Astăzi articolul nostru va fi dedicat unui program menit să dezvolte mușchii brațelor, în special triceps și biceps. Desigur, s-au scris multe despre acest subiect, cu toate acestea, nu fiecare antrenor profesionist poate explica în mod clar nevoia de a efectua unul sau alt exercițiu. Înainte de sportiv, atunci când efectuează un complex care vizează antrenarea brațelor (biceps și triceps), sunt stabilite două obiective:
- Toate eforturile ar trebui să fie îndreptate exclusiv spre antrenarea mușchilor brațelor. Mulți sportivi fac această greșeală, fără a exclude încărcătura asupra altor mușchi ai corpului, ca urmare a cărei sarcină pe tricepsul și bicepsul antrenat este slăbită.
- direcționați încărcătura către secțiunile necesare de țesut muscular, așa-numitele fascicule.
Fotografia prezintă toți mușchii brațelor. Aceste obiective sunt atinse prin utilizarea unei tehnici optime. Astăzi vom vorbi despre asta. În concluzie, vom analiza, de asemenea, toate nuanțele complexelor de exerciții pentru cea mai bună creștere a țesutului muscular în brațe.
Vom începe acest subiect uitându-ne la triceps. Deoarece tricepsul este mai voluminos și există mai multe componente (capete musculare) în el.
Structura tricepsului și modul de pompare
Tricepsul este un mușchi al umărului sau al piciorului inferior cu trei capete.
Fiecare dintre capete este o parte integrantă a unui ligament al mușchilor, acestea se diminuează treptat și formează acest ligament. Acest ligament muscular este situat în apropierea articulației cotului și atunci când faci exerciții care vizează dezvoltarea tricepsului, toate cele trei fascicule ale ligamentului sunt implicate în același timp. Cu toate acestea, sarcina acestor capete depinde numai de tehnica de efectuare a exercițiilor, deoarece cu cealaltă parte toate capetele sunt atașate la mușchi diferiți.
Tricepsul constă din:
- Cap de cot mic (medial) Situat în apropierea articulației cotului, respectiv, toate exercițiile efectuate pentru flexie-extensie sunt efectuate de acest cap. Se mai numește capul mijlociu, deoarece este situat între capetele laterale și lungi. Structura se distinge printr-un tendon lung și acest cap este destul de larg.
- Capul extern (lateral).
- Capul intern (lung), atașamentul său este situat în apropierea scapulei, din care putem concluziona că fără a efectua exerciții cu brațele trase înapoi, antrenamentul său deplin nu poate fi realizat.
- Ligamentul triceps este un ligament al mușchilor care leagă toate cele trei capete. Ligamentul triceps poate fi lung sau scurt, totul depinde de predispoziția genetică. În cazul unui ligament scurt, mușchiul în sine arată mai masiv și mai voluminos. Și dacă este lung, atunci mușchiul este scurt cu vârfuri.
Nuanța pompării tricepsului numărul 1
Când lucrați cu greutate redusă, mai multă sarcină de lucru cade pe capul medial și o sarcină mai mică cade pe capul lateral. Acest lucru se datorează structurii și locației capului medial. Este demn de remarcat faptul că capul interior nu este aproape niciodată folosit.
Odată cu creșterea greutăților, sarcina crește în consecință, iar capetele interne și externe vor fi implicate în lucrare.
Nuanța pompării tricepsului numărul 2
- La extinderea-flexarea brațelor, există o sarcină pe toate cele 3 capete ale tricepsului.
- Pentru a obține forma ideală a tricepsului, este necesar să înțelegem în ce măsură fiecare dintre capete ar trebui să fie inclus în timpul antrenamentului.
- Capul medial primește cea mai mare parte a sarcinii în orice caz, mai ales atunci când faceți exerciții ușoare.
- Odată cu creșterea sarcinii, capul lateral va juca rolul unui cap auxiliar pentru cel medial.
- Capul lung este întotdeauna ultimul care intră în lucru la sarcină maximă și numai dacă exercițiile sunt efectuate corect, cu brațele trase înapoi.
Nuanța numărul 3. Cum să porniți capul lung?
Pentru a face acest lucru, atunci când sportivul efectuează exercițiul, trebuie să își mute mâna înapoi într-un anumit mod.
Dacă acest lucru nu se face, această componentă a tricepsului va rămâne în urmă în dezvoltarea mușchilor.
Mutați brațele deasupra capului în sus sau înapoi. De exemplu, atunci când efectuați o presă franceză într-o poziție înclinată, nu de pe față, ci din spatele capului, în acest caz, umărul dvs. va primi sarcina necesară. Și atunci când apăsați coatele pe corp, sarcina este distribuită în capul de care avem nevoie. Atunci când efectuați exerciții cu coatele separate lateral, sarcina este transferată în capul lateral.
Amintiți-vă atunci când faceți exercițiile, în niciun caz nu faceți scuturări sau scuturări bruște, altfel puteți provoca leziuni. Un punct important este și efectuarea de exerciții izolate după cele de bază, acestea vă vor pregăti articulațiile și mușchii în prealabil. Efectuarea de exerciții în care sarcina predomină pe articulația cotului este destul de traumatică.
Prin urmare, vă recomandăm să dați mai întâi sarcinii tricepsului cu ajutorul exercițiilor de bază, apoi să continuați cu exerciții izolate, greutăți mici vor fi suficiente pentru mușchii dvs. și, în consecință, veți efectua exerciții mai puțin traumatice înainte de a finaliza antrenamentul.
Structura bicepsului și modul de pompare
Bicepsul este un mușchi biceps. Din numele său este clar că are două capete în compoziția sa, acestea sunt:
- Scurt, situat în interiorul brațelor.
- Lung, situat în exteriorul brațelor.
Ambele capete sunt conectate între ele pentru a forma ligamentul biceps, care este lângă cot.
Atașarea ligamentului este mai aproape de partea laterală a antebrațului, ceea ce permite mușchilor noștri să extindă palma (supinația) spre degetul mare și să îndoaie brațele.
Sportivii rareori au dificultăți în antrenarea unui cap scurt din cauza locației sale; majoritatea exercițiilor de flexie de extensie sunt similare cu acesta. Al doilea cap este adesea dificil datorită localizării sale anatomice. Pentru angajarea optimă a capului lung al bicepsului, se efectuează exerciții cu cotul cât mai îndepărtat posibil.
Amintiți-vă, cu cât coatele sunt mai relaxate, cu atât mai mult este implicat pachetul muscular extern și cu atât extinderea cotului în fața dvs. va crește la maxim utilizarea pachetului intern al mușchiului brațului în cauză. Sarcina pe pachetul muscular depinde și de lățimea prinderii. Cu o prindere largă, sarcina se îndreaptă spre interior și, cu o prindere îngustă, către bicepul exterior.
Mușchiul umărului sau Brahial: unde este localizat și cum se pompează
Un mușchi care joacă un rol major în exercițiile de extensie-flexie a brațului este situat sub biceps. Mușchiul umărului este atașat direct de os, ca urmare, nu ia parte la supinație și concentrează maxim sarcina asupra articulației cotului în timpul extensiei-flexiei. Vă recomandăm ca la sfârșitul exercițiilor care vizează antrenarea bicepsului, să ridicați bara folosind mânerul invers sau, alternativ, să folosiți buclele ciocanului, aceste două exerciții să maximizeze sarcina pe brahial.
Antebrațele
Nu trebuie să faceți exerciții care să se concentreze exclusiv pe antebrațe, deoarece toate antrenamentele de extensie / flexie cu sarcină implică antebrațele. Sportivii profesioniști nu folosesc exerciții care vizează antrenarea numai a antebrațelor.
Antrenarea mâinilor: sfaturi generale
Greșeala multor începători este lipsa exercițiilor care vizează antrenarea mâinilor în programul de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că astfel de exerciții nu oferă corpului tău cantități mari.
Este foarte important să puteți simți contracția mușchilor în timpul antrenamentului, acest lucru vă va oferi rezultate complete în ele. Pentru a face acest lucru, trebuie să învățați cum să utilizați mușchii secundari. Folosiți greutatea ușoară la începutul antrenamentului și acordați atenție tehnicii de exerciții.
Adesea, începătorii fac greșeala de a supraîncărca bicepsul, caz în care pur și simplu îl suprasolicită. Amintiți-vă numărul maxim de seturi de lucru pentru biceps. Pentru sportivii profesioniști și care utilizează steroizi anabolizanți, ca excepție, numărul abordărilor poate fi crescut, dar cu precauție extremă și nu mai devreme de câțiva ani după începerea antrenamentului. În caz contrar, puteți provoca o oprire completă a creșterii musculare.
Dacă nu vedeți niciun progres în timpul antrenamentului bicepsului și tricepsului, trebuie să măriți treptat sarcina. Pentru a evita problemele în această privință, vă sfătuim să efectuați mai întâi exerciții de bază, apoi exerciții cu o sarcină „puternică” pe biceps. De asemenea, nu uitați să monitorizați cu atenție și să creșteți creșterea încărcăturilor.
Aranjarea armelor într-un program de antrenament
Există o mulțime de opțiuni, cu toate acestea, cele mai frecvente în care veți obține rezultate maxime în două direcții simultan sunt prezentate mai jos:
- Piept + biceps, spate + triceps
- Biceps + Triceps
- Înapoi + triceps, piept + biceps
Tehnici de antrenare a mușchilor brațelor
Există o mulțime de tehnici, în plus, majoritatea tehnicilor pe care le cunoașteți pot fi aplicate și modificate pentru antrenamentul brațelor. Cu toate acestea, vă recomandăm să utilizați o tehnică numită Super Series.
- Super serie - efectuează unul după altul două exerciții pe mușchii antagoniștilor fără odihnă între ei.
- De asemenea, este eficient să schimbați exercițiile între ele și să schimbați abordările exercițiilor pentru diferiți mușchi ai brațelor.
- O nuanță importantă este pomparea, care contribuie la creșterea și aspectul mușchilor dvs. și are, de asemenea, o serie de alte avantaje.
- Pentru dvs., am compilat programul optim de formare a mâinilor, care este împărțit în regulat și avansat.
Videoclip cu sfaturi de la Denis Borisov - cum să vă pompați în mod corect brațele (biceps și triceps):
