Aflați cum să vă antrenați în mod eficient zonele toracice întârziate, reducând în același timp efortul asupra tricepsului și a deltelor frontale. Sânii puternici au personificat întotdeauna puterea masculină. Se poate părea că nu există mari dificultăți în pomparea mușchilor pectorali. Există destul de multe mișcări de bază pentru antrenarea pieptului și dacă le adăugați nutriție sportivă, atunci rezultatul nu ar trebui să vă facă să așteptați.
Dar, din păcate, este destul de dificil să dezvolți mușchii în mod egal și adesea apare o depresie în partea centrală a pieptului. Astăzi ne vom uita la exerciții pentru mușchii pectorali interni care vă vor permite să eliminați acest deficit.
Pregătirea pentru antrenamentul pieptului
Mușchii pectorali sunt de obicei împărțiți în trei secțiuni: mijloc, inferior și superior. Dar, ca atare, nu există pachete de fibre musculare și acest lucru face imposibilă utilizarea unor mișcări speciale izolate. Dar atunci când elaborează un program de antrenament, sportivii includ întotdeauna mișcări care implică într-o măsură mai mare una sau alta secțiune a mușchilor pectorali.
Aici, de exemplu, cu delte, totul este mai clar. Acești mușchi au pachete separate și avem ocazia să acționăm asupra oricăruia dintre ei, dar cu pieptul, totul este oarecum diferit. Din aceasta putem concluziona că nu putem pompa izolat partea centrală sau, de exemplu, cea superioară a mușchilor pectorali.
Dar folosind diferite unghiuri de înclinare a corpului și lățimea prinderii, puteți deplasa accentul încărcăturii pe secțiunea necesară a grupului muscular vizat. Astfel, vorbind despre exerciții pentru mușchii pectorali interni, vom lua în considerare mișcări familiare pentru dvs., dar ajustate pentru a pompa secțiunea internă.
Cum se pompează secțiunea interioară a mușchilor pieptului în sala de sport?
Să începem să ne uităm la acele mișcări care pot fi ușor efectuate în sala de sport. Totuși, aici puteți obține cele mai bune rezultate în comparație cu temele. Primul de pe lista noastră va fi una dintre cele mai multe, și poate cea mai preferată mișcare de forță - presa de bancă. Pentru a schimba accentul încărcării asupra mușchilor interiori ai pieptului, va trebui să folosim cea mai îngustă aderență posibilă.
În același timp, ar trebui să vă amintiți că echipamentul sportiv este destul de greu și, lucrând cu mânerele înguste, va fi destul de dificil să îl mențineți în echilibru. Prin urmare, atunci când efectuați această mișcare, ar trebui să apelați un prieten pentru ajutor. Rețineți că nu vă așteptați să faceți progrese semnificative atunci când utilizați presa cu banc cu aderență îngustă. Acest lucru se datorează faptului că cea mai mare parte a sarcinii va merge la triceps.
A doua mișcare din lista noastră este un pulover, care se face cel mai adesea cu gantere, dar puteți folosi și o bară pentru aceasta. Pentru a maximiza sarcina asupra mușchilor toracici interiori cu această mișcare, este necesar să efectuați versiunea sa respiratorie. Dacă cineva nu înțelege despre ce vorbim acum, atunci vom explica. Trebuie să luați o poziție culcată pe o bancă și să puneți picioarele îndoite la articulațiile genunchiului pe ea.
Echipamentul sportiv este poziționat în brațe întinse deasupra capului. Din această poziție de pornire, începeți să vă coborâți încet brațele în spatele capului. Poziția descendentă a traiectoriei este locul în care brațele și corpul formează o linie dreaptă. Dacă puteți coborî proiectilul mai jos și întinderea mușchilor vă permite să faceți acest lucru, atunci coborâți-l. Dar, în același timp, asigurați-vă că durerea nu apare. Este foarte important să eliminați toate sacadările și să efectuați mișcarea fără probleme. Mai întâi, stăpâniți tehnica unui pulover cu o greutate redusă a greutăților și abia apoi începeți să măriți sarcina.
Toate acestea au fost exerciții de bază pentru mușchii pectorali interni și acum ne vom uita la cei izolați. Cu toate acestea, este mai corect să le numim accentuate, deoarece nu putem izola complet nicio secțiune a mușchilor toracici, despre care am vorbit deja la începutul articolului. Prima mișcare aici este crossover-ul bloc. Acesta este un exercițiu excelent care maximizează utilizarea mușchilor pectorali interiori. Poate fi realizat în decubit dorsal, în picioare și în șezut, precum și cu două mâini simultan sau cu una. Alegerea este a dvs. și este dificil să dați recomandări specifice aici. Experimentați și vedeți la ce versiune de încrucișare răspund cel mai bine mușchii dvs. Singurul punct important la efectuarea acestei mișcări este necesitatea de a face o pauză în poziția extremă a traiectoriei, când mușchii sunt maxim tensionați.
Următorul exercițiu accentuat pentru mușchii pectorali interni este extensia cu gantere. Aceasta este o mișcare foarte populară pe care probabil o folosiți deja în programul dvs. de antrenament. Aspectul vă permite să întindeți perfect țesutul muscular, ceea ce este foarte util în această situație. Ca și în cazul puloverului, creșterea cu gantere trebuie făcută fără probleme și fără sacadări. Când se atinge poziția extremă inferioară a traiectoriei, este necesar să se mențină o pauză de 2 secunde.
Cum să construiți mușchii pieptului interior acasă?
Să vedem ce exerciții pentru mușchii pectorali interni se pot face acasă. În primul rând, acestea sunt, desigur, flotări. Această mișcare pompează perfect mușchii pectorali și, dacă este necesar să se sublinieze sarcina pe secțiunea interioară, atunci brațele ar trebui să fie cât mai înguste. Rețineți că unii sportivi profesioniști folosesc un mic accent pe care pun mâna în acest sens.
Dacă nu ați făcut flotări cu o setare atât de îngustă a brațelor, atunci sarcina pentru dvs. va fi foarte mare. Cu toate acestea, efectul mișcării este excelent. Asigurați-vă că, în poziția extremă superioară a traiectoriei, mușchii dvs. sunt cât mai tensionați posibil. De asemenea, este necesar să spunem că flotările cu o poziție îngustă a brațelor vă vor permite să vă pompați perfect tricepsul.
Toate celelalte exerciții vor fi efectuate pe bara orizontală și pe barele inegale. Puteți începe cu flotări pe barele inegale, dar nu și cele clasice. Pentru a sublinia sarcina pe pieptul interior, trebuie să vă așezați picioarele și brațele pe barele inegale. Poziția de plecare este similară cu flexiunile de la sol, dar trebuie să vă aflați pe barele inegale. Acest lucru vă va permite să realizați o întindere musculară semnificativ mai mare comparativ cu flotările de la sol.
A doua mișcare se execută și pe barele inegale și aceasta este o variantă a flotărilor clasice de pe acest aparat. Dar folosind o prindere inversă. Pentru a efectua mișcarea, trebuie să stați cu spatele la proiectil și să începeți să împingeți în sus. Asigurați-vă că mușchii pieptului interior sunt întinși cât mai mult posibil.
Să trecem la bara orizontală și să efectuăm trageri aici și cu cea mai îngustă prindere. Pentru a face acest lucru, apucați bara orizontală, așezând mâinile una lângă cealaltă. Odată ce începeți să faceți acest exercițiu pentru mușchii pectorali interni, veți înțelege cât de eficient este prin întinderea mușchilor. După cum puteți vedea, vă puteți antrena eficient nu numai la sală, ci și acasă. Desigur, sala de sport vă oferă mai multe oportunități, dar antrenamentul la domiciliu poate fi, de asemenea, eficient. Pentru a profita la maximum de exercițiile fizice, trebuie să înțelegeți anatomia mușchilor scheletici. În acest caz, veți putea selecta independent exerciții pentru mușchii pectorali interni sau alte grupuri care necesită pompare suplimentară.
Cum să pompezi interiorul mușchilor pectorali, vezi acest videoclip:
