Aflați tehnicile secrete de formare pe care instructorii individuali le vând pentru bani mari începătorilor. Economisiți bani la mersul la sală Programul de antrenament trebuie adaptat la caracteristicile individuale ale sportivilor. Cu toate acestea, există principii de antrenament de fitness care ar trebui să fie urmate de toată lumea. Vom vorbi despre ele acum.
Principiul # 1: Încălzirea
Ar trebui să începeți fiecare sesiune cu o încălzire bună. Efectuați mișcări ușoare timp de 10 minute: îndoiri, rotații etc. Acest lucru va face posibilă pregătirea calitativă a mușchilor pentru stres grav, activarea tuturor reacțiilor și proceselor fiziologice necesare și, de asemenea, conferă ligamentelor o elasticitate ridicată. Doar după finalizarea încălzirii puteți începe să efectuați exercițiile de bază.
Principiul # 2: Repetarea unei serii
Fiecare antrenament ar trebui să includă un număr mic de exerciții cu un număr mare de repetări în fiecare set. Acest lucru va îmbunătăți fluxul sanguin și, ca urmare, nutriția țesuturilor.
Principiul # 3: Creșterea treptată a încărcării
Mușchii trebuie să depășească o anumită rezistență în fiecare sesiune și să se adapteze la sarcină. Cu o creștere treptată a încărcăturii, mușchii trebuie să se adapteze constant, ceea ce va duce la creșterea lor. În stadiul inițial al antrenamentului, ar trebui crescută activitatea fizică, apoi intensitatea antrenamentului.
Principiul # 4: Creșterea volumelor de încărcare
Toate exercițiile și seriile ar trebui efectuate până la momentul în care atingeți obiectivul. Rezultatul maxim poate fi obținut:
- În primele trei luni, efectuați mișcări pentru partea superioară a corpului cu câte 3 seturi de câte 5-6 repetări și pentru partea inferioară - de la 3 la 4 seturi de câte 6-8 repetări. Astfel, numărul total de repetări pentru partea de sus și de jos va fi de 15-18.
- În următoarele trei luni, efectuați 4 până la 5 seturi cu același număr de repetări sau lăsați numărul de seturi neschimbat și măriți numărul de repetări la 6-8 și respectiv la 10-12 pentru corpul superior și inferior, respectiv.
Principiul # 5: mușchii care se lovesc
Pentru a face acest lucru, sportivul trebuie să aleagă sarcina potrivită sau, cu alte cuvinte, numărul de repetări, seturi și greutăți de lucru.
Pentru mușchii corpului superior, numărul optim de seturi este în intervalul de la 6 la 8 pentru 12-16 repetări. Pentru picioare, numărul de seturi rămâne același, iar numărul de repetări ar trebui să fie între 20 și 24.
Pentru a câștiga masa musculară, este cel mai eficient să folosiți greutăți de lucru cuprinse între 50 și 70, pentru a oferi mușchilor o ușurare - de la 70 la 90 din maxim.
Principiul # 6: Creșteți puterea
Pentru a crește puterea, trebuie să alegeți o astfel de sarcină la care puteți efectua o mișcare de cel puțin 10 ori. Apoi, trebuie să măriți greutatea de lucru în următoarea secvență: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilograme, în timp ce efectuați numărul maxim posibil de repetări. În etapa finală, este necesar să creșteți greutatea echipamentului sportiv atât de mult încât să puteți efectua una sau două repetări.
Principiul # 7: Principiul împingător
Acest lucru vă va permite să utilizați numărul maxim de fibre de țesut muscular în lucru și va face posibilă utilizarea greutăților mari de lucru pentru a depăși petele moarte.
De exemplu, utilizați banca de presă. Lângă bancă pentru exercițiu, așezați două socluri și instalați o bara pe ele. Așezați-vă pe o bancă, astfel încât bara proiectilului să fie de 2 până la 4 centimetri de piept. Lucrați bara într-un astfel de ritm încât clătitele sări de pe plinte. La sfârșitul exercițiului, ar trebui să ridicați proiectilul, folosind inerția rebotei.
Principiul # 8: Prioritate pentru mușchii individuali
Trebuie să acordați o atenție specială mușchilor care rămân în urmă în dezvoltarea lor. Lucrați la ele la începutul sesiunii, în timp ce aveți multă energie.
Principiul # 9: Combinarea de exerciții
Mai întâi trebuie să lucrați la mușchii sinergici, apoi la antagoniști. De exemplu, în timp ce lucrați la ischiori, are sens să conectați cvadricepsul la lucru. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați un exercițiu pentru fiecare parte opusă a unui grup muscular. În exemplul luat în considerare, aceste mișcări pot include flexarea picioarelor în timp ce stați întins (hamstrings) și îndreptarea picioarelor în timp ce stați (cvadriceps).
Principiul # 10: Flushing
Acest principiu presupune implementarea unei mișcări suplimentare pentru același grup muscular, după cel principal. Să presupunem că, după efectuarea unui număr prestabilit de seturi de ridicare a bilei la piept, ridicarea bilei la piept într-o poziție înclinată folosind o bancă înclinată. După aceste două mișcări, efectuați alte mișcări, de exemplu, trageri cu o prindere îngustă. Scopul principal al acestui principiu este de a lucra bicepsul pentru o lungă perioadă de timp cu pauze minime pentru odihnă.
Principiul 11: antrenament divizat
Dacă vă antrenați timp de aproximativ trei ore în timpul zilei, atunci efectul maxim poate fi obținut folosind antrenamentul divizat. Acordați unui grup sau mușchi o oră și jumătate.
Principiul 12: Izolarea mușchilor
Fiecare grup muscular trebuie să funcționeze separat. Atunci când efectuați orice mișcare, este imposibil să folosiți un singur mușchi. De exemplu, pentru a izola bicepsul atunci când efectuați o ridicare a bilei la piept, trebuie să recurgeți la ajutorul unui partener. Efectuați mișcarea într-o poziție așezată, cu însoțitorul ținându-l pe spate.
Principiul 13: Mișcarea de cedare
Acest principiu îi va ajuta pe sportivi să-și lucreze mușchii în pragul epuizării. De exemplu, dacă nu mai puteți ridica bara, luați proiectilul din raft și începeți să coborâți încet cu ea. Acest lucru va permite recrutarea mușchilor care nu au fost folosiți până în acest moment.
Principiul 14: Principiul de oprire
Când efectuați o mișcare, ar trebui să opriți mișcarea echipamentului sportiv pentru o perioadă scurtă de timp. Acest lucru va crea o sarcină izometrică în mușchi. De exemplu, atunci când efectuați o presare pe bancă într-o poziție înclinată, după ce ați depășit o treime din traiectorie, faceți o pauză de trei secunde. Apoi continuați să conduceți. Puteți face același lucru în momentul coborârii proiectilului.
Aflați mai multe despre principiile organizării antrenamentelor de fitness în acest videoclip:
