Aflați cum să faceți antrenamentul cardio cu înțelepciune pentru a maximiza pierderea în greutate și pentru a menține masa musculară slabă. Alergatul este cea mai naturală formă de activitate fizică pentru oameni. Acum oamenii aleargă pentru a menține sănătatea, iar strămoșii noștri au trebuit să o facă doar pentru a supraviețui. Pentru a învăța cum să mergeți cu bicicleta, aveți nevoie de ceva timp și efort, dar știm cum să fugiți de la naștere. Astăzi vă vom spune cum să alergați corect pe o bandă de alergat.
Caracteristici ale alergării pe bandă de alergat
Bandele de alergat sunt folosite pentru a slăbi sau pentru a întări corpul. În același timp, există unele particularități în utilizarea acestui echipament și, pentru ca antrenamentul să fie eficient și sigur, este important să știți cum să alergați corect pe o bandă de alergat. În primul rând, vorbim despre faptul că este necesar să începeți fiecare lecție pe simulator cu mersul pe jos sau alergarea lentă. Viteza trebuie mărită treptat. Este pur și simplu imposibil să spunem exact cu ce viteză să începem o lecție, deoarece totul depinde de persoană.
Pulsul este important, nu viteza! Pentru a calcula ritmul cardiac maxim pentru o persoană, se folosește cea mai simplă formulă: vârsta este scăzută din 220. De exemplu, la vârsta de 20 de ani, limita superioară a ritmului cardiac este de 200 de bătăi pe minut, iar la 30 de ani - 190. Cel mai adesea, experții recomandă alergarea cu o frecvență cardiacă de 70-75 la sută din maxim. Pentru o persoană în vârstă de 30 de ani, aceasta ar corespunde cu 133 de bătăi pe minut.
Unul dintre principalele beneficii ale antrenamentului pe bandă este faptul că nivelurile de fitness nu sunt critice. Desigur, dacă nu ați fost implicat anterior în sport, atunci chiar și cele mai mici încărcături pot fi destul de grele pentru dvs.
Treptat, toate sistemele corpului tău se vor dezvolta și vei putea rezista la sarcini mult mai mari. Adesea, atunci când folosesc benzile de alergare, sportivii folosesc o varietate de greutăți pentru a crește sarcina. Nu trebuie să vă antrenați mai mult de o jumătate de oră pe zi, iar pentru începători, durata antrenamentului pe bandă poate fi redusă la 20 de minute.
Cum să rulați corect?
Există mai multe reguli care vă ajută să vă faceți antrenamentul cu bandă de alergat mai eficient:
- Începeți antrenamentul mergând într-un ritm lent timp de 10 minute. Aceasta va pregăti toate sistemele corpului pentru sarcini viitoare.
- Nu utilizați imediat un unghi mare de înclinare a benzii de alergat. Începeți pe o suprafață plană și apoi creșteți unghiul cu cinci grade la fiecare cinci minute. Acest lucru se aplică în primul rând începătorilor.
- Dacă vrei să scapi de grăsimea corporală, atunci trebuie să te antrenezi doar de trei ori în timpul săptămânii. Dacă alergi în fiecare zi, corpul poate fi epuizat.
- Dacă nu aveți absolut nicio dorință de a face mișcare, atunci nu trebuie să vă forțați.
- Nu consumați cafea înainte de o ședință, deoarece inima și sistemul vascular trebuie să lucreze din greu.
- Dacă în timpul antrenamentului te simți foarte obosit, atunci combină jogging-ul cu mersul pe jos, iar durata ciclurilor de „alergare-plimbare” în acest caz ar trebui să fie de la 3 la 5 minute.
- Antrenează-te în pantofi speciali și, de preferință, unul conceput special pentru alergare. În principiu, puteți folosi orice trening sau adidași, dar pantofii de alergare speciali par mai preferabili.
- După curs, ar trebui să faceți întotdeauna un duș de contrast.
Planul aproximativ de antrenament pe o bandă de alergat
Tocmai am vorbit despre cum să rulăm corect pe o bandă de alergat, iar acum vom oferi un plan aproximativ de lecție.
- Încălzire, constând în jogging ușor sau mers pe jos - de la 5 la 7 minute.
- Alergând la o intensitate de 70 până la 75 la sută din ritmul cardiac maxim. În acest caz, viteza trebuie mărită la maxim treptat, petrecând câteva minute în acest sens.
- Rulați la o intensitate de 90-95% din ritmul cardiac maxim - 5 minute.
- Se răcește - 3 până la 5 minute.
Astăzi, în săli, puteți găsi cel mai adesea benzile de alergat electronice, în memoria cărora sunt deja puse anumite programe. Cel mai adesea, acestea vizează menținerea ritmului cardiac într-un anumit interval. Dintre toate programele pe care le cunoaștem, „mersul pe deal” este cel mai interesant. În timpul antrenamentului, când acest program este activat, pista va schimba unghiul de înclinare, simulând terenul accidentat.
Ce nu trebuie făcut pe bandă de alergat?
Dacă aveți o vătămare sau nu vă simțiți bine, atunci ar trebui să reprogramați lecția. Nu puteți sta pe cale până în momentul în care pânza începe să se miște. Când porniți pista, picioarele trebuie să fie pe bare de protecție. Fugiți doar cu încălțăminte pentru a evita rănirea. Este recomandabil să achiziționați pantofi de alergare speciali.
Pentru regulile de bază ale rulării benzii de rulare, a se vedea mai jos:
