Pentru o creștere normală a mușchilor, trebuie să consumați zilnic 20-30 de grame de proteine. De unde puteți obține suma necesară pentru acest element, veți afla din articol. Conținutul articolului:
- Proteine pentru culturist
- Produse
- Tabel cu proteine
Fiecare sportiv știe că trebuie să mănânci fracționat, de cel puțin 5-6 ori pe zi. Mai mult, ar trebui să fie bogat în proteine, grăsimi și carbohidrați. Primul element are o importanță deosebită, deoarece proteina este responsabilă pentru construirea masei musculare.
Proteine pentru culturist
Formatorii au efectuat cercetări în mai multe ocazii pentru a stabili aportul ideal de proteine. Dacă sportivul nu obține cantitatea necesară de proteine, mușchii cresc slab. Corpul nu are unde să ia o sursă suplimentară de energie și obosește rapid. Desigur, excesul de proteine nu înseamnă că într-un timp scurt vei deveni un munte puternic de masă musculară. Totul ar trebui să fie cu măsură, mai ales când vine vorba de dieta culturistului.
După numeroase studii, s-a constatat că, pentru o creștere musculară stabilă, nu trebuie să consumați mai mult de 30 de grame de proteine (doza minimă este de 20 de grame). Pentru ca fiecare gustare să fie completă, este necesar să împărțiți alimentele în micronutrienți. Aceasta este singura modalitate de a înțelege care produs conține necesarul de 30 de grame de proteine sănătoase.
Mâncare pentru culturist
Piața alimentară oferă multe opțiuni pentru decorarea mesei de luat masa. Dar un culturist nu poate absorbi totul. Doar un meniu inteligent vă va oferi rezultatul dorit. Să aruncăm o privire asupra celor mai populare alimente bogate în proteine. Cantitatea în grame vă va permite să calculați doza admisibilă.
În primul rând, să examinăm alimentele care pot fi incluse în dieta sportivului. După aceea, oferim un tabel detaliat al conținutului de calorii și al compoziției.
- Piept de pui, decojite și dezosate. Carnea acestei păsări este utilizată în mod activ de toți sportivii și oamenii care sunt preocupați de alimentația dietetică. Nu există carbohidrați în acest produs și există foarte puține grăsimi. Dar există suficiente proteine în sân. Merită să ne amintim că trebuie să-l mâncăm fără sosuri, pesmet și maioneză. În caz contrar, veți ajunge cu o compoziție alimentară complet diferită. În dieta zilnică a unui culturist, există întotdeauna o porție de carne de pui.
- Friptură din coapsa unui animal cu copite. Acest produs este unul dintre cele mai iubite în dieta unui sportiv. Este plăcut să vă bucurați de aroma și gustul fripturii proaspăt prăjite. Acest fel de mâncare este complet lipsit de carbohidrați, dar foarte multe proteine. Este important ca bucata apetisantă a coapsei să fie prăjită fără a adăuga ketchup sau sosuri. În caz contrar, conținutul de calorii și grăsimi va crește semnificativ.
- Cotlet de porc ar trebui să fie prezent și în dieta oricărui sportiv. Mulți vor spune că acest produs este gras și inacceptabil în meniul sportivului. De fapt, filetul de porc conține puțină grăsime. Nu există deloc carbohidrați, dar produsul este îmbogățit cu proteine. Este important să pregătiți corect o astfel de carne. Pentru a face acest lucru, înmuiați o bucată proaspătă de porc timp de 1-4 ore în apă ușor sărată. Acest lucru va face produsul mai moale și mai plăcut. După aceea, prăjiți fiecare parte într-o tigaie timp de trei minute. Apoi, muschiuletul este plasat într-un cuptor preîncălzit la 200 de grade, unde o bucată delicioasă lâncește încă opt minute.
- Somon îi atrage pe mulți prin gustul său. Este imposibil să nu vă bucurați de aroma unui file de pește gătit corespunzător. Bucătarii celebri includ întotdeauna acest produs în felurile lor de mâncare. Desigur, un atlet nu trebuie să fie un bucătar rafinat. Este suficient să știi să gătești sau să gătești carne de somon. Opt specii de somon Pacific și un somon Atlantic sunt cunoscute în natură. În aceasta din urmă, carnea este deosebit de fragedă. Ar trebui menționate și conservele de pește. Acest somon este, de asemenea, bogat în proteine, ceea ce este important pentru un culturist. Prin urmare, dacă vă place peștele, atunci nu ezitați să vă îmbogățiți meniul cu acest produs.
- Conserve de ton trebuie să fie prezentă în dieta oricărui sportiv. Pe rafturile magazinului puteți găsi mai multe tipuri de pești - cu dungi, galben și albastru. Ultimul tip de pește este pe cale de dispariție. Prin urmare, dacă nu sunteți indiferenți la soarta bietului pește, treceți pe lângă vitrina cu carne de ton roșu. Cel mai bine este să alegeți un ton cu dungi pentru dieta dumneavoastră. Există o mulțime de proteine în acest produs, iar cantitatea de grăsime este minimizată. Acesta este un produs excelent pentru oricine își pompează corpul. Singurul dezavantaj al produsului este că devine plictisitor rapid.
- Caracatiță va atrage toți cunoscătorii fructelor de mare. Se vinde congelat în magazinele noastre. Puteți cumpăra în siguranță un pachet și puteți dilua dieta zilnică cu șase caracatițe mici. Cel mai bine se gătesc la grătar. Dacă nu îți place acest tip de gătit, atunci gătește pur și simplu fructele de mare timp de trei minute. Gustul acestui produs este deosebit, mirosul este și el.
- Ouă de pui vă permit să pregătiți mai multe opțiuni pentru mese. Poate fi o omletă, ouă amestecate sau doar un produs fiert. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, dar nu trebuie să uitați de conținutul lor de grăsimi. Prin urmare, nu le puteți mânca în cantități mari. Ori de câte ori este posibil, este mai bine să cumpărați produsul de la fermierii care obțin ouă în mod natural. Departe de metodele umane de a „convinge” găinile funcționează la fermele de păsări - se folosește electricitate. Desigur, este treaba tuturor ce ouă să fiarbă la micul dejun. În orice caz, proprietățile nutriționale sunt aceleași în fiecare dintre aceste alimente.
- Migdală - aceasta este o nucă bogată nu numai în proteine sănătoase, ci și în grăsimi. Mai bine să nu îl includeți în meniul zilnic. Cel mai bine este să consumi migdale o dată pe săptămână. În supermarketuri, puteți găsi migdale curățate, ambalate în pungi de diferite greutăți.
- Unt de arahide devine un tratament preferat pentru culturisti cu un dinte dulce. Acest aliment este bogat în proteine și grăsimi nesaturate. Desigur, nu ar trebui să abuzați de el, dar vă puteți permite să mâncați 2-5 lingurițe cu pâine prăjită. Cantitatea de carbohidrați din produs este, de asemenea, destul de mare.
- Brânză de vacă este un produs lactat obținut prin prelucrarea laptelui acru. Brânza de vaci este apreciată pentru conținutul de cazeină, care este necesar pentru toți cei care iubesc încărcăturile de energie. Produsul lactat se consumă de obicei înainte de culcare pentru a ajuta la recuperarea fibrelor musculare după exerciții fizice intense. În timpul zilei, este permis și consumul de brânză de vaci, mai ales dacă vă place acest produs. Dar ar trebui să vă feriți de masele de caș cu aditivi diferiți care nu vor aduce beneficii nimănui. Alegeți un caș granulat cu o culoare naturală. Acordați atenție datei de expirare - cașul natural nu poate fi păstrat mai mult de o săptămână.
- iaurt grecesc tocmai de curând mi-am găsit cumpărătorul printre oamenii care își urmăresc trupurile. În consecință, un astfel de produs seamănă cu iaurtul georgian. Spre deosebire de iaurtul obișnuit, în produsul grecesc o lingură literalmente „merită”. Pentru producția sa, se folosește o cantitate mare de lapte. În etapa finală, zerul, zahărul și lactoza sunt complet expulzate. Datorită acestui fapt, iaurtul grecesc a devenit un produs dietetic și a câștigat dragostea culturistilor.
- Lapte degresat este, de asemenea, o băutură foarte populară. Aceasta este probabil cea mai ieftină și mai ușor disponibilă sursă de proteine. Toate amestecurile de proteine și pulberile sunt derivate din acest produs. Prin urmare, dacă iubești laptele de vacă, atunci bea pentru sănătatea ta.
- Tofu - un produs care încă provoacă destul de multe controverse. Cineva este convins că soia provoacă producerea unui hormon feminin. Și, deși oamenii de știință au dovedit contrariul de mai multe ori, sportivii încă privesc cu teamă această sursă de proteine.
- Mazăre, linte, fasole și arahide - o sursă nu numai de proteine, ci și de fibre. Culturistii vegetarieni au dovedit de multă vreme că această sursă de proteine poate fi utilizată pentru a crește în siguranță mușchii. Desigur, există o a doua parte a acestui produs disponibil - formarea gazelor.
- Quinoa este un produs despre care este posibil să fi auzit pentru prima dată. Aceasta este o cultură de cereale situată pe un raft într-un supermarket lângă hrișcă și mazăre. Aruncă o privire mai atentă și probabil o vei vedea. Cerealele cresc în zonele de pantă montană. Până în 2006, nimeni nu a acordat atenție acestui produs, acesta a fost consumat de rezidenții cu venituri mici din Bolivia și Peru. Dar asta s-a schimbat curând, iar quinoa a devenit principala recoltă de cereale pentru toți vegetarienii și obiceiurile alimentare sănătoase.
Tabelul conținutului de proteine din alimente:
Toate aceste produse pot fi incluse în siguranță în dieta oricărui sportiv. Cu acest conținut de proteine, masa musculară va începe să crească cu o forță moderată. Este important să se țină cont de faptul că în tabel produsele au fost calculate fără a adăuga condimente și sosuri suplimentare. Dacă sunteți în favoarea unui stil de viață sănătos, atunci este mai bine să refuzați cu totul astfel de suplimente.
Desigur, există întotdeauna o alternativă - suplimentele proteice. Magazinele de sport oferă amestecuri sub formă de pulbere, care sunt ambalate cu cantitatea potrivită de proteine. Tu alegi ce abordare a nutriției se potrivește corpului tău. Antrenează-te inteligent și abia atunci vor fi vizibile beneficiile unei formări sporite.
Videoclipuri sursă de proteine:
[media =
