Articolul de astăzi va oferi îndrumări despre cum să vă antrenați mușchii gâtului. Nimeni nu va contesta faptul că mușchii gâtului sunt de o mare importanță, atât din punct de vedere estetic, cât și din punct de vedere practic. O persoană face un număr mare de întoarceri de cap de-a lungul vieții sale. În același timp, acest grup muscular rămâne întotdeauna vizibil. Mușchii gâtului dezvoltați armonios arată excelent din punct de vedere estetic și, datorită acestui fapt, dezvoltarea osteocondrozei poate fi prevenită. De foarte multe ori, sportivii nu acordă atenția cuvenită acestui grup în antrenament, ceea ce va introduce cu siguranță un dezechilibru în aspectul general al sportivului.
Antrenează mușchii gâtului acasă
Această secțiune este dedicată unui set de exerciții, pentru care nu aveți nevoie de echipamente suplimentare sau echipamente sportive. Puteți desfășura acest antrenament acasă, pe drum și în orice loc convenabil. Complexul se bazează pe un sistem de auto-rezistență, a cărui idee este deja clară din nume. În total, complexul include șase exerciții și poate fi atât de bază, cât și de încălzire. Fiecare dintre exercițiile de mai jos ar trebui să fie efectuate în trei seturi, fiecare dintre acestea constând din 10 sau 20 de repetări.
- Bazele părților interioare ale palmelor se sprijină pe bărbie. Înclinăm capul spre piept, depășind rezistența creată de mâini. Apoi readucem și capul în poziția sa inițială (rezistând cu mâinile). Această metodă de antrenament este bună prin faptul că puteți regla independent forța de rezistență, crescând-o cu o creștere a antrenamentului mușchilor gâtului.
- Palmele sunt strânse și situate în partea din spate a capului. Înclinăm capul înapoi, depășind rezistența mâinilor. După aceea, înclinăm capul înainte cu mâinile până când bărbia atinge pieptul, depășind rezistența mușchilor gâtului.
- Palma mâinii drepte se află pe obrazul drept. Ne înclinăm capul spre dreapta, depășind rezistența mâinii.
- Similar cu exercițiul anterior, dar făcut în stânga.
- Palma mâinii drepte se sprijină pe bărbie. Strecurând mușchii gâtului și depășind efortul mâinii, ne întoarcem capul spre dreapta. După aceea, ne întoarcem capul spre stânga cu ajutorul mâinilor, depășind rezistența mușchilor gâtului.
- Similar cu precedentul, dar efectuat în stânga.
Înainte de a începe complexul, este necesar să încălziți gâtul, făcând întoarceri și înclinări cu capul. Aceasta va pregăti mușchii pentru muncă și va preveni deteriorarea gâtului. De asemenea, ar trebui să întindeți mușchii trapezului umărului rotindu-vă umerii și balansând brațele.
Antrenamentul mușchilor gâtului pentru forță și volum
Pentru a antrena volumul și forța mușchilor cervicali, trebuie să vizitați sala de sport. De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre acei mușchi care se află lângă gât: trapezele și deltele. Programul de antrenament include un exercițiu pentru fiecare grupă musculară: sternocleidomastoidian, mușchii spatelui gâtului, capcane și delte. Astfel, trebuie să selectați un exercițiu din fiecare secțiune de mai jos. Fiecare dintre ele trebuie efectuată într-o singură abordare, constând din 12 până la 15 repetări. Acest complex trebuie efectuat o dată pe săptămână și poate fi combinat cu antrenarea mușchilor umerilor și a spatelui. Cel mai bine se face în faza finală a sesiunii de antrenament.
Exerciții pentru mușchii spatelui gâtului
Extinderea gâtului în timp ce stai întins
- Este necesar un disc pentru bara cu greutatea dorită;
- Așezați-vă pe o bancă, astfel încât umerii să fie la același nivel cu marginea ei, iar privirea să fie îndreptată în jos, apoi puneți discul pe partea din spate a capului;
- Îndoiți și îndoiți gâtul încet, crescând treptat gama de mișcări.
Extinderea gâtului cu ham
- Atașați discul la ham și puneți-l pe cap;
- Îndoiți-vă gâtul. Amplitudinea lor ar trebui să fie confortabilă.
Exerciții pentru mușchii sternocleidomastoidieni
Flexia gâtului în timp ce stai culcat
- Poziționați-vă pe o bancă cu gâtul și capul atârnând de ea. Privirea este îndreptată în sus;
- Așezați discul barbell pe frunte și îndoiți-vă. Este indicat să atingeți pieptul cu bărbia.
Atingerea bărbiei
- Veți avea nevoie de un partener pentru a face exercițiul;
- Așezați-vă pe o bancă la un unghi de 45 de grade și puneți un prosop peste frunte. Asistentul este situat în spate și îl ține la ambele capete;
- Faceți mișcări din cap, depășind rezistența asistentului.
Exerciții pe trapez
- Tije verticale ale tijei sau blocului;
- Ridică din umeri;
- Ridicarea umerilor folosind o bancă înclinată.
Exerciții pentru delte
- Îndoit peste tije;
- Arnold apasă;
- Creșterea ganterelor în lateral.
Mușchii gâtului și exerciții pentru a le dezvolta
La antrenarea mușchilor cervicali, mușchiul sternocleidomastoid este de un interes deosebit. Ea este cea care răspunde de rotirea și înclinarea capului. De asemenea, mușchii situați în adâncurile gâtului trebuie antrenați: scalenul spate, mediu și anterior. Acești mușchi participă la munca coloanei vertebrale și a pieptului în timpul inhalării. De asemenea, delta, formată din 3 fascicule, poate fi atribuită mușchilor acestui grup:
- Față - funcționează ridicând brațele înainte și rotindu-le spre interior;
- Mediu - ajută la întinderea brațelor în lateral;
- Spate - rotește brațele spre exterior și oferă o înălțime a brațelor.
Următoarele exerciții pot fi, de asemenea, adăugate la exercițiile deja descrise mai sus:
- Mișcări ale corpului cu greutăți în „podul de lupte”;
- Rotirea corpului cu capul sprijinit pe saltea;
- Ridicarea capului cu o greutate prinsă în dinți.
Acestea sunt efectuate într-o singură abordare, constând din 8 sau 10 repetări.
Vă puteți familiariza cu tehnica de a efectua exerciții pentru mușchii gâtului pentru forță și masă în acest videoclip:
