Aflați cum puteți efectua un exercițiu de bază greu dacă caracteristicile sau rănile corpului dvs. nu vă permit să faceți greutatea cu greutăți libere. Deadlift-ul este unul dintre cele mai populare și eficiente 3 exerciții de forță. Făcând blocaje în bloc, veți primi un răspuns hormonal puternic din partea corpului, care va accelera semnificativ creșterea țesutului muscular. Dacă refuzați să efectuați această mișcare, atunci progresul dvs. va fi încetinit semnificativ. Astăzi vom vorbi despre diferitele versiuni ale acestui exercițiu și vom acorda o atenție specială tehnicii de efectuare a deadlift-ului în bloc.
Beneficii deadlift
Acest exercițiu are un număr mare de efecte pozitive și acum ne vom concentra doar pe cele mai semnificative:
- Această mișcare este de bază și implică o mulțime de mușchi.
- Crește semnificativ parametrii fizici.
- Poate ameliora durerile de spate.
Când faceți deadlift-ul în bloc, recrutați mai mult de 65% din mușchii corpului. Acest lucru are ca rezultat cheltuieli energetice ridicate și un răspuns puternic al sistemului endocrin. În plus, exercițiul este funcțional, deoarece în biomecanica sa este ridicarea obișnuită a unui obiect de la sol. Această mișcare este realizată de noi foarte des în viața de zi cu zi.
Pe ce mușchi lucrează moartea?
Sarcina principală cade asupra grupului muscular al spatelui, în special asupra regiunii lombare și a extensorilor coloanei vertebrale. Mușchii latisimi sunt, de asemenea, implicați activ în efectuarea mișcării. Mușchii picioarelor și feselor sunt, de asemenea, activi. Cadriceps, ischiori și muschii fesieri - funcționează cât mai activ posibil în timpul mortului.
Deoarece fetele acordă o atenție specială feselor, cele mai eficiente pentru ele sunt tracțiunea românească și tracțiunea pe picioarele îndreptate. La rândul său, bărbații ar trebui să acorde o atenție specială versiunii clasice a mișcării. Dar înapoi la mușchii implicați în mișcare. Deoarece trebuie să păstrați echipamentul sportiv în aer, mușchii brațelor și antebrațelor nu vor fi lăsați descărcați. În plus, funcționează trapezul, rectul și mușchii oblici ai presei, vițeilor și coapselor interioare. În general, vom repeta că aproape toți mușchii din corpul tău vor primi partea lor din sarcină.
Tipuri de impasuri
În plus față de versiunea clasică a exercițiului, se pot distinge următoarele, care sunt cele mai populare la sportivi:
- Deadlift pe picioarele îndreptate.
- Rând barbell în stil sumo.
- Deadlift.
- Impasul cu gantere.
- Scurt mort.
- Deadlift în bloc.
Desigur, puteți efectua toate aceste mișcări cu greutate liberă sau într-o mașină Smith. Cu excepția ultimei, unde se folosește un antrenor de bloc. Echipamentul sportiv poate fi instalat la sol sau într-un cadru electric.
Cum să efectuați corect deadlift în bloc?
Picioarele trebuie să fie poziționate puțin mai late decât nivelul articulațiilor umerilor. Asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept și că este permisă numai devierea naturală în regiunea lombară, dar nu rotunjirea spatelui. Privirea trebuie îndreptată în fața ta.
După ce ați instalat simulatorul, apucați mânerul blocului cu mâinile la nivelul articulațiilor umărului. Vă puteți îndoi ușor articulațiile genunchiului și puteți ține brațele în jos. Îndreptați-vă umerii și inspirați, începeți să vă îndoiți. În poziția finală superioară a traiectoriei mișcării, articulațiile genunchiului sunt îndreptate, iar mânerul simulatorului este situat în zona coapsei, sau mai bine zis în partea superioară a acestora. După o scurtă pauză, reveniți la poziția de pornire.
Cum să vă progresați greutatea mortală în bloc?
La un moment dat, veți simți că exercițiul a devenit foarte ușor de realizat și acest lucru indică faptul că este necesar să creșteți greutatea. Vă amintiți că creșterea musculară constantă este imposibilă fără progresia greutății? Dacă mișcarea este foarte ușoară, atunci adăugați zece kilograme în fiecare săptămână. De îndată ce devine dificil să lucrați cu noua greutate, începeți să avansați sarcina cu 2,5 kilograme pe săptămână. Desigur, acest lucru este destul de lent, dar este cât se poate de eficient.
Cât de des se întâmplă impasurile din bloc?
La fel ca versiunea clasică a acestei mișcări, greutatea de pe bloc este foarte consumatoare de energie. Prin urmare, faceți mișcarea o dată pe săptămână. Acest lucru va fi suficient pentru un progres bun. De asemenea, dacă doriți, puteți adăuga un alt punct mort la programul de antrenament, dar acesta ar trebui să fie efectuat cu gantere.
Ce să faci cu durerile de spate cu moarte?
Dacă aveți dureri de spate. Apoi, problema oportunității efectuării morții este ambiguă. Dacă efectuați corect mișcarea, atunci corsetul muscular este întărit, ceea ce ajută la eliminarea durerii. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, trebuie să stăpâniți cu atenție tehnica mișcării și să utilizați greutățile corecte.
Puteți sfătui să vă concentrați asupra stării dumneavoastră. Dacă durerile de spate apar după fiecare sesiune, atunci încercați să lucrați cu amplitudine parțială. Dacă durerea este acută, atunci ar trebui să consultați un medic sportiv.
Urmăriți tehnica deadlift în acest videoclip:
