Aflați cum să vă balansați umerii pentru a ajunge la faimosul triunghi al trunchiului în culturism în 2 luni. Începeți să progresați acum. Sportivii de culturism din școala veche sunt încă idoli pentru mulți sportivi moderni. În același timp, tot mai puțini sportivi sunt interesați de metodele lor de antrenament și preferă să utilizeze altele noi, care deseori nu aduc rezultatul scontat.
În timpul „epocii de aur” a culturismului, sportivii foloseau mișcări de bază, precum și greutăți mari, dar nu prohibitive. Apoi nu au existat tehnici diferite și diverse simulatoare. Exercițiile de bază, bile și gantere sunt ceea ce le-a făcut să fie cine sunt.
Dacă totul a funcționat atunci, atunci de ce nu va funcționa acum? Dacă doriți să puneți bazele unor umeri mari în culturism, atunci acest articol este pentru dvs.
Antrenamentul centurii umărului în culturism
Să începem cu o descriere a exercițiilor complexului, iar la sfârșitul articolului, rezumăm tot ce s-a spus.
Ridică brațele în lateral
Începeți antrenamentul cu acest exercițiu. Vă permite să izolați sarcina și să încărcați calitativ mușchii țintă. Apucați o mașină din apropiere cu o mână și mențineți corpul drept. Brațul de lucru ar trebui să fie ușor îndoit. Începeți să îl mutați în lateral până la nivelul articulațiilor umărului. Nu merită să vă ridicați mai sus, deoarece în acest caz trapezele sunt conectate la lucru. Faceți 8 până la 10 repetări cu fiecare mână.
De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre necesitatea de a efectua seturi de încălzire. Câteva abordări ușoare de câte zece repetări sunt suficiente. Odihnește-te 60 de secunde între seturile de lucru.
Presă de banc în poziție în picioare
Astăzi această mișcare este aproape uitată, dar eficacitatea ei nu a scăzut din această cauză. Așezați echipamentul sportiv la nivelul articulațiilor umerilor, iar brațele puțin mai late pe bară. Strângeți proiectilul fără a vă îndrepta complet brațele. Controlând mișcările, coborâți bara în poziția inițială și începeți următoarea repetare. De asemenea, ar trebui să finalizați o abordare de încălzire și abia apoi să mergeți la muncitori.
Ridicarea brațelor laterale într-o poziție înclinată
Această mișcare poate fi efectuată în picioare sau așezat. Echipamentele sportive trebuie amplasate în partea de jos. Începeți să ridicați brațele, care ar trebui să fie ușor îndoite la articulația cotului, până la paralel cu solul. Când ajungeți în partea de sus a traiectoriei, strângeți deltele din spate și începeți să coborâți cochilii pentru a controla deplin mișcarea.
Barbell trage spre bărbie
Această mișcare funcționează perfect trapezul și deltele din spate. Din punct de vedere tehnic, este destul de simplu și din acest motiv vom observa doar principalele nuanțe ale implementării sale. Mânerul trebuie să fie lățimea articulațiilor umerilor. Începeți să ridicați echipamentul sportiv în timp ce articulațiile cotului se mișcă în sus și ușor în lateral. În poziția superioară a traiectoriei, păstrați o scurtă pauză și reveniți la poziția inițială. Rețineți că fiecare abordare include zece repetări cu o aderență îngustă și largă.
Barbell Shrug
Aceasta este una dintre cele mai bune mișcări pentru dezvoltarea centurii de umăr. Echipamentul sportiv trebuie să fie la nivelul șoldului. Începeți să aduceți articulațiile umerilor împreună, ca și când le-ați scutura și fixați-le în această poziție timp de câteva secunde. Încercați să nu vă rotiți articulațiile umărului în timpul exercițiului. În timp ce controlați mișcarea, coborâți proiectilul.
Complex pentru dezvoltarea centurii de umăr
- Ridicări ale unui braț lateral - de la 3 la 4 abordări, în fiecare dintre care se efectuează de la 8 la 10 repetări.
- Apăsați pe bancă în poziție în picioare - 3 până la 4 seturi, fiecare dintre acestea efectuând de la 8 la 10 repetări.
- Ridicarea brațelor cu gantere laterale într-o poziție înclinată - de la 3 la 4 abordări, în fiecare dintre care se efectuează de la 8 la 10 repetări.
- Barbell Row către bărbie - 3 până la 4 seturi, fiecare dintre care efectuează 10 repetări cu o prindere îngustă și largă.
- Ridică din umeri - 3 seturi, fiecare dintre care efectuează de la 8 la 10 repetări.
Nu uitați să faceți seturi de încălzire pentru fiecare exercițiu și să vă odihniți 60 de secunde între seturi.
Pentru mai multe despre antrenamentul eficient al umărului, consultați acest videoclip:
