Aflați cum să obțineți umeri mai largi cu tehnicile secrete de antrenament ale culturistilor profesioniști. Astăzi veți afla care exerciții pe raza mijlocie a deltelor sunt cele mai eficiente. Cu toate acestea, este important să dezvoltați delta uniform și merită să începeți din acest moment. Dacă te uiți atent la vizitatorii sălilor, atunci mulți dintre ei au o centură de umăr neuniformă. Cel mai adesea, deltele din față sunt cele mai pompate, iar spatele este cel mai în urmă.
Exerciții pentru volumul umerilor
Principalul punct în crearea unei centuri de umăr frumos rotunjite este necesitatea de a încărca toate cele trei delte uniform. Acesta este singurul mod în care umerii tăi arată frumos din orice unghi. Cel mai adesea, întârzierea de dezvoltare a deltelor posterioare și medii este asociată cu o poziție incorectă a umărului.
Pur și simplu, dacă palmele sunt orientate înapoi, când brațele sunt relaxate. Iată principalele motive pentru supradezvoltarea deltelor anterioare comparativ cu celelalte două:
- Te concentrezi pe exercițiul de presă pe bancă și pe antrenamentul mușchilor pieptului în general.
- De multe ori lucrați la acele grupe de mușchi care sunt vizibile în oglindă.
În același timp, există sportivi care lucrează în mod deliberat puțin pe deltele anterioare și se concentrează pe mijloc. Dacă te uiți la un astfel de atlet din lateral, atunci vei observa imediat diferența de pompare a diferitelor secțiuni delta. Înainte de a începe să elaborați un program de antrenament pentru mușchii brâului de umăr, merită să evaluați vizual starea acestuia.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă fotografiați din trei unghiuri: față, lateral și spate. În acest caz, mâinile ar trebui să fie apăsate pe corp, iar palmele ar trebui îndreptate spre interior. În fotografia din prim-plan, centura de umăr ar trebui să aibă o formă rotunjită sau, așa cum spun constructorii profesioniști, deltele conturate. Dacă nu este cazul, atunci umerii vor apărea vizual îngust și acest lucru va distruge silueta.
Un exemplu de centură de umăr bine dezvoltată pot fi figurile lui Phil Heath (cu o structură osoasă îngustă) sau Jay Cutler (oase largi). Pentru a realiza acest lucru, va trebui să efectuați activ exerciții pe fasciculul mediu al deltei.
Cele mai bune exerciții pentru raza de mijloc a deltelor
Pentru a înțelege ce exerciții pe fasciculul central al deltei se vor dovedi cele mai bune, trebuie să cunoașteți în termeni generali structura anatomică a acestui grup muscular. Secțiunea mijlocie a deltelor este atașată în regiunea acrominală a scapulei și este situată între celelalte două mănunchiuri de delte. Trebuie amintit că între departamente există un tendon care le separă unele de altele. Secțiunea mijlocie a deltelor este proiectată pentru a răpi umărul în plan orizontal și lateral.
Astfel, cunoscând scopul funcțional al mușchiului vizat, putem determina exercițiile necesare pentru fasciculul mediu al deltelor. Rețineți că aceste mișcări sunt destul de complexe din punct de vedere tehnic, iar la început ar trebui să utilizați o greutate mică de echipament sportiv. Acest lucru vă va ajuta să vă stăpâniți tehnica și să minimizați riscul de rănire.
Presa Arnold
Pentru a efectua acest exercițiu pe fasciculul central al deltei, trebuie să luați o poziție așezată. Este important ca suprafața să fie fermă și să aveți stabilitate maximă. Greutatea ganterelor trebuie ajustată astfel încât să puteți face 8 până la 12 repetări.
Luând echipamentele sportive în mâini, așezați-le în fața dvs., cu palmele îndreptate spre interior. După aceea, începeți să ridicați cojile și, în același timp, rotiți-le cu 180 de grade. În poziția extremă superioară a traiectoriei, ar trebui să păstrați o pauză de 2 secunde și apoi să reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că partea din spate pe tot parcursul rămâne plană, cu o deviere naturală în regiunea lombară.
Barbell apasă din spatele capului
La fel ca mișcarea anterioară, presele de sus sunt de bază. În același timp, presa de bancă Arnold este oarecum mai puțin eficientă, dar mai sigură. Amintiți-vă, de asemenea, că, atunci când efectuați apăsări cu bara din spatele capului, pe lângă secțiunea centrală a deltei, utilizați și partea din față.
Sportivii începători ar trebui să efectueze acest exercițiu pe un fascicul mediu de delte într-o mașină Smith pentru a minimiza riscul de rănire. Puteți lucra atât în picioare, cât și în picioare. Luând bara, lăsați-o în spatele capului și țineți-o aproximativ în mijlocul spatelui capului. După aceea, strângeți proiectilul în sus și amintiți-vă că, în poziția extremă inferioară a traiectoriei, articulațiile cotului ar trebui să fie separate, formând o linie dreaptă. Pentru a nu vă răni, nu coborâți proiectilul sub locația optimă a articulațiilor cotului. Așa cum am spus deja, apăsarea barbell din spatele capului este un exercițiu eficient pentru fasciculul central al deltelor, dar destul de traumatic.
Leagane gantere în poziție în picioare
Această mișcare este izolată, deoarece funcționează numai articulația umărului. Aceasta are nu numai avantajele sale, ci și dezavantaje. Aspectele pozitive ale acestei mișcări includ accentul încărcării pe secțiunea din mijloc a deltelor. Dar, în același timp, nu veți putea folosi greutăți mari, ceea ce este un factor negativ.
Ridicați gantere și aplecați-vă ușor înainte, coborând articulațiile umărului. Este foarte important ca panta să fie minimă, altfel sarcina se va deplasa către alți mușchi. Din această poziție de pornire, începeți să vă balansați în lateral. În același timp, nu încercați să ridicați echipamentul sportiv foarte sus. Este suficient să aduceți ganterele la nivelul articulațiilor umărului. Dacă ridicați brațele mai sus, atunci trapezul va intra în funcțiune și va îndepărta o parte din sarcină din delte.
În plus, trebuie să monitorizați poziția cochiliilor. În poziția superioară extremă, ganterele ar trebui, așa cum ar fi, să atârne în mâini. Nu încercați să le țineți cu forță maximă și să le ridicați la nivelul pe care îl puteți ține cu ganterele. Poate că vi s-a părut că acest exercițiu pentru raza de mijloc a deltelor este ușor din punct de vedere tehnic, dar în practică nu este.
Bazele construirii unui program de instruire delta
Lucrul la mușchii brâului ar trebui să se facă o dată timp de cinci sau chiar șapte zile. La aproape fiecare sportiv începător, mușchii și deltele pectorale sunt dezvoltate inegal și, prin urmare, nu funcționează în aceste grupuri în aceeași zi. Ar trebui să existe cel puțin două zile între antrenamentele pentru umăr și piept. Acest lucru va maximiza sarcina asupra mușchilor centurii umărului.
În același timp, deltele ar trebui să fie elaborate în același timp cu mușchii spatelui. Acest lucru se datorează faptului că funcționalitatea deltelor din spate și din spate este foarte similară. Pur și simplu, acești mușchi sunt folosiți la tragerea și răpirea brațelor. Astfel, în timp ce lucrați pe spate, deltele din spate vor lua parte și la antrenament, chiar dacă nu doriți.
Am vorbit deja despre antrenarea fasciculului mijlociu al deltelor și acum vom explica pe scurt elementele de bază ale instruirii celorlalte două departamente ale acestui grup. Să începem cu secțiunea din spate și este suficient să efectuați 3 sau 4 seturi dintr-o mișcare izolată pentru a o pompa. Nu credeți că acest lucru nu va fi suficient. Am observat deja că deltele din spate sunt implicate în aproape fiecare exercițiu din spate.
Dacă delta din spate este mult în urmă în dezvoltare, atunci puteți efectua două mișcări izolate în cel puțin trei seturi. Dacă vorbim despre cele mai bune mișcări pentru antrenarea acestui mușchi, atunci există doar trei dintre ele:
- Trageți transversal cablul de pe bloc în lateral.
- Balansoare laterale cu gantere în poziție înclinată (cu fața în jos) pe o bancă înclinată.
- Rotiți gantere în sus într-o poziție înclinată (cu fața în jos) pe o bancă înclinată.
Pentru lucrul la deltele din față, diferite tipuri de prese, efectuate cu o bară sau gantere, sunt grozave. Când lucrați la acest mușchi, trebuie să includeți mișcări de bază în programul de antrenament pentru a dezvolta suplimentar stabilizatorii articulației umărului.
Alegerea mișcărilor specifice depinde în mod direct de gradul de antrenament al deltelor dvs. Dacă sunt pompate bine, atunci este suficient să efectuați doar apăsări, uneori completându-le cu leagăne. Când deltele din față nu sunt punctul tău forte, faceți o apăsare de bază împreună cu leagănul. Nu va fi dificil să găsiți mișcări pentru deltele anterioare, deoarece există un număr mare de variații ale acestora. Băncile trebuie efectuate în patru seturi de câte 6-10 repetări. Swing, la rândul său, face în trei seturi cu 10-12 repetări.
Cum să pompezi ciorchini medii de delte, vezi aici:
[media =
