Vă spunem un plan secvențial pentru cum să creați o dietă și un program de antrenament în culturism pentru a garanta progresul în setul de masă musculară. Când vă proiectați programul de formare, puteți utiliza un ciclu de cinci luni după cum urmează:
- 1 și 2 luni de instruire a indicatorilor de forță.
- 3 și 4 luni lucrează pentru masă.
- 5 luni îmbunătățiți ușurarea.
Să aruncăm o privire mai atentă la elementele de bază ale forței și masei în culturism.
Tipuri de sarcini în culturism
Toate încărcăturile pot fi împărțite în funcție de tipurile de antrenament în trei tipuri, iar acum vă vom spune mai multe despre fiecare dintre ele.
Pentru dezvoltarea indicatorilor de forță
Când lucrați pentru rezistență, ar trebui să utilizați greutăți mari care sunt capabile să ridice de cel mult șase ori. Cel mai adesea acestea variază de la 75 la 80 la sută din maxim. De asemenea, ar trebui să aveți în vedere tehnica de reducere a riscului de rănire. Ridicați proiectilul timp de 1 sau 2 secunde și coborâți-l puțin mai încet - 2-3 secunde. În momentul tensiunii musculare, este necesar să expiri și invers.
Munca de forță nu trebuie făcută mai mult de două ori pe săptămână pentru fiecare grupă musculară. De asemenea, în această perioadă, ar trebui să consumați o cantitate suficientă de carbohidrați și compuși proteici.
Antrenament cu greutati
În acest caz, greutatea greutăților ar trebui să fie de aproximativ 70% din maxim. Ridicarea proiectilului ar trebui să dureze 2 sau 3 secunde, iar coborârea - de la 3 la 4 secunde. Odihnește-te un minut și jumătate între seturi. Nutriția ar trebui să fie echilibrată în toți nutrienții.
Munca de ajutorare
Greutatea greutăților este de la 50 la 60 la sută din maxim, iar numărul de repetări din set este de la 12 la 25. Astfel, execuția mișcărilor ar trebui să fie minimă, ridicați greutatea în 3 sau 4 secunde și petreceți de la 4 la 5 secunde pentru a o coborî. Nu vă odihniți mai mult de 60 de secunde între seturi. Puteți antrena fiecare grupă musculară de până la trei ori în timpul săptămânii. De asemenea, este necesar să se reducă valoarea energetică a dietei, care se realizează prin reducerea consumului de grăsimi.
Cum se măsoară progresul culturismului?
Greutate corporala
Totul este extrem de simplu aici. Trebuie să cumpărați un cântar și să vă cântăriți o dată pe săptămână, deși îl puteți face în fiecare zi. Înregistrați toate citirile și urmăriți progresul.
Centimetru
Va trebui să măsurați volumul mușchilor o dată pe lună. Măsurați toate părțile corpului: talie, biceps, piciorul inferior, șoldurile, antebrațele și gâtul. Dacă nu s-au produs modificări semnificative în două luni, ceva va trebui schimbat. Măsurătorile diferitelor părți ale corpului trebuie efectuate după cum urmează:
- Gât - o bandă de un centimetru este situată deasupra trapezului.
- Piept - Respirați cât mai mult posibil și extindeți-vă lats. Măsurătorile trebuie luate chiar deasupra nivelului mamelonului.
- Biceps - Îndoiți articulația cotului și strângeți mușchiul.
- Talie - Măsurată la nivelul buricului. Nu suge în stomac, dar nici nu te relaxa.
- Șolduri - Măsurați când picioarele sunt împreună. Utilizați cea mai largă zonă de sub fese pentru măsurare.
- Vițel - Strângeți mușchiul și măsurați în cel mai lat punct.
Oglindă sau imagine foto
Totul ar trebui să fie clar cu o oglindă și ar trebui să faceți întotdeauna fotografii într-un singur loc și sub aceeași lumină.
Principiul principal al antrenamentului cu greutăți
Se numește principiul supraîncărcării progresive. Cu alte cuvinte, trebuie să creșteți în mod constant greutatea greutăților. Să presupunem că într-o lecție ați lucrat cu o greutate de 15 kilograme pentru biceps. Numărul de repetări în seturi a fost după cum urmează:
- 1 set - 8 repetări.
- 2 set - 7 repetări.
- 3 seturi - 6 repetări.
Pentru următorul antrenament, utilizați aceeași greutate, dar cu un număr diferit de repetări:
- 1 set - 9 repetări.
- 2 set - 8 repetări.
- 3 seturi - 7 repetări.
Odată ajuns în toate seturile, puteți efectua tehnic mișcarea de opt ori, puteți crește greutatea cu cel puțin o lire sterline și maxim două. După aceea, începeți din nou.
Cum să te antrenezi corect pentru forță?
Fiecare grup muscular trebuie să se antreneze nu mai mult de două ori pe săptămână. În caz contrar, corpul nu va avea timp să-și revină, iar tu te vei antrena prea mult. În fiecare mișcare, trebuie efectuate trei până la patru seturi, în care greutățile greutăților sunt distribuite după cum urmează:
- 1 set - maxim 50% pentru 10-12 repetări.
- Setează 2 - 70 la sută maxim cu opt repetări.
- Set 3 - Folosiți o greutate pe care o puteți ridica de 5 sau 6 ori.
- Set 4 - greutatea rămâne aceeași ca în setul anterior, iar numărul de repetări va fi de la 4 la 5.
Primele două seturi sunt seturi de încălzire, iar următoarele două sunt seturi de lucru. Când vă aflați în seturi de lucru puteți efectua 6 sau 7 repetări, apoi creșteți greutatea cochiliilor și începeți din nou cu 4 sau 5 repetări. Creșteți greutatea cu cel puțin o lire și maximum două.
Ce exerciții să efectuați pentru masă și forță?
Push-up-uri, picioarele pe bancă
Alternativ, puteți utiliza presa de bancă. Efectuați mișcarea în patru seturi și, dacă este posibil, în fiecare set ulterior, măriți numărul de repetări cu una sau două.
Ghemuituri cu gantere, sub tocuri o bară
Puteți să vă ghemuiți cu o bară situată pe umeri. Greutatea unei gantere poate fi de la 20 la 30 de kilograme și folosește o bară cu o greutate de 50-60 de kilograme.
Trageri, aderență largă
O mișcare alternativă este o împingere înclinată spre abdomen. Dacă ați reușit să finalizați șase tracțiuni în primul set de lucru, atunci puteți începe să utilizați greutăți suplimentare atașate centurii.
Deadlift
Mișcarea poate fi înlocuită cu impuneri înainte. Cel mai adesea, atunci când se efectuează un deadlift, se folosește o greutate similară cu genuflexiunile.
Presă pe bancă cu gantere în poziție în picioare
Poate fi înlocuit prin tragerea ganterelor spre bărbie. Pentru a evita deteriorarea coloanei vertebrale, trebuie folosită o centură.
Ridică-te pe degetele de la picioare
Folosind gantere, greutatea lor totală trebuie să fie de cel puțin 20 de kilograme. Faceți cât mai multe repetări de amplitudine completă. La fiecare lecție, ar trebui să măriți greutatea de lucru cu o jumătate de kilogram.
Aflați în ce se bazează antrenamentul pentru câștigul eficient de masă în acest videoclip:
[media =
