Aflați avantajele și dezavantajele antrenamentului cu o bandă elastică și cum să îl alegeți pe cel potrivit pentru un antrenament eficient. Dacă în timpul iernii defectele figurii pot fi ascunse sub hainele calde, atunci până vara fiecare fată vrea să se pună în ordine. Această dorință este destul de normală și astăzi vom încerca să ajutăm la atingerea acestui obiectiv. Există un astfel de echipament sportiv ca o bandă elastică.
Dacă bărbații vor să aibă mușchi pompați, atunci fetele trebuie doar să-i întărească. În primul caz, antrenamentul cu greutăți este indispensabil, dar fetele pot efectua exerciții cu o bandă elastică și pot rezolva problema.
Avantajele și dezavantajele benzii elastice
La început, acest echipament sportiv era folosit de oameni care aveau nevoie să se recupereze după o accidentare. Cu toate acestea, acum a devenit o alternativă excelentă la simulatoare. Banda poate fi utilizată nu numai în sala de sport, ci și acasă și într-o excursie. Acest echipament sportiv are mai multe nume, dar îl vom numi bandă elastică.
Principalul avantaj al proiectilului este capacitatea de a crea o sarcină suplimentară asupra mușchilor fără a utiliza greutăți. Pliant banda, aveți posibilitatea de a progresa încărcarea. Cursurile cu acest simulator vor ajuta fetele nu numai să rezolve problema excesului de greutate, ci și să-și îmbunătățească sănătatea și să crească parametrii fizici. De asemenea, este important să rețineți că atunci când faceți exerciții cu o bandă elastică, articulațiile nu sunt supraîncărcate și, prin urmare, riscul de rănire este redus.
Puteți face exerciții cu bandă elastică pentru diferite grupe musculare. Drept urmare, corpul tău va dobândi forma dorită și mușchii vor fi întăriți. Costul redus, compactitatea și ușurința de utilizare sunt unul dintre principalele avantaje ale simulatorului. Banda elastică nu ocupă mult spațiu în apartament și o poți lua cu tine într-o călătorie sau te poți antrena în aer curat vara.
Exercițiile cu bandă elastică pot fi de un mare beneficiu pentru fete. Cu el, puteți lucra toți mușchii din corp și distribui uniform încărcătura între ei. Cu toate acestea, simulatorul are mai multe dezavantaje:
- materialul proiectilului este latexul, care uneori poate provoca reacții alergice pe piele unde atinge corpul și banda;
- de multe ori fetele se plâng că atunci când efectuați exerciții cu o bandă elastică, simulatorul alunecă din mâini sau chiar freacă pielea (pentru a evita acest lucru, trebuie să folosiți mănuși);
- cu utilizare prelungită, banda se întinde și chiar se poate rupe;
- Nerespectarea tehnicii de mișcare poate duce la rănire.
Cum să alegi banda elastică potrivită?
Benzile elastice au unele particularități, iar acest lucru trebuie avut în vedere atunci când alegeți un simulator. Au o culoare diferită, ceea ce indică nivelul de rezistență al proiectilului:
- sarcină ușoară - galben;
- sarcină medie - roșie sau verde;
- înalt - violet, liliac sau albastru.
Cu toate acestea, unii producători au coduri de culori diferite și atunci când alegeți un proiectil, trebuie să citiți cu atenție instrucțiunile. În magazinele de articole sportive, puteți achiziționa imediat un set de curele cu diferite niveluri de încărcare. Este foarte confortabil și vei putea lucra perfect mușchii întregului corp.
Câteva cuvinte ar trebui spuse despre selecția nivelului de încărcare, deoarece eficacitatea claselor dvs. depinde de acesta. Dacă după cinci antrenamente vă simțiți foarte obosit, vă recomandăm să treceți la un simulator mai slab. Nu puteți suprasolicita corpul, deoarece acest lucru nu vă va permite să obțineți rezultatul dorit.
O problemă la fel de importantă atunci când alegeți un echipament sportiv este lungimea benzii. Pentru antrenament confortabil, acest indicator ar trebui să aibă cel puțin 1,2 metri. Acest lucru vă va permite să pliați banda elastică și astfel să reglați sarcina. Doar în acest caz vă puteți aștepta să obțineți efectul dorit. Înainte de partea principală a antrenamentului, trebuie să vă încălziți pentru a pregăti corpul pentru stresul care urmează. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să mergeți pe loc într-un ritm rapid.
Toate exercițiile cu bandă elastică trebuie făcute încet și cu controlul respirației. Nu uitați de necesitatea de a fixa poziția în punctul de sus al traiectoriei mișcării. Mușchii trebuie să fie în tensiune constantă pe tot parcursul setului și abia atunci vor fi întăriți. Când cea mai mare parte a antrenamentului dvs. este completă, efectuați un set de mișcări de întindere. Dacă, în timp ce efectuați orice mișcare, simțiți disconfort sau durere, atunci exercițiul trebuie exclus din programul de antrenament.
Exerciții cu benzi elastice pentru a dezvolta mușchii feselor
Antrenamentele cu bandă elastică vor ajuta fetele să slăbească și nu veți avea nevoie de alte echipamente pentru antrenament. Acum vă vom spune despre un set de exerciții cu o bandă elastică pentru a întări mușchii feselor. Acesta este unul dintre domeniile cu probleme și orice femeie în timpul orelor de fitness acordă o mare atenție feselor:
- Conectați marginile benzii pentru a forma un inel. Puneți-l pe picioare în zona articulațiilor genunchiului. După aceea, trebuie să vă ridicați degetele de la picioare, cu picioarele mai întâi separate și ghemuit ușor, începeți să efectuați pași înainte.
- Intindeți-vă pe burtă cu o bandă de bandă în jurul gleznelor. Ridicați picioarele unul câte unul în timp ce întindeți mașina. La fiecare a patra repetare, piciorul trebuie ținut de sol.
- Picioarele trebuie să fie largi între ele și să fie executate jumătăți de genuflexiuni. În acest caz, inelul de bandă trebuie să fie la nivelul articulațiilor genunchiului.
Toate mișcările descrise trebuie efectuate de 15 ori.
Exerciții cu benzi elastice pentru mușchii brațelor și picioarelor
Sunteți deja familiarizați cu complexul pentru întărirea mușchilor fesieri, este timpul să treceți la mușchii brațelor și picioarelor:
- Stați cu picioarele în mijlocul benzii și țineți capetele în mâini. Începeți să ridicați și să coborâți brațele, păstrând spatele drept. Mișcarea se efectuează timp de trei minute.
- Banda este ținută în mâini, care trebuie aduse în spate. În același timp, picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umerilor, iar brațele sunt despărțite. Începeți să închideți și să vă întindeți brațele.
- Un picior se află în mijlocul mașinii, iar capetele curelei sunt ținute cu mâinile. Celălalt picior trebuie așezat înapoi și îndoit la articulația genunchiului. Începeți să ridicați și să coborâți coatele. Mișcarea se efectuează de 30 de ori.
- Întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă de articulația cotului. Inelul cu bandă trebuie fixat pe glezne. Ridicați piciorul superior și coborâți-l. După aceea, efectuați o mișcare pe a doua parte. Pentru fiecare picior, trebuie să faceți 20 de repetări.
- Luați o poziție în picioare cu mâinile la talie. Mutați picioarele în lateral, așezând inelul pe glezne.
Exerciții cu benzi elastice pentru a dezvolta mușchii abdominali
Orice fată visează să aibă o burtă plată, dar pentru aceasta trebuie să muncească din greu pe corpul ei. Acum vom lua în considerare un set de mișcări pentru întărirea mușchilor abdominali:
- Așezându-vă, puneți inelul pe degetele de la picioare și apucați cealaltă margine a inelului cu mâinile. După aceea, luați o poziție în decubit dorsal și reveniți din poziția inițială.
- Banda trebuie luată în mâini, întinzându-le deasupra capului, trăgând astfel simulatorul. Începeți să vă luați alternativ picioarele înapoi, în timp ce întoarceți simultan corpul în lateral.
Toate mișcările sunt efectuate în 20 de repetări.
Exerciții cu benzi elastice pentru mușchii spatelui
Majoritatea fetelor acordă atenție doar acelor zone ale corpului în care se acumulează grăsime - fese, burtă, coapse, brațe și picioare. În acest caz, spatele se dovedește a fi uitat și acest lucru nu poate fi permis. Starea coloanei vertebrale este esențială pentru sănătatea generală a unei persoane. Mușchii spatelui sunt corsetul care susține coloana vertebrală. Următoarele exerciții cu bandă elastică vă vor ajuta să consolidați această grupă musculară:
- Țineți banda în mâinile care ar trebui să fie în jos. Luați o poziție înclinată și începeți să ridicați încet trunchiul și brațele. Pentru a crește sarcina brațelor în timpul ridicării, este necesar să se extindă suplimentar pe părți.
- Picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor, iar brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, în timp ce țineți simulatorul. Ridicați articulațiile umerilor cât mai sus posibil și faceți o pauză timp de trei puncte la punctul final al traiectoriei. Apoi întindeți brațele în lateral.
Toate mișcările trebuie efectuate în 20 de repetări.
Cele mai bune exerciții pentru bandă elastică
Și acum vă vom spune despre un set de opt exerciții cele mai eficiente cu o bandă elastică. Pentru a desfășura o lecție, veți avea nevoie de un covor în plus față de simulator. Toate mișcările descrise mai jos trebuie efectuate de numărul specificat de ori, încercând să menținem la minimum pauza dintre exerciții. Odată ce primul cerc este complet, odihniți-vă două sau trei minute. În total, trebuie să completați trei cercuri.
- Primul exercițiu - se aruncă cu o întoarcere. Se dezvoltă mușchii brâului, feselor, abdomenului și hamstrilor. Poziția de plecare este similară cu cea din foarfecă. Simulatorul trebuie să fie pliat în jumătate și ținut în brațe întinse în fața ta. Rețineți că palmele trebuie îndreptate spre sol. Îndoiți coatele, întindeți mașina cât mai larg posibil și trageți-o spre piept. În această poziție, omoplații trebuie adunați împreună, iar articulațiile umerilor ar trebui să fie coborâte. Concomitent cu mișcările descrise, este necesar să vă aruncați cu piciorul înainte și să întoarceți corpul în lateral. 10 repetări trebuie făcute pentru fiecare picior.
- Al 2-lea exercițiu - plie squat. Bicepsul și coapsa interioară sunt implicate în lucrare. Intră într-o poziție în picioare. Panglica îndoită este ținută în brațele întinse deasupra capului. Puneți piciorul spre stânga și coborâți-vă într-o ghemuit adânc. În același timp, mâinile trebuie să fie coborâte și întinse cât mai larg posibil. În fiecare direcție, trebuie să efectuați 10 repetări.
- Al 3-lea exercițiu - flotări cu bandă. Se lucrează mușchii pieptului, abdomenului și bicepsului. Ținând simulatorul în mâini, înfășurați-l la spate în partea de sus a acestuia. Intră într-o poziție de scândură și începe să împingi în sus. Faceți 15 repetări ale exercițiului.
- Al 4-lea exercițiu - tragerea centurii. Se dezvoltă mușchii picioarelor, brâului umărului, bicepsului și pieptului. Piciorul stâng este situat în mijlocul mașinii, iar capetele sale sunt ținute în mâini. Îmbinările cotului în poziția inițială sunt îndoite și strânse de corp. Lunge înainte cu un picior și întinde brațele în fața ta. Pentru fiecare picior, trebuie să efectuați 10 repetări.
- Al 5-lea exercițiu - tragerea benzii cu o mână. Se lucrează mușchii corpului inferior, precum și bicepsul. Trebuie să pășești cu un picior în mijlocul simulatorului și să iei capetele cu o mână. După ce ați efectuat o lovitură, coborâți mașina până la piciorul de sprijin. Ridicându-se din poziția ghemuit, ridicați brațul cu banda pe piept, în timp ce îndoiți articulația cotului. În fiecare direcție, trebuie să faceți 15 repetări.
Efectuarea unui set de exerciții cu o bandă elastică în videoclipul de mai jos:
