Construcția musculară pentru femeile la o vârstă care nu sunt în vârstă sau fizic apte pentru antrenamentul de forță. Din articol veți afla subtilitățile fiziologiei feminine și cum să le adaptați la procesul de antrenament al frumoasei jumătăți a umanității. Este mult mai ușor pentru o femeie să scape de excesul de grăsime corporală decât să construiască masa musculară, în special pentru partea superioară a corpului. Sarcina este de două ori mai complicată atunci când vine vorba de frumoasa jumătate a omenirii de vârstă matură, cărora le este interzisă încărcarea cu energie, dar este necesar să se mărească tonusul muscular și să se mărească structura țesutului muscular. Înainte de a răspunde la această întrebare, este necesar să se descrie caracteristicile și potențialul fiziologic al corpului feminin.
- Corpul feminin are un conținut limitat de hormoni precum noradrenalina și testosteronul, acest lucru este complet normal. Dar tocmai asta împiedică sexul feminin să folosească antrenamentul de forță. De exemplu, dacă un bărbat efectuează exercițiul pentru a completa eșecul, femeia se va opri cel puțin în două repetări. Astfel, există o economie a rezervelor de energie necesare pentru hrănirea copilului nenăscut.
-
Pe lângă testosteronul scăzut, mușchii feminini au un ordin de mărime mai puțin miofibrile, cu alte cuvinte, fibrele musculare. Acum atenție, această diferență fiziologică sugerează că antrenamentul de forță pentru femei, în special pentru persoanele în vârstă, este inutil. Opt antrenamente cu greutăți repetitive ar trebui evitate cu totul.
„Putem concluziona că, indiferent de vârstă și dizabilitate fizică, orice femeie poate alege un set de exerciții cu repetări mari și poate rezolva chiar și părțile rănite ale corpului.”
- Distribuția inegală a masei musculare, sexul frumos are un corp inferior bine dezvoltat, în coapse și fese există multe fibre musculare. Partea superioară a corpului feminin, are un procent mic de mușchi și nu răspunde bine la activitatea fizică. În legătură cu această caracteristică, chiar și doamnele de vârsta lui Balzac sunt capabile să efectueze unele exerciții care vizează dezvoltarea șoldurilor și feselor.
- Metabolism lent, rata proceselor biochimice este mult mai mică decât în corpul masculin. Drept urmare, consumul de energie pe kilogram al corpului este semnificativ mai mic decât cel al unui bărbat. Aparatul muscular al unei femei este mult mai mic decât cel al unui bărbat, ceea ce explică diferențele de mai sus. Trebuie spus că o persoană în vârstă poate câștiga masă musculară și menține tonusul corpului doar dacă efectuează antrenamente de rezistență, a căror greutate este limitată de repetări mari. Această abordare previne rănirea și prin creșterea volumului de antrenament și a repetărilor ridicate, face posibilă creșterea masei musculare.
Aerobicul nu poate provoca hipertrofie musculară și există îndoieli puternice că o femeie mai în vârstă va putea să alerge sau să facă plimbări active timp de 45 de minute.
Cum merge pregătirea doamnelor în vârstă?
Principalul lucru este să înțelegem că este aproape imposibil ca femeile de vârstă să construiască țesut muscular, unii antrenori vor spune chiar că este nerealist. Și există multe motive pentru aceasta, pe lângă cele enumerate anterior. Pentru corpul uman, procesul de anabolism în sine este o procedură foarte complexă și trebuie să încercați din greu, astfel încât să dorească să acumuleze exces de țesut muscular, care va trebui să cheltuiască substanțe nutritive.
Un alt motiv important este utilizarea crescută a alimentelor proteice pentru creșterea musculară, dacă nu asigurați o aprovizionare neîntreruptă de materiale de construcție, nimic nu va funcționa, creșterea nu se va întâmpla. De exemplu, o femeie de șaizeci de ani pur și simplu nu va putea consuma o cantitate mare de alimente proteice, organismul nu se va asimila și nu va putea digera un astfel de volum de alimente.
Prin urmare, antrenamentul poate crește doar tonusul muscular, femeile a căror vârstă a depășit vârsta de cincizeci de ani. Antrenamentul trebuie să aibă loc în sala de sport sub supravegherea unui antrenor profesionist și să monitorizeze cu strictețe starea persoanei și abilitățile sale de recuperare.
Algoritm pentru construirea antrenamentelor pentru femei
- Folosind antrenamente cu volum mare, multe repetări și exerciții, această metodă funcționează cel mai bine pe fibrele musculare, deoarece corpul feminin, chiar și la vârsta adultă, este capabil să acumuleze mai activ energie și să restabilească rapid depozitele de glicogen.
- Puteți utiliza următoarea abordare, în fiecare set ulterior, reduceți greutatea proiectilului, acest lucru va crește intensitatea și va reduce sarcina generală, grupul muscular antrenat poate lucra din greu și poate porni mecanismul anabolic.
- Nutriția trebuie, de asemenea, ajustată, luând o cantitate moderată de carbohidrați, astfel încât să nu conducă la excesul de grăsime corporală, care se depune foarte repede la bătrânețe.
- Sarcina de antrenament pentru o femeie mai în vârstă trebuie să fie de intensitate lungă și scăzută, acest lucru va crește tonusul muscular și va ajuta la arderea grăsimilor subcutanate.
Rezumând toate cele de mai sus, putem afirma că antrenamentul de rezistență vizat nu poate decât să mărească tonusul muscular și să elimine grăsimea subcutanată. Este pur și simplu imposibil pentru o femeie în vârstă să crească masa musculară și nu este clar dacă acest lucru este necesar. Dragi doamne, amintiți-vă că niciun alt tip de exercițiu, modelare, alergare, dans nu este capabil să construiască mușchii și să tonifice corpul. Faceți din mersul la sală o parte integrantă a vieții dvs. dacă doriți să aveți un corp demn de spiritul vostru.
Video - antrenament pentru femei pentru pierderea în greutate la sala de sport:
[media =
