Doriți să dezvoltați antebrațe mari și puternice? Aflați tehnica de exerciții secrete folosită de sportivii de forță. Mâinile și încheieturile puternice, în primul rând, ar trebui să fie posedate de reprezentanți ai disciplinelor sportive „de fier” și ale artelor marțiale. În primul caz, acest lucru vă permite să măriți rezistența la aderență, iar în al doilea - forța de impact. Cea mai eficientă mișcare pentru a realiza acest lucru este flexia încheieturii mânerului.
Implică cotul și flexorii radiali ai încheieturii mâinii, precum și mușchiul palmar. De asemenea, muschii auxiliari iau parte la lucru, printre care ar trebui să se distingă flexorii profunți și superficiali ai degetelor. Gradul de dezvoltare a acestor mușchi este cel care determină puterea aderenței sportivului.
Este foarte important să rețineți că buclele încheieturii mâinii ar trebui făcute spre sfârșitul sesiunii, deoarece acestea consumă destul de multă energie. Făcând alte mișcări înainte de a face acest lucru, puteți încălzi mușchii din antebraț și încheieturi, reducând astfel riscul de rănire.
Cum se face o curbare a încheieturii mâinii corect?
Aceasta nu este cea mai dificilă mișcare în culturism, dar trebuie totuși să petreceți ceva timp pentru a-i stăpâni tehnica. Dacă acest lucru nu se face, atunci există un risc mare de daune, care, desigur, nu poate fi permis.
Așezați-vă pe o bancă și apucați un echipament sportiv cu prindere inversă. În acest caz, este necesar să vă asigurați că antebrațele sunt paralele între ele. Țineți echipamentul sportiv cu degetele, excluzând astfel balansarea acestuia. Îmbinările cotului și antebrațele trebuie să rămână nemișcate pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru se datorează faptului că mișcări suplimentare vă vor obosi și este posibil să nu finalizați numărul necesar de seturi și repetări.
Începeți să vă îndoiți încet încheieturile, menținând proiectilul într-un plan orizontal. În poziția extremă superioară a traiectoriei, este necesar să țineți mișcarea timp de câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de pornire. Mai întâi trebuie să răsuciți proiectilul folosind efortul mușchilor antebrațelor, după care încheieturile sunt conectate la lucru.
Puteți utiliza nu numai o bară dreaptă, ci și o bară curbată. Alegeți opțiunea care nu vă face să vă simțiți inconfortabil în zona încheieturii mâinii. În rest, nu există diferențe între aceste variante de efectuare a mișcării. De asemenea, rețineți că sportivii începători pot folosi gantere în loc de o bară. Pentru începători, bărbații ar trebui să înceapă cu o greutate de lucru de 15 kilograme, iar fetele - maximum 12 kilograme. În funcție de nivelul dvs. de antrenament, faceți două sau trei seturi, fiecare dintre acestea având 10 până la 15 repetări. Acest lucru este suficient pentru a obține un rezultat excelent.
Trebuie să aveți grijă când faceți bucle cu încheietura mâinii. Acest lucru este asociat cu un risc destul de mare de rănire a încheieturii mâinii. Pentru a atenua aceste riscuri, ar trebui să vă stăpâniți cu atenție tehnica de mișcare. Nu utilizați greutăți mari simultan, deoarece acest lucru poate fi periculos. Pentru sportivii începători, de regulă, încheieturile nu au încă o rezistență suficientă pentru a rezista la sarcini grave. Lucrați la început cu greutăți ușoare, întărind aparatul articular-ligamentos.
De asemenea, trebuie să eliminați orice balansare străină a echipamentului sportiv. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci trebuie să faceți eforturi suplimentare pentru a readuce proiectilul într-o poziție stabilă. Acest lucru este adesea imposibil de realizat fără a face o mișcare bruscă, care poate provoca răniri.
Greșeli frecvente cu buclele încheieturii mâinii
Una dintre cele mai mari greșeli pe care le faceți este mișcarea înapoi. Sportivii începători folosesc mușchii spatelui și picioarelor pentru a încerca să ușureze ridicarea greutăților, dar acest lucru nu se poate face. În primul rând, astfel reduceți eficiența exercițiului și, în al doilea rând, vă puteți răni spatele. Pe tot parcursul exercițiului, spatele trebuie să rămână plat și să nu fie rotunjit.
Să ne reamintim încă o dată importanța unei încălziri de calitate. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți articulațiile pentru lucru și să reduceți riscul de rănire. Puteți încălzi articulațiile mâinilor cu rotații simple.
Sfaturi pentru sportivi care fac bucle la încheietura mâinii
Este foarte important să fixați articulațiile cotului și să le împiedicați să se ridice. Pentru a face acest lucru, trebuie să fixați în siguranță antebrațele. Când articulațiile cotului se mișcă, exercițiul devine mai puțin eficient. Cu cât ridici mâinile mai sus, cu atât raza de mișcare devine mai mare.
Puteți face o buclă cu încheietura mâinii pe o bancă sau pe genunchi. Nu există nicio diferență semnificativă aici, dar când proiectilul este în poala ta, poți înșela. Alegeți o greutate a echipamentului care vă permite să completați 10 repetări. În ultimă instanță, puteți începe cu un bar gol.
Cum să faci buclele încheieturii mâinii cu o bară, vezi această poveste:
