Află de ce mușchii tăi se dezumflă nu numai după exerciții, ci și după ce te oprești din mers la sală. Poate că ați întâlnit întrebări din partea utilizatorilor de resurse web specializate cu privire la pierderea masei musculare în timpul unei pauze în antrenament. Astfel de plângeri vin nu numai de la băieți, ci și de la fete. De acord, este extrem de neplăcut să observăm cum, după ce am investit mult efort și timp, rezultatele obținute dispar treptat.
Astăzi vom încerca să răspundem la întrebare cât mai clar și mai simplu posibil, de ce sunt mușchii dezumflați? Cu toate acestea, mai întâi aș dori să dau un exemplu al acestui fenomen. Tot ce trebuie să faceți este să vă uitați la fotografiile lui Iron Arnie din 1980 până în 1982. Cu siguranță, iubitorii culturismului știu că, după o altă victorie la „Domnul Olympia”, Arnold Schwarzenegger a decis să părăsească marele sport și să înceapă o carieră în cinematografie.
Primul film al lui Arnie după ce s-a retras din sport a fost „Conan the Barbarian”, care a avut premiera în 1982. În acest timp, după o performanță triumfătoare la Olympia, a slăbit 15 kilograme. Doar comparați fotografiile lui Arnold în turneu și comparați-i fizicul cu cel din film. Diferența va fi semnificativă. Mai mult, în timpul filmărilor, Schwarzenegger trebuia să fie în formă.
Desigur, în această perioadă, pregătirea sa a fost semnificativ diferită de perioada de pregătire pentru turnee. Nu uitați de lipsa motivației, deoarece a reușit deja să creeze un corp de vis. În concluzie, ar trebui să aruncați o privire asupra aceluiași Arnie în timpul filmărilor master-class-ului, care a avut loc la sfârșitul anului 1982. Diferențele față de forma concurențială sunt imediat evidente.
Amintiți-vă că, după încetarea pregătirii active, au trecut doar doi ani. Acum nu vorbim despre utilizarea medicamentelor în farmacologia sportivă, care cu siguranță nu a fost folosită de Schwarzenegger după sfârșitul carierei sale sportive. Într-o anumită măsură, lipsa suplimentării cu substanțe hormonale exogene a afectat și pierderea masei musculare.
Din toate cele de mai sus, putem concluziona că are loc problema pierderii în greutate în timpul unei pauze în antrenament. Cu cât o persoană nu folosește în mod activ mușchii, cu atât devin mai mici. Dacă ați început să vizitați sala de sport și să vă balansați, atunci va trebui să mergeți acolo constant pentru a vă menține în formă. În caz contrar, toate rezultatele obținute anterior vor dispărea treptat. Întrebarea de ce mușchii sunt dezumflați sa dovedit a fi destul de naturală și să ne ocupăm de ea.
De ce mușchii se dezumfla după efort?
Majoritatea pasionaților de culturism și, în primul rând, începătorii, își monitorizează constant volumul mușchilor. Mulți dintre ei își măsoară mușchii încă în sala de sport, aproape imediat după finalizarea antrenamentului. Drept urmare, sunt mulțumiți, deoarece rezultatul obținut este cu câțiva centimetri mai mare decât în mod normal. Vor afla despre acest lucru doar dimineața dacă vor decide să ia din nou măsurători.
Acest lucru se datorează efectului de pompare care apare în timpul antrenamentului. Esența sa constă în creșterea temporară a volumului grupului muscular, care a fost pompat de sportiv. Când începeți să lucrați cu greutăți, fluxul de sânge se accelerează și mai mult sânge curge în țesuturile musculare pentru a le oferi toți nutrienții de care au nevoie.
Când lecția s-a terminat, sângele părăsește treptat mușchii și volumul lor scade. De multe ori, constructorii performanți folosesc o pompă chiar înainte de a urca pe scenă pentru a da mușchilor un volum mai mare. Este destul de evident că, după spectacol, totul revine la normal. Efectul de pompare poate dura de la o jumătate de oră la câteva zile.
Cum să mențineți volumul muscular după antrenament?
În primul rând, trebuie să definim conceptul de „oprire a cursurilor”. Aici pot fi două opțiuni:
- Absență completă de stres - ai decis să crești pentru a face sport și să devii o persoană obișnuită.
- Un grup muscular a fost rănit, dar sportivul continuă să lucreze asupra altora ori de câte ori este posibil.
Cantitatea de masă pierdută depinde de care dintre cele două opțiuni discutate mai sus este relevantă. Probabil v-ați dat seama că prima opțiune este cea mai proastă. În acest caz, masa musculară se va pierde în aproximativ șase luni. Este imposibil să specificați datele exacte, deoarece multe depind de corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, putem spune cu încredere deplină că, dacă alegeți primul scenariu, atunci toate eforturile pe care le-ați petrecut mai devreme s-au dovedit a fi în zadar și nu poate exista altă opinie aici.
A doua opțiune este mai blândă, iar pierderea masei musculare nu va fi la fel de gravă. Oamenii de știință au studiat în mod activ întrebarea de ce mușchii se dezumfla după oprirea antrenamentului, dar menținând în același timp un anumit nivel de activitate fizică. Acesta ar putea fi exerciții cardio sau acasă. Ca urmare, putem vorbi despre o pierdere de masă, dar într-o cantitate relativ mică.
Dacă sunteți adesea răniți în timpul antrenamentului, atunci merită să vă amintiți un astfel de fenomen ca transferul. Esența acestui efect constă în distribuirea unei părți a sarcinii către grupul muscular deteriorat. Pur și simplu, dacă ați rănit bicepsul brațului stâng, dar ați lucrat la mușchii drepți în lecție, atunci și mușchii membrului rănit vor primi o anumită parte a încărcăturii. Conform cercetărilor științifice, aceasta este de aproximativ 10 sau 15 la sută.
De asemenea, răspunsul la întrebarea de ce mușchii sunt dezumflați după încheierea antrenamentului este nutriția. Dacă, pe lângă oprirea sportului, începi să mănânci junk food și nu urmezi programul de nutriție anterior, atunci mușchii se vor umfla pur și simplu cu grăsime. Din nou, se poate cita ca exemplu pe Iron Arnie, care, după ce a părăsit marele sport, a încetat să se antreneze activ și a început să acorde puțină atenție nutriției. Aș dori, de asemenea, să vă reamintesc că fiecare dintre noi are un corp individual. Cineva va pierde mușchi în patru luni, iar pentru unii sportivi poate dura ani.
De ce mușchii se dezumflă: fiziologie
Datorită modificărilor legate de vârstă, după 25 de ani, o persoană începe să piardă masa musculară. Parametrii fizici scad, de asemenea. În medie, pe parcursul unui an, toate aceste pierderi variază de la unu la unu și jumătate la sută. Drept urmare, până la vârsta de șaizeci de ani, puteți pierde 25-40 la sută din masa și forța musculară în comparație cu vârsta fragedă. Toți sportivii trebuie să rețină că fibrele musculare sunt de obicei împărțite în două tipuri:
- Rapid - alb sau tip 2.
- Încet - roșu sau tip 1.
În corpul unei persoane obișnuite, raportul lor este de aproximativ 55 până la 45% în favoarea roșilor. Pro-sportivii au mai multe fibre musculare albe decât cele roșii. Prin urmare, putem spune că, pentru a reduce la minimum pierderile de masă, trebuie să lucrați pe două tipuri de fibre și să le pompați activ.
Dacă ne întoarcem la rezultatele cercetărilor științifice, atunci în cadrul unui experiment, oamenii de știință au stabilit cunoștințe:
- O lună de antrenament viguros a crescut forța cu aproximativ 47 la sută.
- În două luni fără activitate fizică, parametrii de forță au scăzut cu 23%.
De asemenea, oamenii de știință de astăzi sunt încrezători că la două zile după finalizarea antrenamentului în organism, rata de sinteză a compușilor proteici este redusă brusc. Acest lucru, la rândul său, duce la o încetinire a procesului de construcție și la refacerea fibrelor deteriorate.
În medicina sportivă există un termen „detrenare”, care caracterizează pierderea masei musculare după încheierea antrenamentului. Sub influența efortului fizic constant, corpul accelerează sinteza unor enzime speciale, care sunt necesare pentru construirea țesutului muscular și menținerea tonusului muscular general. În timpul spiritului lunilor de absență a antrenamentului de forță, producția acestor substanțe se oprește. În absența lor, corpul începe să distrugă mușchii. Rata pierderii în greutate este influențată în primul rând de doi factori:
- Nivelul general de activitate fizică a sportivului.
- Experiență generală de formare.
Nu vorbim acum despre vârstă, pentru că aici totul este extrem de simplu. Pe baza tuturor celor de mai sus, se poate argumenta că, la rate ridicate, pierderea în greutate va fi minimă. Dacă un atlet începător (experiența de antrenament este mai mică de un an) este interesat de motivul pentru care mușchii sunt dezumflați, atunci în doar 14 zile poate pierde până la 80 la sută din rezultatele obținute anterior. Pentru sportivii cu experiență, acest proces durează în medie șase luni și pierderile în această perioadă de timp pot fi de la 35 la 40%.
Aș dori să amintesc un astfel de concept ca memoria musculară. Dacă reluați antrenamentul după o lungă pauză, atunci formularul anterior va reveni suficient de repede. Mai mult, nu orice sportiv este familiarizat cu un astfel de concept ca determinarea. Dacă această perioadă de odihnă este scurtă, atunci fibrele musculare sunt întărite și după reluarea exercițiilor fizice, veți avea ocazia să vă aduceți corpul la un nivel calitativ nou de pregătire fizică. Rezumând un scurt rezumat al conversației noastre, putem afirma. Că, cu o lungă pauză la ore, mușchii se vor dezumfla. Mai mult, acest proces este mai rapid în comparație cu creșterea în greutate.
Cum să mențineți mușchii după ce opriți exercițiile?
Dacă decideți să încetați să vă exercitați mult timp, atunci pentru a minimiza posibila pierdere a masei musculare, vă sugerăm să folosiți câteva sfaturi.
- Nutriție. După ce opriți antrenamentul, trebuie să continuați să respectați principiile unei bune nutriții. Reduceți valoarea energetică a dietei, dar trebuie respectat programul de ingestie de alimente.
- Bea apă. Deoarece țesutul muscular este compus în principal din compuși proteici și apă, este necesar să respectați un anumit regim de băut. Un bărbat cu o construcție medie ar trebui să consume cel puțin trei litri de apă pe zi, iar o femeie la un interval de timp similar - 2 sau 2,5 litri. Dacă aduceți materia la deshidratare, atunci procesul de pierdere a masei musculare se va accelera.
- Luați donatori de creatină și azot. Aceste tipuri de nutriție sportivă vă vor ajuta să încetiniți pierderea în greutate. De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre compușii proteici cu carbohidrați. Consumați alimente bogate în proteine și carbohidrați complecși.
- Fii activ fizic. Orice activitate fizică poate încetini procesele de slăbire. Pentru a menține tonusul muscular, trebuie să faci exerciții simple acasă, să faci jogging sau să te plimbi etc.
Urmând aceste recomandări, veți putea păstra unele dintre rezultatele obținute în timpul antrenamentului. Cunoscând latura fiziologică a răspunsului la întrebarea de ce mușchii sunt dezumflați, puteți încetini acest proces.
De ce mușchii se dezumflă după exerciții, vezi videoclipul de mai jos:
