Aflați care ar trebui să fie dieta unui culturist pentru a câștiga masa musculară cât mai eficient posibil și pentru a progresa cu indicatori de forță. Cel mai adesea, oamenii nu sunt interesați de micronutrienții din dieta lor. Atenția principală este de obicei acordată compoziției nutrienților și valorii energetice. Aceasta este o greșeală destul de gravă, deoarece mulți nutrienți sunt necesari pentru îndeplinirea unor funcții specifice, de exemplu, reglarea alimentării cu energie, consolidarea structurilor celulare ale țesuturilor etc. Astăzi vom vorbi despre ce și de ce sunt necesari micronutrienții în culturism.
Ce sunt mineralele?
Pentru început, toate mineralele ar trebui împărțite în două grupe - macronutrienți și oligoelemente. Macronutrienții sunt conținuți în cantități mari, uneori ajungând la câteva sute de grame. La rândul său, cantitatea de oligoelemente conținute în corp este destul de mică și se calculează în miligrame și micrograme.
Pentru a evalua importanța fiecărui mineral pentru corpul sportivului, trebuie răspuns la mai multe întrebări:
- Participă substanța la activitatea mușchilor și la sinteza compușilor proteici.
- Nevoia de substanță crește după antrenament.
- Există un deficit mineral în organism?
- Dacă suplimentele pot îmbunătăți performanța de antrenament.
Minerale esențiale pentru sportivi
Acum ar trebui să luăm în considerare toate principalele elemente micro și macro necesare pentru corpul sportivilor. Toate vor fi listate în ordinea descrescătoare a importanței.
Potasiu
Această substanță, împreună cu sodiul, participă activ la reglarea echilibrului apei. Potasiul menține potențialul electric al structurilor celulare și al sistemului nervos și, de asemenea, reglează contractilitatea musculară. Potasiul este cel care activează mecanismul de completare a depozitului de glicogen.
Cu o deficiență de potasiu în organism, echilibrul apei va fi perturbat și mușchii se vor slăbi. În majoritatea cazurilor, alimentele obișnuite sunt suficiente pentru a umple rezervele de minerale. Sportivii ar trebui să consume zilnic 2,5 până la 5 grame de potasiu. De asemenea, este important să se monitorizeze raportul dintre concentrația acestei substanțe și sodiu, iar o schimbare a echilibrului către potasiu poate duce la perturbarea inimii.
Cupru
În ultimii ani, oamenii de știință au descoperit că cuprul este semnificativ mai important pentru organism decât se credea anterior. Substanța nu numai că participă activ la procesul de consum de oxigen, dar este necesară și pentru apariția cu succes a unui număr mare de reacții enzimatice și pentru creșterea fluxului sanguin. Astfel, putem vorbi despre importanța ridicată a cuprului pentru sportivi. În timpul zilei, trebuie să consumi de la o gramă și jumătate la trei grame de substanță.
Vanadiu
Această substanță a fost mult timp sub controlul oamenilor de știință. Cu toate acestea, până în prezent, majoritatea experimentelor au fost făcute pe animale. În același timp, există toate condițiile prealabile pentru a afirma că vanadiul accelerează sinteza glicogenului. Doza zilnică medie a acestei substanțe este cuprinsă între 10 și 25 micrograme.
Fier
Este un element foarte important al sângelui, care participă la transportul oxigenului și este indispensabil proceselor oxidative. Pentru sportivi, fierul este în primul rând important în ceea ce privește accelerarea recuperării corpului după antrenament. Acest lucru depinde în mod direct de cantitatea de oxigen care intră în țesuturi. Deoarece fierul este consumat activ în timpul antrenamentului, sportivii, în comparație cu oamenii obișnuiți, trebuie să consume de două ori mai mult din această substanță. Fierul este deosebit de important pentru femei, deoarece elementul este excretat activ din corp în timpul menstruației. Cel mai bine absorbit fier se găsește în carne. Pentru bărbați, necesarul zilnic de fier este de 10 miligrame, iar pentru femei - 15 miligrame.
Fosfor
Această substanță se găsește în cantități mari în organism și este implicată în toate procesele metabolice. De asemenea, fosforul este un element constitutiv al ATP și al fosfatului de creatină. De asemenea, este important să mențineți un echilibru între fosfor și potasiu. Pentru sportivi, acest mineral este, de asemenea, valoros datorită creșterii vitezei și forței contracției musculare. Doza zilnică de substanță este de 1,2 grame.
Sodiu
Sodiul este un electrolit și joacă un rol cheie în menținerea echilibrului apei. Concentrația de sodiu poate fi determinată de cantitatea de lichid din organism. Dacă aveți edem dimineața, atunci conținutul acestei substanțe este ridicat. Practic nu există probleme cu aportul de sodiu în organism. În același timp, culturistii deseori limitează brusc consumul acestei substanțe în timpul pregătirii pentru o competiție, ceea ce nu merită făcut.
Dacă se creează un deficit de sodiu în organism, atunci se activează mecanisme speciale care exclud excreția suplimentară a mineralului din corp. De asemenea, trebuie amintit că sodiul ajută la creșterea rezistenței și este implicat în procesul de transmitere a informațiilor. Ar trebui să consumați aproximativ cinci grame de sodiu pe tot parcursul zilei.
Crom
Acest mineral este esențial pentru transportul aminelor, acizilor grași și glucozei în țesuturi. Sportivii ar trebui să consume mai mult din substanță decât oamenii obișnuiți. Oamenii de știință de astăzi sugerează că cromul este implicat în procesul de lipoliză, accelerându-l. Cu toate acestea, această ipoteză necesită confirmare. Doza zilnică medie de substanță este de 50 până la 200 micrograme.
Zinc
Zincul este implicat în toate fazele creșterii țesutului muscular. Este folosit de organism pentru a sintetiza peste trei sute de enzime diferite. De asemenea, trebuie amintit că sub influența efortului fizic, zincul se consumă mult mai repede. Dacă aveți o deficiență a acestei substanțe în corpul dumneavoastră, atunci creșterea țesutului muscular va încetini brusc. Bărbații au nevoie de 15 micrograme pe zi, iar femeile de 12.
Calciu
Acest element este cel mai abundent în corpul uman. În ceea ce privește importanța sa pentru oameni, ocupă un onorabil al doilea loc. Acest lucru se datorează în primul rând participării substanței la procesele contractile ale mușchilor. Cu o concentrație scăzută de calciu, mușchii își vor pierde puterea și viteza. În corpul feminin, un nivel scăzut de estrogen duce la o excreție rapidă de calciu. De asemenea, mulți oameni știu că acest mineral face parte din țesutul osos. În timpul zilei, ar trebui să luați aproximativ 9,8 grame de calciu, iar pentru a îmbunătăți absorbția acestuia, utilizați vitamina D.
Veți afla informații importante și utile despre mineralele din culturism din acest videoclip:
