Aflați cum să construiți rapid abs cu puterea unui exercițiu simplu de bar. O tehnică detaliată pentru antrenarea mușchilor presei. Presa pompată în relief este cu siguranță capabilă să-ți decoreze silueta. Toți bărbații visează să aibă șase cuburi pe burtă. Pentru a face acest lucru, vă puteți antrena pe bara orizontală, iar astăzi vă vom prezenta tehnica efectuării exercițiului Corner.
De unde să începeți antrenamentul presei pe bara orizontală?
Nu ar trebui să aveți probleme la găsirea unei bare orizontale. Acest „echipament” sportiv este instalat în curți și în locurile de joacă ale școlii. Astfel, în primul rând, ar trebui să determinați dacă sunteți supraponderal. Dacă aveți grăsime pe stomac, atunci nici o presă pompată de înaltă calitate nu va fi vizibilă sub ea. În primul rând, trebuie să pierzi kilogramele în plus, pentru care ar trebui să reduci cantitatea de carbohidrați consumată și să începi să folosești arzătoare de grăsimi.
Acest lucru vă va permite să eliminați rapid grăsimea corporală. Vă puteți antrena mușchii abdominali pe bara orizontală de cinci ori pe parcursul săptămânii. Pentru a ameliora stresul după efort, faceți o baie caldă după efort. De asemenea, ar trebui să vă amintiți să vă încălziți înainte de partea principală a antrenamentului.
Tehnica corectă pentru executarea unui colț pe o bară orizontală
Efectuând un colț pe bara orizontală în conformitate cu cerințele tehnicii și efectuând antrenamente regulate, puteți pompa perfect mușchii drepți și oblici ai presei. Pentru a le efectua, trebuie să vă agățați de traversă și din această poziție ridicați picioarele drepte în paralel cu solul. Este necesar să faceți o pauză la poziția finală a traiectoriei.
Picioarele pot fi ridicate nu drept în fața ta, ci oblic. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți desena diferite forme cu picioarele. Colțul este o mișcare simplă din punct de vedere tehnic și veți stăpâni rapid tehnica. Cu toate acestea, ar trebui să vă atrageți atenția asupra mai multor greșeli care pot fi făcute atunci când efectuați un colț pe o bară orizontală în timpul antrenamentelor de presare:
- Înainte ca piciorul să se ridice, corpul se leagănă pe bară și folosiți forța de inerție, reducând astfel eficacitatea antrenamentului.
- Picioarele sunt coborâte cu o mișcare ascuțită.
- Picioarele îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului se ridică.
- Nu există nicio pauză la poziția finală superioară a traiectoriei.
Cum să te comporti corect pe bara orizontală?
Exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor abdominali sunt considerate cele mai eficiente, deoarece oferă o sarcină puternică asupra mușchilor vizați și, în același timp, practic nu există presiune asupra coloanei vertebrale. Dar, pentru a obține rezultate pozitive în urma antrenamentelor pe bara orizontală, nu este suficient să se respecte doar tehnica efectuării unui colț sau a altor mișcări. De asemenea, trebuie să urmați câteva reguli simple.
În primul rând, trebuie să vă monitorizați respirația. Acest lucru se aplică tuturor exercițiilor de forță și le va face și mai eficiente. Amintiți-vă că expirația trebuie făcută în momentul încărcării maxime, iar inhalarea trebuie făcută cu relaxare. În ceea ce privește colțul, aceasta înseamnă că, în timp ce ridicați picioarele, trebuie să expirați și, când le coborâți, să inspirați.
De asemenea, este important să folosiți o priză închisă pentru a vă împiedica să alunecați mâinile de pe bară. Toate mișcările trebuie efectuate încet și fără smucituri. Înainte de a vă ridica picioarele, eliminați balansarea corpului. Și ultima condiție prealabilă pentru antrenamentele eficiente este tensiunea obligatorie a mușchilor feselor, coapselor și abdomenului.
Exerciții pentru dezvoltarea presei pe bara orizontală
Nu numai colțul poate fi folosit pentru a dezvolta mușchii abdominali prin exerciții pe bara orizontală. Acum vă vom prezenta alte exerciții, nu mai puțin eficiente. Dar mai întâi, aș dori să reamintesc încă o dată că partea principală a lecției ar trebui să înceapă numai după o încălzire. Pentru a face acest lucru, ar trebui să efectuați înclinații și mișcări circulare cu mâinile și separat cu mâinile.
- Cârâit. Agățați-vă de o bară orizontală și, îndoiți picioarele de articulațiile genunchiului, începeți să le ridicați până la stomac. Este foarte important să efectuați mișcarea încet și numai cu efortul mușchilor abdominali. Efectuați această mișcare în trei seturi de câte 25 de repetări. Durata de odihnă între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde.
- Ridicând picioarele la bară. Aceasta este o mișcare destul de complexă pe care doar un atlet cu mușchi abdominali suficient de dezvoltați o poate efectua. De asemenea, de la agățarea de pe bara orizontală, ar trebui să ridicați picioarele drepte la bară. Asigurați-vă că faceți o pauză la punctul final al traiectoriei. Exercițiul este efectuat în trei seturi de câte 30 de repetări.
- Răsucire. Poziția de plecare este aceeași cu mișcarea anterioară. Cu picioarele îndoite la articulațiile genunchiului, începeți să le ridicați încet la piept. Pentru a complica exercițiul, puteți scoate picioarele alternativ la stânga și la dreapta. Acest lucru vă va ajuta să vă exersați perfect mușchii oblici.
- Biciclete și foarfece. Cele două exerciții sunt destul de similare. După ce atârnați pe bara transversală, începeți să vă folosiți picioarele într-un mod similar cu mersul pe bicicletă. Efectuând „foarfece”, trebuie să ridici picioarele drepte unul câte unul. Exercițiul se efectuează cât mai mult posibil.
- Ticcați. Dintr-o poziție agățată pe o bară orizontală, ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade. După aceea, începeți să le mutați spre dreapta și spre stânga, imitând mișcările unui pendul de ceas.
Cum să construiți mușchi pe bara orizontală?
Cu ajutorul unei bare orizontale, puteți efectua în mod eficient toate grupele musculare din partea superioară a corpului. Să aruncăm o privire asupra modului de a vă face antrenamentele cu bare orizontale mai eficiente.
- Mâini. Când lucrați pe o bară orizontală, utilizați laturile spatelui și brațelor. Pentru a deplasa accentul încărcării pe biceps și triceps, trebuie să utilizați o priză îngustă. Puteți, de asemenea, să vă pompați bicepsul mai activ dacă utilizați o prindere inversă. Pentru a muta sarcina pe triceps, o prindere neutră este potrivită atunci când palmele sunt orientate una spre cealaltă.
- Înapoi. Pull-up-urile sunt cea mai bună alegere aici. Aceasta este o mișcare foarte eficientă și nu are sens pentru tine să vii cu ceva al tău. În timp ce ridicați corpul, expirați și când vă deplasați în jos, inspirați. Pentru o încărcare uniformă pe toți mușchii spatelui, cel mai bine este să folosiți o priză dreaptă (cu palmele îndreptate spre exterior) ușor mai largă decât nivelul articulațiilor umerilor.
- Aripi. Aripile în limbajul culturistilor sunt laturile din spate, sau mai bine zis secțiunea lor superioară. Pentru a le pompa, va trebui să utilizați cea mai largă prindere inversă (palmele orientate spre dvs.). Pentru a maximiza sarcina pe lats, aveți nevoie de ajutorul unui prieten. El ar trebui să vă ridice picioarele la un unghi de 45 de grade și să țină. Cu toate acestea, chiar și fără asistență, puteți obține rezultate excelente cu un antrenament regulat.
- Sân … Indiferent de tipul de tragere pe care îl efectuați, mușchii pectorali vor funcționa activ. Dar sarcina maximă pe acest grup se realizează atunci când se utilizează o prindere dreaptă medie și este necesar să se ridice în spatele capului. Acesta este un exercițiu provocator, mai ales pentru începători. Efectuați mișcarea în trei seturi cu numărul maxim de repetări.
- Centură scapulară. Mușchii principali ai centurii umărului sunt deltele. Pentru a profita la maximum de tragerile dvs., utilizați o priză dreaptă și îngustă. Exercițiul de forță la ieșire este, de asemenea, foarte eficient. Ar trebui să o știți din lecțiile de educație fizică școlară.
Cum să pompezi rapid presa pe bara orizontală, vezi acest videoclip:
