Chiar și începătorii știu cât de importantă este proteina, dar atunci când aleg un supliment proteic, au adesea întrebări. Aflați despre rolul proteinelor în câștigarea masei musculare. Astăzi vom încerca să răspundem la întrebare cât mai detaliat posibil - dacă sunt necesare proteine în culturism pentru a câștiga masă și cum acestea afectează procesul de creștere musculară. Știți că există mai multe tipuri de suplimente proteice și astăzi veți afla care dintre acestea vă pot oferi cel mai mare beneficiu.
De ce sportivii au nevoie de proteine?
Proteinele sunt un material de construcție pentru toate țesuturile corpului, inclusiv pentru mușchi. Chiar dacă vă exersați corect, dar consumați în același timp puțini compuși proteici, atunci nu ar trebui să vă așteptați la progrese. Suplimentele proteice conțin aceiași compuși proteici găsiți în alimentele obișnuite. Singura diferență este că sunt mai hrănitori.
După antrenament, vine rândul celei mai importante etape pentru culturisti - creșterea musculară. Trebuie să știți că acest proces este posibil doar în timpul recuperării. Mușchii se odihnesc și repară daunele care le-au fost cauzate în timpul exercițiului. Dacă acordați corpului puțin timp să se odihnească, atunci următorul antrenament nu va fi eficient.
Pentru a profita la maximum de fiecare exercițiu, organismul trebuie să aibă timp să elimine toate microtraumatismele și să creeze țesuturi noi, pentru care este utilizată proteina. Aportul zilnic de compuși proteici este de cel puțin două grame pe kilogram din greutatea dumneavoastră. De fapt, ar trebui să știți deja despre acest lucru.
Este extrem de problematic să oferi organismului o astfel de cantitate de proteine numai prin alimente. Aici intervin amestecurile de proteine. Astfel, putem spune în siguranță că pentru sportivi, cele mai importante suplimente sportive sunt proteinele și, de asemenea, creatina.
Ce fel de proteine ar trebui să mănânc?
Probabil ați vizitat magazinele de produse alimentare sportive de mai multe ori și ați văzut gama imensă de suplimente proteice oferite. Chiar și un atlet experimentat se poate pierde cu ușurință în această abundență, darămite începători. Nu vom vorbi despre producători specifici, deoarece există mai multe tipuri de proteine fără aceasta și este important să știm care dintre ele va fi cel mai util și când. Vom vorbi despre asta acum.
Proteine din zer
Acesta este cel mai popular tip de proteine și fiecare sportiv începător ar trebui să se familiarizeze cu nutriția sportivă cu acest tip de proteine. O caracteristică distinctivă a proteinelor din zer este rata lor ridicată de absorbție de către organism. De asemenea, este important să spunem că acești compuși proteici au un profil complet de aminoacizi.
Trebuie să știți că există patru tipuri de proteine din zer: izolate, concentrate, hidroizolante și combinate. Concentratul este cea mai ieftină și cea mai scăzută calitate dintre ele. Cel mai bine este să folosiți un agent de impermeabilizare (calitate maximă), dar și costul acestuia nu este mic. Izolarea este cea mai bună alegere pentru începători.
Proteinele din zer în zilele de antrenament trebuie luate cu aproximativ o jumătate de oră înainte de început, după trezire și după sfârșitul sesiunii în treizeci de minute. În zilele de odihnă aveți nevoie și de proteine. Luați suplimente dimineața și între orele 15:00 și 17:00.
Cazeină
Acest tip de supliment proteic diferă de cel anterior într-o rată de absorbție mai lentă. În medie, o porție de cazeină este procesată de organism în decurs de șase ore. Probabil că aveți o întrebare - la ce servește, dacă are o perioadă de asimilare atât de lungă?
Acest lucru poate fi considerat un dezavantaj, dar dacă utilizați corect cazeina, îl puteți transforma într-un avantaj. Și cel mai bine este să luați acest tip de proteine înainte de a merge la culcare.
Corpul nu se odihnește niciodată pe deplin. Unele procese continuă să continue în el noaptea, când o persoană doarme. Mai mult, din punct de vedere al culturismului, procesele nocturne sunt negative. Acum vorbim despre o creștere a fondului catabolic. Deoarece organismul nu primește nutriție noaptea, concentrația de cortizol crește, sub influența căreia compușii proteici din țesuturile musculare încep să se descompună. Pur și simplu, pierzi mușchi.
Pentru a evita acest lucru, trebuie să furnizați în mod constant proteine corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, ridicarea la mijlocul nopții pentru un shake de proteine nu este cea mai bună soluție. Cel mai bine este să utilizați cazeină. Beți-l înainte de culcare și, în termen de șase ore, corpul dvs. va primi proteine, ceea ce va reduce fondul catabolic. Consumul de cazeină în timpul zilei nu este cea mai bună soluție, dar seara este foarte corect.
Tipuri de proteine mai puțin populare
Tocmai am acoperit cele mai populare suplimente proteice. Cu toate acestea, există altele care nu au o astfel de cerere. În general, este suficient să consumați proteine din zer în timpul zilei și cazeină seara. Dar puteți folosi și proteine din ouă și carne de vită pentru o schimbare. Acest lucru va permite extinderea compoziției de aminoacizi într-o oarecare măsură.
Dar câteva cuvinte ar trebui spuse separat despre proteinele din soia. Astăzi, acest tip de nutriție sportivă provoacă multe controverse. În primul rând, trebuie remarcat faptul că proteina din soia nu are un profil complet de aminoacizi, ceea ce reprezintă un dezavantaj semnificativ. Deși această afirmație este adesea infirmată. Putem spune cu siguranță că avantajul absolut al proteinelor din soia este costul acesteia.
Dar dacă aveți o problemă cu lactoza (zahărul din lapte), atunci nu ar trebui să utilizați zer sau cazeină. Acești aditivi sunt obținuți din lapte, deși în timpul procesului de producție sunt eliminați de lactoză, o anumită parte din această substanță rămâne în continuare. Este posibil ca organismul dvs. să nu accepte aceste proteine. În acest caz, trebuie să alegeți între proteinele din soia, ouă și carne de vită. Desigur, pot fi luate împreună.
Acestea sunt toate informațiile de bază despre proteine care ar trebui să vă ajute să faceți alegerea corectă.
Cum să alegeți proteinele și care dintre ele este mai bună, consultați acest videoclip:
