Sistemul de antrenament Plintovich este cunoscut în cercurile culturismului. Aceasta este o rutină de antrenament ideală pentru sportivii începători. Rămâne să clarificați unele dintre nuanțe și vă puteți pompa în siguranță corpul. Unii oameni combină aceste opțiuni și obțin rezultatele lor. Pentru a înțelege ce este potrivit pentru dvs., trebuie să împrăștiați fiecare program în detaliu.
Microperiodizare: reguli și nuanțe
Principala „caracteristică” a programului este că sarcina se schimbă de 3 ori pe săptămână - grea (rezistență maximă), ușoară (rezistență 50%) și medie (70-80%). Este de preferat să efectuați antrenamente alternativ, de exemplu: luni, miercuri, vineri. Numărul de repetări nu se modifică, numărul de kilograme se schimbă.
Luați în considerare o diagramă detaliată a greutăților pentru fiecare etapă a antrenamentului. Dacă nu puteți ridica mai mult de 80 kg, atunci îl echivalăm cu 100%. Prin urmare, 50% este de 40 kg și 75% este de 60 kg. Este important să luați în considerare faptul că, în perioada de antrenament ușor, când aparatul cântărește la jumătate, veți dori să faceți mai multe repetări. Dar acest lucru nu ar trebui făcut în niciun caz. Nu uitați că mușchii au primit mult stres în timpul sesiunii de antrenament anterioare, iar astăzi sunt încă în stadiul de recuperare.
La un antrenament greu, va exista un „refuz” - incapacitatea de a finaliza următoarea abordare în executarea corectă, deoarece toată energia este cheltuită. Restul zilelor de antrenament nu se vor simți așa. Conform sistemului lui Plintovich, este necesar să se aplice metoda piramidei drepte, atunci când greutatea cojilor crește treptat, cu fiecare nouă abordare. De îndată ce simți că tehnica suferă și nu există nici o putere pentru a merge mai departe, atunci ai ajuns la punctul final.
Să vedem un exemplu detaliat. Să presupunem că strângeți de 6 ori 80 kg. Faceți cinci abordări. Astfel, greutatea barei ar trebui să crească în următoarea progresie:
- 30 kg de 6 ori.
- 50 kg de 6 ori.
- 70 kg de 6 ori.
- 75 kg de 6 ori.
- 80 kg de 6 ori.
În acest caz, în niciun caz nu încalcă numărul de repetări și abordări. Chiar dacă ți se pare că antrenamentul ușor nu dă nicio sarcină. Repetițiile setate vor crește în timp, dar acum vorbim despre aspiranți la culturisti. Pentru ei, acest standard este considerat ideal.
De asemenea, este mai bine să reduceți numărul abordărilor în etapele inițiale la 3. Creșteți treptat numărul acestora și veți vedea că țesutul muscular este întins uniform. În acest caz, nu este necesar să utilizați steroizi, cel puțin în primii pași de construire a mușchilor. Încearcă să ajungi singur la greutatea maximă.
Particularitatea acestui sistem este, de asemenea, că întregul corp este antrenat. Trebuie să alegeți 5-6 exerciții și să le efectuați în conformitate cu abordările și repetările stabilite. Veți folosi un singur antrenament pentru o lungă perioadă de timp și se va schimba doar numărul de kilograme din inventar. Program pentru un culturist novice conform metodei lui Plintovici
După cum puteți vedea, acest program exclude antrenamentele împărțite. Deși pentru mulți culturisti, această metodă de încărcare a forței este acceptabilă. De ce este asta? Deoarece la etapa inițială, corpul nu este adaptat la stresul crescut. O abordare treptată și o risipă de energie în întregul corp va oferi baza potrivită pentru a face antrenamente separate. În timp, când masa musculară devine mare și rezistența corpului crește, veți trece și la o încărcătură de acest nivel.
Mulți, după ce s-au familiarizat cu programul, pot fi indignați de faptul că nu există exerciții abdominale. Nu este nevoie să intrați în panică, puteți porni în siguranță exercițiul de răsucire în direcții diferite în timp ce stați culcat. Și cel mai bine este să le lăsați ca „teme”. Iată câteva dintre cele mai eficiente antrenamente pentru un culturist. Lăsați restul exercițiilor până la momente mai bune când faceți programul de împărțire.
Periodizarea macro: reguli de antrenament
Sportivii profesioniști nu se antrenează niciodată într-un singur program mai mult de trei luni. Corpul se adaptează la aceleași tipuri de stres, iar masa musculară încetează să crească.
Sistemul macro este împărțit în trei etape - puterea, masa și rezistența. Fiecare perioadă durează cel puțin o lună și nu mai mult de 60 de zile. Orice etapă se încheie cu o pauză de 7-14 zile. În această perioadă, corpul se recuperează și este gata să facă un salt rapid înainte pentru succes în continuare. Un astfel de program este ales de toți sportivii care practică de dragul premiilor și autoafirmării în rândul unei mase uriașe de oameni.
Pentru un culturist, două săptămâni fără efort pot avea un impact negativ asupra fitnessului. Prin urmare, nu abuzați de restul, să nu fie mai mult de șapte zile. Realizăm antrenamente în acest fel:
Forta
- faci câteva seturi și nu folosești prea multă greutate. Pentru această perioadă, puteți utiliza schema de formare cu micro-periodizare. Durează două luni, după care te odihnești șapte zile.
Greutate
- acum antrenamentele se desfășoară în sistemul split. Nu vă antrenați corpul imediat, ci împărțiți exercițiile în două zile. Măriți repetările de la șase la opt. În primul, punem o încărcătură pe umeri, spate și piept. În a doua perioadă, pompăm tricepsul, bicepsul și picioarele. Acestea fiind spuse, nu renunțați la micro-periodizare. Spune, este nerealist? Orice este posibil dacă îl dorești cu tărie.
Nu trebuie să încercați să combinați două antrenamente în șapte zile. De asemenea, studiați timp de trei zile, dar numai o săptămână are un micro sistem, iar a doua are un macro.
Prima săptămână de antrenament:
- Bench Press - 4 seturi / 8 repetări.
- Apăsăm gantere într-o poziție predispusă - 4/8.
- Tragem în sus - 6/6.
- Efectuăm tragerea bilei, aplecându-ne - 6/6.
- În poziție în picioare, apăsați bara de pe piept - 4/8.
A doua săptămână de antrenament:
- Ghemuiți-vă folosind o bară - 6/8.
- Deadlift, picioarele drepte - 5/8.
- Apăsăm bara, prinderea este îngustă - 5/8.
- Ridicați bara pentru antrenamentul bicepsului - 4/8.
- Apăsăm gantere din spatele capului - 4/8.
- Ciocanul se îndoaie - 4/8.
Refuzul este doar pentru formare intensivă. În perioada plămânilor, acesta este absent. Nu trebuie să lucrați cu cea mai grea bară din sala de sport. Trebuie să progresezi ridicând mai multe kilograme pe parcursul întregului ciclu de antrenament.
Rezistență
- munca se desfășoară cu o sarcină mai mică, dar crește numărul de repetări. Îți permiți țesutului muscular să se recupereze, dar nu îi permiți să se relaxeze complet. Nu toți sportivii, „dependenți” de sistemul Plintovich, efectuează al treilea ciclu - alternanța forței și a masei este suficientă pentru ei. Dar este încă necesar să vorbim despre cel de-al treilea ciclu.
Split este împărțit în trei părți. Multe repetări se fac pe parcursul lunii.
În prima zi, antrenăm mușchii pieptului și ai spatelui:
- Apăsăm bara într-un unghi - 5/15.
- Apăsăm gantere într-un unghi - 5/15.
- Rândul barbell îl facem în timpul înclinării - 5/15.
- Efectuăm tracțiunea blocului vertical - 5/15.
A doua zi pompăm mușchii umerilor și picioarelor:
- În poziție înclinată, îndoiți picioarele - 4/15.
- Apăsăm gantere în timp ce stăm - 4/15.
- Balansoare de gantere în picioare - 15/4.
- Ghemuiți-vă cu o bara - 5/15.
- Deadlift pe picioarele drepte - 4/15.
- Extindeți picioarele în timp ce stați - 4/15.
A treia zi de antrenament vizează formarea bicepsului și tricepsului:
- Ridicați bara, dresând bicepsul - 4/15.
- Apăsăm gantere din spatele capului - 4/15.
- Vițeii, în poziție în picioare - 4/15.
- Vițeii, în poziție așezată - 15.04.
- Apăsăm bara folosind o mână îngustă - 4/15.
- Hammer bends - 4/15.
- Întorcând trunchiul, în poziție înclinată - 4 seturi, facem numărul maxim posibil de repetări.
Ciclul se recuperează, prin urmare, puteți reduce numărul de repetări de până la 12 ori. În fiecare sistem, este important să respectați toate regulile stabilite. Activitatea de sine poate să nu dea rezultatul dorit. Antrenează-te inteligent și abia atunci vei vedea progresul!
Video despre sistemul lui Plintovici:
