Procesul de instruire în powerlifting constă în cicluri. Aflați despre optimizarea antrenamentului și secretele pentru crearea programului perfect, învățând despre tehnicile de ciclism. Pentru rezultate maxime, sportivii folosesc antrenamente de powerlifting cu bicicleta. Durata medie a unui ciclu este de șase luni. Când vă planificați antrenamentul, cel mai bine este să vă stabiliți obiective strategice. Întreruperile pot fi pentru toată lumea, iar planificarea tactică este abordată cel mai bine în funcție de circumstanțe. Programul de instruire ar trebui să fie conceput în așa fel încât să minimizeze posibilele pierderi în caz de avarie.
Nu ar trebui să stabiliți obiective maxime. Nerespectarea acestora va duce la dezamăgire. Orice plan strategic începe cu o declarație a problemei, dar adesea se contrazic și nu pot fi rezolvate simultan. Din acest motiv, se recomandă împărțirea întregului ciclu de pregătire în etape. Cel mai adesea, există trei etape principale.
Etapa ciclismului de antrenament în powerlifting nr. 1
Durata primei faze este de aproximativ șase săptămâni. Principalele sarcini ale primei etape sunt:
- Creșterea masei musculare;
- Indicatori de viteză și putere crescuți;
- Lucrați la tehnica efectuării exercițiilor;
- Eliminarea punctelor „slabe”;
- Mobilitate crescută a ligamentelor și articulațiilor.
Și acum să vorbim mai detaliat despre fiecare componentă a scenei.
Câștigarea masei musculare în powerlifting
Pentru a atinge acest obiectiv, este necesar să se creeze anumite procese în țesuturile musculare care să le promoveze creșterea. Intensitatea antrenamentului este de 50 până la 70 la sută din maximul maxim, iar numărul de repetări este de 6-10. În plus, este necesară și viteza. Depinde de ce tip de fibre se va efectua impactul maxim.
De asemenea, ar trebui să aduceți modificări programului de nutriție, crescând conținutul său caloric și cantitatea de compuși proteici.
Lucrați la tehnica efectuării exercițiilor de powerlifting
Eficacitatea lor depinde și de corectitudinea exercițiilor. Există mai multe postulate la care trebuie respectate pentru a maximiza efectul antrenamentelor de powerlifting cu bicicleta.
La ghemuit, spatele trebuie să rămână întotdeauna plat și să nu se abată de la verticală. Pelvisul nu trebuie să iasă puternic înapoi, iar genunchii, la rândul lor, nu trebuie să iasă în față. Pentru a asigura intervalul minim de mișcare în presa de bancă, trebuie să vă aplecați cât mai mult posibil în partea inferioară a spatelui. De asemenea, datorită reducerii omoplaților, amplitudinea va scădea și rigiditatea recepției echipamentului sportiv pe piept va crește. Partea din spate ar trebui să fie plată atunci când efectuați greutatea. În stadiul inițial al mișcării, numai picioarele ar trebui să funcționeze.
Eliminarea punctelor slabe
Efectuând exerciții, trebuie să căutați simultan „blocaje” și apoi să selectați exerciții pentru a le elimina. De exemplu, dacă în timpul impasului, sportivul are anumite probleme cu separarea proiectilului de podea, atunci puteți efectua înclinații suplimentare cu o bară sau genuflexiuni pe o bancă joasă.
Mobilitate crescută a ligamentelor și articulațiilor într-un powerlifter
Pentru a rezolva această problemă, ar trebui să combinați exercițiile clasice pentru dezvoltarea flexibilității cu cele speciale utilizate de powerliftere.
Este demn de remarcat faptul că prima etapă poate fi numită „odihnă”, întrucât aceasta este pregătirea ușoară pentru sportiv.
A doua etapă a antrenamentului de ciclism în powerlifting
A doua fază durează de obicei opt săptămâni. În această perioadă, sportivul ar trebui să aibă următoarele sarcini:
- Indicatori de rezistență crescută;
- Eliminarea blocajelor;
- Creșterea indicatorilor de viteză și putere;
- Rezistență sporită a forței;
- Creșterea mobilității articulațiilor.
În timpul celei de-a doua faze, intensitatea antrenamentului trebuie să fie între 70 și 90% din maximul maxim al sportivului. Numărul de repetări este, de asemenea, redus la 4-6 pe set. Atunci când se lucrează la creșterea indicatorilor de viteză-rezistență, este necesar să se includă antrenamentul aerob de înaltă intensitate în programul de antrenament, precum și diverse salturi bruște cu greutăți etc. Aici ar trebui să-ți arăți imaginația.
Pentru a crește indicatorul de rezistență la forță, este necesar să creșteți numărul de abordări, precum și frecvența sesiunilor de antrenament. Deci, de exemplu, unii sportivi fac presă pe bancă de 3-4 ori pe săptămână, se ghemuit de 2-3 ori și lucrează de două ori la impasuri.
A doua etapă este de tranziție. În această perioadă, sportivul trebuie să se pregătească pentru faza finală.
Etapa ciclismului de antrenament în powerlifting nr. 3
Etapa finală durează aproximativ zece săptămâni. Următoarele sarcini ar trebui atribuite sportivului:
- Ieșiți la vârful puterii voastre;
- Indicatori de rezistență crescută;
- Eliminarea blocajelor;
- Creșterea mobilității ligamentelor și articulațiilor, precum și a indicatorilor de viteză-rezistență.
Pentru a îndeplini toate sarcinile de mai sus, sportivul ar trebui să crească eficiența neuromusculară sau, cu alte cuvinte, să crească mobilizarea unităților motorii. Pentru a atinge acest obiectiv, ar trebui să se facă următoarele:
- Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie mai mare de 90% din sarcina maximă.
- Introduceți exerciții de forță explozivă, cum ar fi sărituri cu greutăți, în programul de antrenament.
- Stimulare electro-musculară.
- Includeți formarea izokinetică în programul de formare.
Intensitatea antrenamentului în etapa finală ar trebui să fie de la 90 la 100% din maximul maxim.
Trebuie remarcat faptul că, pentru a calcula intensitatea, ar trebui să ne concentrăm pe maximul anterior și nu pe cel nou. Dacă un sportiv a decis să stabilească un nou record personal în sala de sport, atunci putem presupune că a evoluat deja la competiție, deoarece va fi foarte problematic să obții rezultate pozitive după aceea. În cea de-a treia etapă, care include antrenamentul cu bicicleta în powerlifting, sportivul trebuie să atingă vârful formei sale de forță, menținând în același timp motivația psihologică înainte de competiție.
Este interesant și informativ despre ciclism în acest videoclip:
