Pentru a menține frumusețea și subțireala figurii, este util ca fiecare fată să cunoască complexe de exerciții izometrice eficiente și ușor de realizat conform metodei Zass. Pentru a întări mușchii corpului, nu este necesar să petreceți o zi în sala de sport și să ridicați greutăți grele sau bileți, deoarece pentru a crea o siluetă frumoasă este suficient să efectuați gimnastică izometrică. Datorită acestui tip de antrenament, masa musculară este tensionată la limita maximă, în timp ce durata complexului în sine necesită mult mai puțin timp decât efectuarea sarcinilor dinamice de putere.
Sistemul de exerciții izometrice face posibilă dezvoltarea rezistenței corpului, consolidând simultan mușchii și oferindu-le forme atractive. Aceste exerciții sunt folosite în tehnicile de yoga și în programele de reabilitare și sunt, de asemenea, incluse în complexul de pregătire specială din armată.
Datorită utilizării complexelor de forță izometrică, tensiunea musculară maximă are loc fără a mișca toate părțile corpului.
Acest sistem a câștigat popularitate în secolul trecut și a fost adesea folosit pentru a îmbunătăți performanța atletică. Datorită varietății de exerciții, devine posibil să se utilizeze aproape orice obiect și parte a corpului pentru antrenament, ceea ce le face diferite de alte tipuri de sarcini de putere.
Pentru ca aceste exerciții să fie cât mai eficiente, trebuie să vă familiarizați cu principiile izometrice ale corpului. Datorită acestui fapt, va fi posibil să vă elaborați în mod independent un program de instruire eficient pentru dvs.
Baza exercițiilor izometrice
Principala semnificație a unor astfel de exerciții este că, în câteva secunde, mușchii corpului consumă forță maximă pentru a rezista sau contracara un obiect. În consecință, izometria se caracterizează prin contracția țesutului muscular folosind doar tensiune. Datorită dinamicii și izotoniei, mușchii își schimbă lungimea în timpul muncii. Prin urmare, acest tip de stres se numește static.
O altă caracteristică a exercițiilor izometrice este că mușchii nu vor crește în același mod ca atunci când se efectuează antrenamente dinamice folosind balansuri și gantere. În același timp, mușchii sunt întăriți fără a crește volumul. În centrul tuturor complexelor se află nevoia de a efectua o mișcare care depășește posibilitățile. În consecință, toate antrenamentele efectuate sunt statice.
Beneficiile exercițiilor izometrice
Calitățile pozitive ale acestui tip de antrenament includ mai multe aspecte:
- Există o dezvoltare destul de rapidă a mușchilor. În timpul executării mișcărilor, energia nu este consumată, în timp ce mușchii sunt alimentați cu cantitatea necesară de oxigen, vasele de sânge sunt comprimate. Drept urmare, celulele încep să funcționeze mult mai intens, dar acest lucru nu irosește energia.
- Un anumit grup muscular este întărit. Cu această tehnică, puteți elabora doar anumite grupe musculare necesare pentru a obține o structură corporală sportivă.
- Antrenamentele nu durează mult. Pentru un exercițiu zilnic, va fi suficient să alocați doar 30 de minute.
- Fibrele musculare sunt întinse eficient, fără a vă simți obosiți. Într-o perioadă relativ scurtă de timp pentru antrenamentul muscular static, corpul nu obosește ca într-un antrenament de forță simplu care durează două ore, când este nevoie de o odihnă completă și lungă pentru a le întări.
- Frecvența antrenamentului. Este nevoie de mult mai puțin timp pentru a odihni mușchii, deci nu este nevoie de pauze lungi și puteți face mișcare în fiecare zi.
- Mușchii sunt maximizați, dar timpul este economisit semnificativ. În complexele izometrice, tensiunea musculară durează câteva secunde, care sunt egale cu încărcăturile orare de antrenament izotonic.
Tipuri de exerciții izometrice
Prin natura performanței, exercițiile izometrice sunt împărțite condiționat în mai multe grupuri:
- Poziții statice - forța musculară contracarează rezistența copleșitoare.
- Povara cu opriri - se creează tensiunea musculară maximă.
- Sarcina musculară maximă posibilă.
Principalele prevederi ale exercițiilor izometrice includ prese standard, genuflexiuni, ascensoare și ascensoare. În ceea ce privește durata, tensiunea este scurtă sau inițială (nu mai mult de 6 secunde), medie (nu mai mult de 9 secunde), lungă (nu mai mult de 12 secunde). Puteți face pauze între abordări, dar acestea nu trebuie să depășească câteva minute, deoarece acest timp este suficient pentru a restabili ritmul normal de respirație.
Un set de exerciții izometrice cu centură
Acesta este un set de exerciții de bază conceput special pentru a consolida masa musculară:
- Are efect asupra tricepsului, a mușchilor largi ai spatelui, a deltoizilor. Pentru efectuarea exercițiului, se folosește o centură care este întinsă în articulațiile cotului îndoit ale brațelor la nivelul pieptului.
- Pentru a rezolva tricepsul, cureaua este întinsă în spatele capului și în spatele capului.
- Pentru a crește forța mușchilor largi ai spatelui, centura trebuie întinsă peste cap cu brațele îndreptate.
- Pentru a rezolva tricepsul și bicepsul, se ia o centură, al cărei capăt este îndreptat în jos cu o mână întinsă și combinată cu întinderea centurii cu cealaltă mână. Apoi, exercițiul se efectuează invers.
- Pentru mușchii trapez, picioarele sunt așezate în centrul centurii, după care trebuie să trageți capetele acestuia cu mâinile.
- Pentru a dezvolta bicepsul, picioarele sunt plasate în centrul centurii, coatele sunt apăsate pe corp. Trageți capetele centurii cu mâinile.
- Întinderea centurii se realizează pentru a lucra mușchii pectorali, tricepsii și deltoizii, precum și pentru a le mări puterea. Trebuie să plasați centura la spate, brațele sunt îndoite la coate și se întinde pe două capete.
- Pentru a crește forța mușchilor largi ai spatelui - la expirație, centura este înfășurată în jurul său, în timp ce inhalarea trebuie întinsă cât mai mult posibil.
Această gimnastică este baza unui număr mare de complexe diferite, concepute special pentru dezvoltarea și munca eficientă a tuturor mușchilor.
Caracteristici ale efectuării exercițiilor statice
Înainte de a începe orice antrenament, este necesar să se ia în considerare regulile generale, astfel încât cursurile să fie cele mai eficiente:
- La inspirație, se efectuează poziții statice.
- Pentru fiecare exercițiu, numărul abordărilor nu trebuie să fie mai mare de 3 ori.
- Durata totală a antrenamentului nu depășește 20 de minute.
- Înainte de lecție, mușchii trebuie încălziți, ceea ce va ajuta la evitarea rănirii tendoanelor (acest tip de leziune necesită o recuperare îndelungată), deci trebuie să fiți extrem de atenți.
- Durata fiecărei încărcări ar trebui să fie de 5 secunde pentru începători și de 12 secunde pentru sportivii mai experimentați.
- În timpul antrenamentului, poate apărea o creștere a presiunii, motiv pentru care atunci când apare o durere de cap, trebuie să încetați să vă exercitați.
- Pentru exerciții conform metodei Zass, se pot utiliza o centură, o bară transversală, un prosop, de asemenea, este posibil să-l combinați cu alte seturi de exerciții, ceea ce crește eficiența antrenamentului de mai multe ori.
- Este necesar să crești treptat efortul mușchilor până când îți atingi propria capacitate maximă.
Exerciții izometrice: complex pentru întărirea mușchilor brațelor și spatelui
Efectuarea regulată a câtorva exerciții simple în mod regulat vă va consolida pectoralii, tricepsul, abdomenul, inclusiv spatele mediu și inferior:
- Pentru a lucra mușchiul extensor dorsal, trebuie să vă sprijiniți de perete, în timp ce picioarele sunt ușor mișcate înapoi. Suportul poate fi atins doar de fese și partea superioară a spatelui. Apoi, cu punctele de contact, trebuie să încercați, ca să spunem așa, să mutați peretele.
- Pentru a întări mușchii largi ai spatelui, trebuie să vă sprijiniți de perete, picioarele sunt la mică distanță de acest suport. Brațele sunt îndoite în articulațiile cotului, după care trebuie să încercați să împingeți peretele deoparte.
- Pod - trebuie să vă coborâți de partea dvs., cotul este situat sub umăr (va acționa ca un suport). Este necesar să rămânem în această poziție. Aceeași situație se repetă și pentru cealaltă parte.
- Scândură pe coate - trebuie să te cobori pe coate și să iei o poziție de împingere, cu picioarele trebuie să faci un pas înapoi cu aproximativ 30 cm. Acum trebuie să rămâneți în această poziție pentru timpul maxim posibil.
- Trebuie să luați o poziție clasică de împingere, este important să vă concentrați pe brațele îndreptate, situate puțin mai late decât umerii. Abdomenul este tras înăuntru, picioarele sunt împreună, spatele este drept (nu ar trebui să existe deflecții) - în timp ce coborâți corpul, trebuie să zăboviți în această poziție câteva secunde.
- Stabilizare - trebuie să vă așezați, picioarele sunt pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi. Spatele este drept, corpul se apleacă ușor înapoi - în această poziție trebuie să zăboviți câteva secunde.
Exerciții izometrice pentru femeile de acasă
Un program special a fost dezvoltat luând în considerare principiul antrenamentului obligatoriu pentru balerine și ajută la crearea sculpturii musculare.
Flotări:
- trebuie să stați cu fața la sprijin, palmele sunt la distanță de umeri și la nivelul pieptului, picioarele unite;
- trebuie să te ridici în picioare;
- brațele se îndoaie la coate până se formează un unghi drept;
- atunci trebuie să reveniți la poziția de plecare.
Flexia șoldului:
- ridicați-vă și sprijiniți-vă o parte a corpului pe spătarul unui scaun (puteți folosi o masă);
- ridicați piciorul în unghi drept și coborâți-l încet înapoi;
- fără a coborî picioarele, efectuați mișcări circulare în ambele direcții;
- faceți aceleași exerciții pentru celălalt picior.
Squats:
- ridică-te și sprijină-te pe spătarul unui scaun, întoarce-ți picioarele spre exterior;
- stai puțin;
- timp de un minut, coborâți și ridicați corpul, în timp ce genunchii ar trebui să privească în direcții diferite;
- în următorul minut, exercițiul se efectuează într-un ritm accelerat;
- corpul este fixat în poziție așezat;
- ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și coborâți - exercițiul se repetă un minut, apoi încă un minut, dar într-un ritm accelerat.
Efectuarea regulată a exercițiilor izometrice simple vă permite să tonifiați rapid corpul și să obțineți o ușurare musculară frumoasă. Pentru a îmbunătăți rezultatul antrenamentului, ar trebui să acordați atenție dietei dvs., excluzând toate alimentele grase și bogate în calorii.
Mai multe despre exercițiile izometrice de A. Zass în următorul videoclip:
