Expunând multe mituri despre nutriția sportivă în culturism și beneficiile shake-urilor carbohidrat-proteine. Toți sportivii sunt conștienți de prezența unei „ferestre de carbohidrați” astăzi. Aceasta este perioada de timp după antrenament, când oamenii de știință presupun că nutrienții sunt absorbiți mai repede. Cu toate acestea, dovezile practice ale existenței sale sunt ambigue și este dificil de spus cu certitudine că „fereastra carbohidraților” are loc cu siguranță. În acest sens, apare întrebarea - de ce ești umplut cu cocktail-uri proteice în culturism, dacă nu există încă dovezi serioase ale existenței unei „ferestre”?
Ar trebui să iau proteine după antrenament la un anumit moment?
Presupunerea cu privire la prezența unei "ferestre" se datorează în primul rând faptului că antrenamentul se desfășoară pe stomacul gol. Acest lucru duce la o accelerare a reacțiilor catabolice și la deficiența compușilor de aminoacizi care apare înainte de începerea exercițiului persistă și după finalizarea acestuia.
Dacă te antrenezi după o ședință de noapte fără să mănânci, atunci nutriția după antrenament merită. Ideal în acest caz ar fi un amestec de compuși proteici și carbohidrați pentru a schimba echilibrul aminelor într-o direcție pozitivă și pentru a activa procesele anabolice. Utilizarea acestei tactici poate induce creșterea musculară pe termen lung.
Astfel, cea mai importantă problemă este influența meselor înainte de începerea sesiunii, deoarece nu toți sportivii se antrenează pe stomacul gol. Este foarte frecvent ca culturistii să se îngrașe mâncând cu aproximativ 60 sau 120 de minute înainte de începerea sesiunii. În conformitate cu compoziția nutrițională, astfel de tehnici pot fi de natură pre-antrenament sau post-antrenament. Acest lucru se datorează faptului că procesul de procesare a alimentelor poate dura până în momentul în care organismul începe să se recupereze din stres.
Într-un experiment, s-a constatat că utilizarea unei doze relativ mici de compuși esențiali de aminoacizi (doar 6 grame), utilizată imediat înainte de efort, a dus la o creștere a concentrației de amine în țesutul muscular cu 130%. Mai mult, această concentrație a fost menținută timp de 120 de minute.
În același timp, există rezultate dintr-un alt studiu care are rezultatul opus. Consumul de 20 de grame de proteine din zer a crescut capacitatea mușchiului de a consuma amine de peste 4 ori, dar concentrația pre-antrenament nu a fost atinsă decât după trei ore.
Cu toate acestea, destul de mulți sportivi fac mișcare după muncă până la masa de seară. Drept urmare, ultima dată când mănâncă înainte de curs este cu 4 sau 5 ore înainte. Acest lucru poate face nutriția după antrenament foarte eficientă. Oamenii de știință au calculat că efectul anabolic al meselor poate dura până la șase ore, iar acest timp depinde de rata metabolică a compușilor aminoacizi după mese. Ca rezultat, oamenii de știință au sugerat că efectul maxim poate fi atins în momentul în care rata de producție a compușilor proteici este la maxim, iar aminele din sânge sunt mai predispuse la oxidare. Astfel, dacă vă antrenați nu mai devreme de 3 sau 4 ore după masă, atunci chiar și consumul a 25 de grame de amestec de proteine imediat după antrenament poate fi foarte eficient.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că aceste recomandări nu sunt potrivite pentru toți sportivii, iar experiența și vârsta de antrenament sunt extrem de importante aici. Pentru culturistii începători, răspunsul organismului la stres este activarea producției de compuși proteici în mitocondrii și miofibrile. Pentru sportivii instruiți, acest proces este mai caracteristic aparatului miofibrial. Astfel, putem spune că sportivii cu experiență ar trebui să monitorizeze mai atent timpul și calitatea compușilor proteici luați. Acest lucru va optimiza rata de creștere musculară.
De asemenea, amintiți-vă rezultatele unui alt experiment care a arătat necesitatea culturistilor mai în vârstă de a lua doze mari de suplimente proteice. Nu toate studiile despre care tocmai am vorbit au anumite limitări.
Acest lucru se datorează în principal numărului mic de studii pe termen lung și controlate efectuate. Din acest motiv, este dificil de identificat factorii care au contribuit cel mai mult la rezultatele cercetării (nutriția pre- sau post-antrenament). La fel de importantă este utilizarea diferitelor doze de compuși proteici în situații comparabile. Mai mult, în majoritatea experimentelor, subiecții iau doze mici de proteine, variind de la 10 la 20 de grame. Pentru ca rezultatele să fie cât mai precise, trebuie să luați de la 20 la 40 de grame.
La fel ca în multe studii cu privire la alte probleme, persoanele care nu fac exerciții fizice sunt adesea implicate în experimente. Cel mai adesea, mușchii lor se adaptează bine la stres și acest lucru reduce semnificativ valoarea informațiilor primite.
Sfaturi practice privind utilizarea amestecurilor de proteine
Până în prezent, este dificil să dai sfaturi bazate doar pe rezultatele cercetărilor deja efectuate. Tocmai am vorbit despre motivele acestui lucru. Cel mai bine este să vă concentrați asupra rezultatelor practice în această chestiune, datorită cărora puteți umple parțial golurile de cercetare.
Pentru a obține un efect anabolic bun, înainte și după antrenament, ar trebui să consumați de la 0,4 la 0,5 grame de proteine pe kilogram de masă. De exemplu, sportivii care cântăresc 75 de kilograme trebuie să ia între 35 și 40 de grame de amestecuri de proteine înainte și după antrenament. Depășirea acestei cantități de proteine nu va avea cel mai bun rezultat și ignorarea acestei recomandări va duce la o scădere semnificativă a fondului anabolic.
Este important să ne amintim că alimentele cu proteine au un efect anabolic temporar și intervalul de timp dintre mese înainte de începerea și la sfârșitul sesiunii ar trebui să fie între trei și patru ore. Se presupune că lecția va dura de la 45 de minute la o oră și jumătate.
Opinia științifică a oamenilor de știință fiziologici cu privire la aportul de shake-uri proteice din acest videoclip:
