de o jumătate de oră în timpul răcoririi. Va fi foarte bine dacă veți găsi timp pentru a vizita un salon de masaj și o baie. Toate acestea promovează, de asemenea, recuperarea și stimulează metabolismul.
Puteți afla mai multe despre culturismul legat de vârstă din acest videoclip:
