Vrei să supraviețuiești 100, 150, 200 kg și nu poți depăși centrul mort? Aflați apoi ce grupe musculare sunt responsabile pentru descoperirea forței în presa de pe bancă. Congestia musculară ocupă multă energie psihologică. Adesea, sportivii fac greșeli de neiertat în încercarea lor de a ieși din statul platou. Trebuie să vă amintiți că atunci când eforturile dvs. nu dau un rezultat pozitiv, atunci vă puteți face rău doar pe viitor. Astăzi vom vorbi despre cum să depășim punctul mort în presa bancă. Dacă nu ați reușit să depășiți congestia musculară în timp ce efectuați acest exercițiu pentru o lungă perioadă de timp, atunci citiți mai departe.
Cauzele stazei musculare în bancă
În fiecare exercițiu, punctul mort este o consecință a unuia dintre cele trei motive:
- Moment;
- Moment fizic;
- Moment psihologic;
Pentru a ieși din această situație, este necesar să se determine care dintre ele este principalul în fiecare caz particular. De aceasta depind toate acțiunile tale ulterioare. Majoritatea sportivilor, și anume aproximativ 90%, sunt siguri că toate necazurile stau în momentele fizice. Acest lucru duce la faptul că vor să afle ce exerciții le vor permite să depășească starea de platou și dacă este nevoie să facă modificări la programul de antrenament.
Cu toate acestea, în practică, situația este de așa natură încât, în aproape 70 la sută din astfel de cazuri, este vorba despre erori tehnice, 20 la sută se datorează momentelor fizice și doar 10 la sută - celor psihologice. Rezultatul este că majoritatea sportivilor încearcă să găsească o problemă acolo unde nu există deloc. Cu toate acestea, pentru a obține cel mai bun rezultat posibil, vom analiza acum fiecare dintre cele trei motive de mai sus în detaliu.
Motive psihologice
Problemele de acest gen sunt cel mai adesea caracteristice reprezentanților powerlifting-ului, care anterior erau implicați în culturism. Ei tind să folosească un număr mare de tehnici de antrenament pentru culturism, ceea ce este incorect în această situație. Aceasta este ceea ce duce la erori tehnice atunci când efectuați o presă pe bancă într-o poziție predispusă.
Powerlifters trebuie să utilizeze nu numai mușchii pectorali în timpul exercițiului, ci și mușchii întregului corp. În această privință, trebuie remarcat faptul că semnul principal al unei apăsări de bancă de calitate în powerlifting nu este pompat în piept și triceps. Acesta este principalul motiv pentru apariția blocajului psihologic, stabilit de sportivi înșiși. Unii se așteaptă eșec atunci când efectuează o mișcare, deși în acest moment ar trebui să se concentreze pe tehnică cât mai mult posibil. Alții cad pradă propriilor lor drepturi de lăudăroșie și a lăudării excesive. Ar trebui să înțelegeți că în momentul în care începeți să faceți exercițiul, trebuie să vă curățați mintea de toate și să acordați atenție doar problemelor tehnice. Când ești excitat excesiv sau un partener de antrenament excesiv de energic este în jurul tău, în cele mai multe cazuri cele mai importante aspecte trec neobservate. În acest sens, este important de menționat că acum vorbim nu numai despre sportivi începători. Excitația intensă poate fi o cauză majoră a congestiei musculare la sportivii experimentați. Acestea pot fi erori de prindere sau poziționare incorectă a picioarelor. La prima vedere, par nesemnificative, dar în sport nu există fleacuri.
Aspecte tehnice
Acum trebuie să vorbim despre cele mai frecvente probleme tehnice. Primul dintre ele este legat de faptul că am vorbit deja despre el mai sus, și anume, cu incapacitatea de a folosi mușchii întregului corp atunci când efectuați apăsarea pe bancă.
Dacă pur și simplu luați poziția inițială pe bancă și începeți imediat să faceți presă pe bancă, atunci performanța dvs. este sortită să fie scăzută. În culturism, totul este mult mai simplu în acest sens. În powerlifting, trebuie să vă pregătiți corect înainte de a începe exercițiul.
Am spus deja că powerlifters ar trebui să folosească mușchii întregului corp, de la piept la șolduri, pentru a-și îmbunătăți performanțele atletice în presa de bancă. Pentru a face acest lucru cu cea mai mică cheltuială de energie posibilă, este nevoie de tensiune a întregului corp. Ar trebui să vă așezați bine picioarele pe pământ și partea superioară a spatelui pe bancă.
Probabil, acum mulți se întreabă cât de puternică ar trebui să fie această tensiune. Dacă vă imaginați că, în timp ce faceți o presă pe bancă, cineva vă va pune presiune pe genunchi, atunci ar trebui să rămână nemișcat. Totul începe din partea superioară a spatelui. Multor oameni ar trebui să le placă următorul test.
Poziționează-te pe o bancă, astfel încât picioarele tale să fie pe suprafața ei, apoi completează podul pe care îl folosesc luptătorii. Trebuie să vă împingeți șoldurile cât mai sus posibil. În acest caz, ar trebui să vă sprijiniți picioarele și partea superioară a spatelui de bancă. Amintiți-vă senzația care a apărut în partea superioară a spatelui, deoarece acest lucru ar trebui să simțiți când faceți bancul.
Al doilea punct tehnic este poziția incorectă a echipamentului sportiv. Bara ar trebui să fie în același plan, tras mental între încheieturi și articulații ale cotului. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor își mișcă puțin încheieturile.
Din acest motiv, poziția echipamentului sportiv este perturbată și forța care îi poate fi transferată este slăbită. Reglați poziția echipamentului sportiv și o mulțime de probleme vor dispărea imediat. Veți observa imediat cum cochilia va înceta să meargă în spatele articulațiilor cotului, iar presa va deveni o extensie pentru triceps.
O altă greșeală tehnică este munca slabă a picioarelor. Adesea, sportivii nu acordă suficientă atenție acestui moment și, din acest motiv, este necesar să repetați axioma de bază - presa de bancă este o mișcare pentru mușchii întregului corp. Dacă picioarele nu funcționează corect în timpul implementării sale, atunci efortul total va fi mult mai mic. Dacă combinați culturismul și powerlifting-ul, atunci este timpul să vă decideți despre acest sport. În caz contrar, nu veți putea reuși în niciuna dintre ele.
Odată ce veți putea determina cauza stagnării dvs., va deveni imediat clar cum să depășiți punctul mort din bancă.
Pentru mai multe informații despre cum să depășești punctul mort de presă pe bancă, vezi aici:
