Ce este exercițiul "scândură", ce beneficii are asupra corpului și posibile contraindicații, cum să efectuați corect standul în diferite variante. Exercițiul de scândură este o oportunitate excelentă de a obține un stomac plat, fese tonifiate și picioare subțiri. În același timp, nu trebuie să vă încărcați cu diverse antrenamente pentru o lungă perioadă de timp. Este suficient să stați nemișcat timp de 2 minute într-o poziție specială o dată pe zi.
Ce este scândura
Scândura este un exercițiu static. Când o efectuează, persoana nu face mișcări. Cu toate acestea, în același timp, sub greutatea propriului corp, are un număr mare de mușchi diferiți: abdomen, spate, fese, brațe și picioare.
Este demn de remarcat faptul că acest exercițiu are multe avantaje:
- Unul dintre puținele care vă permite să slăbiți rapid și să scăpați complet de grăsimea subcutanată din abdomen.
- Nu durează mult până la finalizare (maximum 2 minute pe zi).
- Pentru a finaliza este necesar un spațiu minim.
- Poate fi efectuat cu orice formă fizică.
- Potrivit universal atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
- Datorită numeroaselor sale variații, ajută la întărirea diferitelor grupe musculare.
Pentru o persoană modernă cu ritmul său accelerat de viață, „scândura” a devenit o adevărată binecuvântare, permițându-vă să economisiți timp mergând la sala de sport. De aceea este atât de popular.
Cu toate acestea, merită să acordați atenție contraindicațiilor care există pentru efectuarea acestui exercițiu:
- Bara nu este recomandată în primele șase luni după naștere și cezariană.
- În cazul bolilor active ale sistemului cardiovascular și ale aparatului locomotor, „bara” nu se face.
- Prezența unei hernii vertebrale sau a leziunilor coloanei vertebrale este o interdicție de a sta în scândură.
- În perioada de exacerbare a bolilor cronice, instruirea este amânată până la atingerea stării de subcompensare.
La ce folosește exercițiul de scândură
Femeile se străduiesc în mod activ să slăbească și să se mențină în formă bună. Pentru a rezolva multe probleme cu figura va permite să stați zilnic în bar. Puteți vedea rezultatul în zece zile.
Exercițiu „scândură” pentru scăderea în greutate
Exercițiul regulat de scânduri vă va ajuta să slăbiți. Acest efect se realizează prin accelerarea și normalizarea proceselor metabolice din organism. Aceasta este ceea ce contribuie la arderea excesului de grăsime și, ca urmare, la pierderea în greutate. Pentru ca efectul să fie cât mai rapid și vizibil posibil, trebuie să respectați o serie de reguli:
- Utilizarea de alimente grase, afumate, fast-food, maioneză, ketchup, chipsuri în cantități mari nu va lăsa kilograme în plus. Prin urmare, acestea trebuie să fie limitate în dieta ta.
- Dieta dvs. ar trebui să conțină cereale, alimente proteice, inclusiv produse lactate, carne slabă și pește.
- Respectarea regimului de băut. Ar trebui să beți cel puțin un litru de apă (cu excepția ceaiului și cafelei) în timpul zilei.
- Nu uitați de fructele și legumele proaspete, pe care le puteți mânca mai ales în timpul verii.
- Nu trebuie să vă limitați sever la dulciuri. Câteva dulciuri sau o batonă de ciocolată nu vor strica rezultatul.
Este important să ne amintim că activitatea fizică crescută în combinație cu o dietă strictă poate provoca dezvoltarea anorexiei și vă poate duce la un pat de spital.
Ce oferă exercițiul de scândură pentru diferite grupuri musculare?
Plank este considerat un exercițiu universal care implică toate grupele musculare. Beneficiile acesteia sunt enorme. Efectuând acest exercițiu în fiecare zi, nu numai că îți vei întări abdomenul, vei elimina kilogramele în plus, vei dobândi o siluetă subțire, dar vei crește semnificativ tonusul general al corpului.
„Plank” permite:
- Faceți fesele ferme și ferme. Acest efect se realizează datorită tensiunii musculare care apare la cădere. Dacă adăugați creșteri de picioare alternative la scândură, atunci puteți elimina și celulita.
- Întăriți mușchii spatelui, scăpați de osteocondroză și întăriți umerii. În plus, scândura elimină durerea din regiunea umărului, care deseori deranjează lucrătorii de birou cu un stil de viață sedentar.
- Întăriți toate grupele musculare ale picioarelor.
- Întărește toți mușchii abdominali. În acest caz, este suficient să efectuați o singură „bară” și nu un set întreg de exerciții. Pentru cel mai bun efect atunci când efectuați, se recomandă să atrageți stomacul în voi și să-l reparați până la sfârșitul abordării.
- Consolidați mușchii brațelor fără apariția bicepsului mare. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile care nu au nevoie de arme pompate.
În plus, „scândura” garantează scăparea de „coaja de portocală” prin afectarea activă a zonelor problematice ale coapselor și feselor. Datorită activității mușchilor adânci, care sunt destul de dificil de angajat cu alte exerciții, excesul de grăsime este ars, metabolismul intracelular se îmbunătățește.
Puteți sta într-o scândură în orice moment al zilei și chiar și după mese. Singurul lucru la care merită să fii atent: în absența unei activități fizice constante, înainte de a efectua acest exercițiu, trebuie să-ți întinzi puțin mușchii.
Cum se face exercițiul de scândură
Există mai multe varietăți ale exercițiului de scândură: în versiunea clasică, pe lateral, pe coate, în versiunea complicată, cu o minge suedeză, metodă în formă de V, cu ridicarea brațelor (picioarelor). Această varietate facilitează găsirea celei mai bune metode pentru oricine. Mai mult, ele diferă nu numai prin tehnica de execuție, ci și prin sarcina exercitată asupra corpului.
Exercițiul corect „scândură” în versiunea clasică
Versiunea clasică a acestui exercițiu este următoarea. Din poziția „întins pe podea”, trebuie să vă ridicați cu brațele întinse. În acest caz, coloana vertebrală și întregul corp ar trebui să rămână plane și drepte. Sprijiniți-vă de vârfurile șosetelor și mâinilor, încordați și fixați toți mușchii. Este necesar să fiți în această poziție pentru o perioadă de timp care vă este confortabilă. Se recomandă să începeți cu 10 secunde și să creșteți treptat la 2 minute.
Principalele puncte ale scândurii clasice:
- Pentru a crește încărcătura asupra mușchilor abdominali, trebuie să vă păstrați călcâiele împreună.
- Nu ar trebui să vă îndoiți genunchii. Astfel, reduceți sarcina pe presă.
- Pentru a îmbunătăți munca tuturor mușchilor, trebuie să mențineți fesele într-o stare tensionată până la sfârșitul exercițiului.
- Este interzisă îndoirea spatelui inferior. Acest lucru duce la stres inutil pe vertebrele spatelui și reduce eficacitatea exercițiului.
- Zona abdominală este retrasă cât mai mult posibil și rămâne așa până la sfârșitul exercițiului.
- Respirația trebuie să fie uniformă și calmă.
- Acordați o atenție deosebită poziției mâinilor. O postură incorectă creează stres inutil.
Timpul de exercițiu depinde în totalitate de capacitățile dvs. fizice. În etapa inițială, ar trebui păstrat timp de 10 secunde. Cu o postură corectă, chiar și într-un timp atât de scurt, corpul tău va primi o încărcătură puternică. Treptat, timpul „în picioare” ar trebui mărit, aducându-l la 2 minute.
Dacă aveți suficientă formă fizică, atunci ar trebui să acordați preferință opțiunii mai dificile de scândură.
Cum se face exercițiul "scândură" pe lateral
„Scândura” laterală este una dintre soiurile versiunii clasice. Pentru ao finaliza, trebuie să luați o poziție de plecare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, să vă întoarceți în lateral și să vă ridicați corpul pe un braț sau cot întins. În acest caz, toate grupele musculare (gluteal, picior, mușchi abdominali) ar trebui menținute într-o stare tensionată.
Palma ta trebuie să fie în linie cu umărul tău. Picioarele ar trebui să fie drepte și drepte. În această versiune, corpul are doar două puncte de sprijin: linia laterală a piciorului și palma mâinii. Nu cădea de partea ta. Încercați să vă mențineți nivelul corpului fără a vă apleca în lateral. Respirația dvs. ar trebui să fie uniformă și calmă.
Acest exercițiu este mai greu decât clasica scândură. Afectează aceleași grupuri musculare ca prima opțiune. Cu toate acestea, pentru un începător, implementarea acestuia este o sarcină destul de dificilă. Prin urmare, această opțiune este cel mai bine utilizată cu o bună formă fizică.
Timpul de plumb depinde de abilitatea personală. În etapa inițială, sunt suficiente 10 secunde. Apoi, timpul „în picioare” ar trebui mărit.
Cum se face exercițiul de scândură pe minge
Vă puteți varia exercițiul și puteți folosi mingea de fitness suedeză. Trebuie să vă așezați brațele întinse pe podea și să puneți picioarele pe minge. Acum strângeți toate grupele musculare, ca în versiunea clasică, și fixați poziția. Acordați o atenție deosebită poziției palmelor. Ar trebui să fie paralele cu umerii. Puteți complica exercițiul și puteți încerca să împingeți de pe podea. Dacă nu poți, atunci ții doar poziția cât poți.
„Scândura” de pe minge se poate face în alt mod. Îndoiți coatele și sprijiniți-le pe minge. Apoi rotiți-l înainte până când corpul dvs. este complet extins. Blocați poziția și rămâneți în ea cât de mult puteți.
Nu uitați să vă încordați mușchii din glute, picioare și abdomen atunci când faceți exerciții cu mingea. Nu uitați să vă supravegheați respirația și să nu vă exersați prea mult corpul. În caz contrar, se poate termina prost. Începătorii ar trebui să înceapă cu 10 secunde, crescând treptat timpul.
Efectul exercițiului de scândură atunci când este făcut corect
Dacă urmați bara conform tuturor regulilor, atunci după câteva săptămâni veți observa cum s-au schimbat stomacul, brațele și picioarele. Cu toate acestea, un efect pozitiv poate fi obținut numai dacă sunt urmate recomandări simple. Nerespectarea acestui lucru poate duce la câștigarea mai multor probleme decât beneficii.
Care este efectul exercițiului:
- Datorită faptului că exercițiul este complet static și nu veți efectua nicio acțiune, este necesar să luați poziția corectă și să o remediați.
- Atunci când alegeți un loc pentru exerciții, cel mai bine este să vă concentrați asupra locului unde există un covor moale sau o pardoseală non-rigidă. La urma urmei, pielea mâinilor este delicată, nu ar trebui să o răniți din nou.
- În timpul exercițiului, coloana vertebrală trebuie să fie absolut dreaptă, iar corpul tău trebuie să semene cu o linie dreaptă. Barbia trebuie așezată la un unghi drept față de coloana vertebrală, iar ochii ar trebui să fie coborâți pe podea.
- Poziția coatelor este strict sub umeri. Acest lucru va evita stresul suplimentar pe centura umărului. Conectați periile din fața ochilor, astfel încât mâinile să formeze un triunghi. Când faceți exercițiul, amintiți-vă că brațele sunt doar un punct de sprijin, deci nu ar trebui să fie tensionate.
- Fii atent la burta ta când faci exercițiul. Trebuie strâns. Mușchii abdominali trebuie să fie tensionați, nu slăbiți. Este necesar să le menținem în această poziție cât mai mult timp posibil.
- Majoritatea întrebărilor sunt cauzate de poziția spatelui la executarea barei. Începătorii fac greșeala de a fixa incorect coloana vertebrală. Din această cauză, devierea este observată în coloana lombară, iar vertebrele încep să experimenteze o sarcină care nu ar trebui să fie. Experții vă recomandă să fixați mai întâi poziția de nivel a coloanei vertebrale în timp ce stați în picioare, apoi să stați în bară. Apăsarea virtuală a spătarului pe spătarul unui scaun sau perete ajută foarte mult.
- Tensiunea mușchilor fesieri și a picioarelor va ajuta la reducerea tensiunii din spate în timpul exercițiului. Prin efectuarea acestei acțiuni, activați țesuturile profunde, care sunt foarte greu de pompat. Nu îndoiți picioarele, nu le scăpați pe podea, încercați să vă mențineți corpul într-o singură linie.
- Să nu uităm de opriri. În acest exercițiu, ei joacă rolul unui punct de sprijin. Dacă doriți să măriți sarcina, puneți-le împreună. Dacă doriți să o reduceți, puneți picioarele la lățimea umerilor.
Când faceți scândura, nu uitați de respirația adecvată. Ar trebui să fie netedă și calmă. Nu-l întârzia. Acest lucru poate determina creșterea presiunii și poate provoca înroșirea feței.
Rezultatele exercițiilor de scândură
Rezultatele exercițiului nu vor întârzia să apară. În câteva zile vei simți că corpul tău a devenit mai ușor și mai flexibil. Desigur, în stadiul inițial toți mușchii vor răni, dar această durere indică faptul că funcționează și sunt tensionați.
Un efect mai vizibil al acestui exercițiu poate fi observat după 10-15 zile de la începutul orelor. Abdomenul, fesele și picioarele devin mai tonifiate și mai ferme. Excesul de grăsime este îndepărtat din fundul cavității abdominale, iar aspectul celulitei pe picioare este redus. Nu există o recomandare precisă de câte ori pe zi ar trebui să fii în scândură. Exercițiile fizice se pot face dimineața imediat după somn sau de mai multe ori pe zi. Programul de execuție este ales de dumneavoastră. Singurul lucru este că exercițiul este cel mai bine făcut în același timp. Aceasta antrenează mușchii și vă permite să obțineți efectul maxim.
Cum se face exercițiul de scândură - vizionați videoclipul:
Alegeți opțiunea potrivită pentru dvs. și faceți corpul flexibil, subțire, frumos și potrivit. Va dura foarte puțin timp pentru ao finaliza, iar rezultatul vă va mulțumi foarte repede.
