Ar trebui să faci culturism dacă potențialul tău genetic nu îți permite să câștigi în mod activ masa musculară? Dezvăluind secretele marilor campioni. Dacă vorbim despre mușchi din punctul de vedere al contracției lor, atunci nu sunt un singur mecanism. Doar o parte din fibre sunt implicate în exercițiu. Antrenamentul de forță folosește într-o măsură mai mare fibrele glicolitice sau tipul 2B. Astfel, cu cât mai multe fibre de acest tip în mușchii tăi, cu atât mai bine. Astăzi vom încerca să răspundem în detaliu la întrebarea - cum să ne antrenăm cu o compoziție slabă de fibre musculare.
Cum se evaluează compoziția musculară?
Cel mai simplu și mai eficient este testul Nilsson. Pentru a face acest lucru, va trebui să selectați o mișcare izolată pentru fiecare grup muscular. În acest caz, ar trebui să efectuați toate aceste mișcări în strictă conformitate cu tehnica.
Folosiți o greutate care este de 80% din maxim și lucrați până la eșec. Rezultatele obținute trebuie interpretate după cum urmează:
- Pentru maximum șapte repetări, sunteți dominat de fibre glicolitice.
- Dacă s-au efectuat 8 până la 12 repetări, atunci majoritatea fibrelor sunt de tip oxidativ-glicolitic.
- Dacă ați făcut mai mult de 12 repetări, atunci mușchii dvs. sunt în principal de tip oxidativ.
Cum să te antrenezi cu o compoziție slabă a fibrelor musculare?
Dacă ați stabilit că mușchii dvs. conțin o mulțime de fibre oxidative, atunci compoziția este considerată slabă și vă va fi dificil să câștigați masă. Nu este nevoie să disperăm, deși, desigur, este foarte dificil să luptăm împotriva geneticii. În acest caz, va trebui să aveți răbdare, deoarece nu trebuie să așteptați un rezultat rapid.
Pentru antrenament cu o compoziție musculară slabă, puteți alege una dintre cele două căi. Prima dintre ele este antrenarea fibrelor oxidative, deoarece conțin cantitatea maximă. Până în prezent, cel mai eficient mod de a antrena fibrele de acest tip este sistemul Seluyanov, a cărui esență se reduce la utilizarea unei sarcini statico-dinamice.
Dar puteți merge pe un alt drum, și anume, creșteți numărul de repetări în seturi, în timp ce lucrați cu greutăți medii și ușoare. Numărul de repetări ar trebui să fie mai mare de 15. De asemenea, puteți lucra într-un ritm lent, ceea ce ajută și la elaborarea fibrelor oxidative. Rețineți totuși că aceste metode nu sunt capabile să vă schimbe compoziția mușchilor. Al doilea mod de antrenament vizează tocmai schimbarea compoziției. Oamenii de știință au descoperit că fibrele își pot schimba tipul sub influența antrenamentului. O genă specială este responsabilă pentru acest proces. Pentru a obține o schimbare a tipului de fibre și, ca rezultat, pentru a obține fibre glicolitice din cele oxidative, este necesar să se lucreze în modul de antrenament al fibrelor glicolitice:
- Utilizați greutăți mari pentru 5 până la 10 repetări.
- Cu greutăți foarte grele, faceți 1 până la 3 repetări.
- Când vă antrenați cu greutăți medii și ușoare, lucrați într-un stil exploziv.
De asemenea, acum vă vom oferi propria noastră soluție la problema compoziției proaste, a cărei esență este utilizarea unei piramide cu un interval de repetare de la 1 la 15. Am testat această metodă de practică în practică și am fost mulțumiți de rezultate. Probabil, eficacitatea acestei metode este asociată nu numai cu capacitatea piramidei de a transforma fibrele oxidative în glicolitice, ci și în dezvoltarea fibrelor rămase de tip oxidativ.
Schema de formare este următoarea:
- Primul set de lucru: 85% din 1RM pentru 3 repetări;
- Al doilea set de lucru: 90% din 1 repetare pentru 2 repetări;
- Al treilea set de lucru: 95% din 1 rep max pentru 1 repetare;
- A 4-a abordare de lucru: 70% din 1 rep max pentru repetări maxime.
Să vorbim acum despre progresia sarcinii care ar trebui folosită în acest regim de antrenament. În fiecare lecție, ar trebui să aveți un obiectiv de a finaliza 20 de repetări în ultimul set. Dacă reușiți, creșteți greutatea greutăților din toate seturile cu două la sută și jumătate. Dacă nu puteți atinge 20 de repetări pe o perioadă lungă de timp, atunci reduceți greutățile de lucru cu același 2,5 la sută și vizați 23 până la 25 de repetări în ultimul set. Amintiți-vă că această metodologie de antrenament este destinată sportivilor ai căror mușchi conțin mai multe fibre oxidative. De asemenea, este destinat numai utilizării în mișcări de bază.
Sfaturi de instruire pentru hardgainers
Planificarea vacanțelor
Dacă nu intenționați deja să vă odihniți săptămânal, atunci este momentul să faceți acest lucru. Trebuie să vă amintiți că diferiți parametri afectează durata restului, dar principalii sunt volumul antrenamentului și intensitatea acestuia. Cu cât sunt mai mari, cu atât ar trebui să aveți mai multe săptămâni de odihnă în programul de curs. Este clar că ar trebui să abordați această problemă în mod individual, dar puteți oferi câteva recomandări generale:
- Folosiți frecvența minimă - antrenați timp de 3 săptămâni și odihniți-vă pentru unul.
- Folosiți frecvența maximă - 8 săptămâni de cursuri sunt înlocuite cu o săptămână de odihnă.
Cum se planifică procesul de instruire?
Pauzele săptămânale în antrenament ar trebui să fie rezonabile, nu spontane. Este necesar să se creeze un astfel de program de clase în care o pauză să devină concluzia logică a unui ciclu de antrenament. În acest caz, este adecvat să reamintim ciclul sarcinii, ceea ce implică creșterea acesteia de la minim la maxim.
În cazul nostru, pauza săptămânală este văzută ca o continuare logică a perioadei de încărcare maximă. Dacă utilizați un program care presupune utilizarea sarcinilor maxime, atunci este mai importantă problema prezenței pauzelor și nu timpul exact al acestora.
Deși o pauză săptămânală nu presupune niciun efort, acest lucru nu va fi benefic pentru toți culturistii, deoarece poate duce la o scădere a performanței. De asemenea, trebuie amintit că corpul se recuperează mai repede în prezența încărcăturilor unui alt plan. Astfel, se poate recomanda să faceți jogging, înot etc. în timpul săptămânii de odihnă. Punctul important aici este că aceste sarcini nu ar trebui să fie extreme.
Aflați mai multe despre clasificarea fibrelor musculare în acest videoclip:
