Aflați cum să construiți o dietă pentru a câștiga masa musculară slabă, fără exces de grăsime. Nutriția este fundamentală pentru sportivi. Dacă, după antrenament, toți nutrienții necesari nu intră în organism, atunci procesele catabolice care distrug țesutul muscular se vor accelera brusc. Deci, corpul încearcă să-și restabilească echilibrul energetic într-un timp scurt. Astăzi vă vom spune cât mai detaliat posibil despre ceea ce ar trebui să fie nutriția post-antrenament pentru câștigarea masei musculare.
Fiecare sportiv ar trebui să-și amintească că sarcina principală a antrenamentului este distrugerea celulelor musculare. Sub influența activității fizice, aceștia primesc microdeteriorare. La rândul său, creșterea fibrelor este posibilă numai în timpul odihnei, când corpul repară toate daunele. În această perioadă de timp, nutriția post-antrenament pentru a câștiga masa musculară ar trebui să fie corectă.
Cât de eficientă va fi creșterea musculară depinde de acest lucru. Mușchii sunt compuși de apă și proteine. Pentru a câștiga masă, aveți nevoie de energie (carbohidrați și grăsimi) și proteine. De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre micronutrienți, care sunt implicați activ în toate reacțiile biochimice.
Fereastra pentru carbohidrați după efort
Astăzi se spune multe despre fereastra carbohidraților și se crede că mâncarea ar trebui luată în decurs de jumătate de oră după finalizarea antrenamentului. Această perioadă de timp este denumită în mod obișnuit fereastra carbohidraților. Oamenii de știință sugerează că în această perioadă organismul are nevoie în special de hrană pentru a restabili depozitul de glicogen cât mai curând posibil. Dacă altcineva nu știe, atunci glicogenul este un depozit de carbohidrați și în timpul antrenamentului este consumat pentru energie.
Astăzi există mai multe opinii despre nutrienții care ar trebui consumați în primul rând după antrenament. Cineva este sigur că compușii proteici sunt importanți, care vor fi folosiți apoi pentru „repararea” țesutului muscular. Un al doilea grup de profesioniști și sportivi se apleacă spre nevoia de a consuma carbohidrați pentru a restabili depozitele de glicogen.
Există un al treilea grup, ai cărui reprezentanți sunt siguri că nu contează de principiu ce alimente vor fi consumate în timpul ferestrei de carbohidrați. În orice caz, toți nutrienții vor fi folosiți de organism pentru a restabili echilibrul energetic. Vă putem recomanda să consumați alimente cu digestie rapidă timp de o jumătate de oră. Pentru sportivii slabi, câștigătorul este cea mai bună alegere, în timp ce toți ceilalți pot folosi amestecuri de proteine.
Cum se organizează nutriția pentru a câștiga masa musculară?
După cum arată experiența practică a unui număr mare de sportivi, corpul procesează bine alimentele timp de aproximativ 24 de ore de la momentul finalizării antrenamentului. Astfel, ar trebui să consumați o mulțime de macro și micronutrienți pe tot parcursul zilei. Deși aceste substanțe din urmă nu sunt direct implicate în procesele de creștere musculară, ele sunt utilizate de organism ca catalizatori pentru toate reacțiile.
Puteți bea apă minerală după antrenament și acest lucru vă va permite să completați cantitatea de micronutrienți cel puțin parțial. Rețineți, totuși, că dieta dvs. post-antrenament pentru a câștiga masa musculară ar trebui să includă suplimente care conțin minerale cu vitamine. Când vii acasă de la curs, ar trebui să mănânci o mulțime de mâncare. Alimentele trebuie să conțină carbohidrați și compuși proteici.
A doua masă
Din toate cele de mai sus, probabil că ați înțeles deja că după o oră sau maximum două după ore, trebuie să mâncați o masă completă. În această perioadă de timp, este necesar să consumați compuși proteici și carbohidrați. Apoi, după încă o oră și jumătate, ar trebui să aibă loc a doua masă.
În acest moment, accentul principal ar trebui să fie pus pe alimentele bogate în proteine. Astfel, este necesar să mâncați pui, brânză de vaci, carne, ouă etc. De asemenea, trebuie amintit că, dacă după a doua masă există încă câteva ore sau mai multe înainte de culcare, atunci va trebui să mâncați din nou.
Ultima masă înainte de culcare trebuie să fie mâncare lichidă. Cea mai bună opțiune ar fi un shake de proteine, de preferință cazeină. Cu toate acestea, puteți folosi aproximativ 200 de grame de brânză de vaci, dar nu neapărat grasă. Acest lucru va accelera procesele regenerative. Mulți sportivi nu prea înțeleg la ce servește masa noaptea. De fapt, răspunsul este foarte simplu, deoarece corpul are nevoie de energie. Pentru ca țesutul muscular să crească, trebuie să schimbați echilibrul energetic într-o direcție pozitivă. Trebuie să înțelegeți că corpul cheltuiește energie constant și chiar și noaptea.
Pentru a atinge acest obiectiv, sunt posibile două opțiuni. Primul este destinat fanilor adevărați ai culturismului și implică nevoia să te trezești noaptea și să mănânci. Sunt de acord că pentru majoritatea sportivilor aceasta nu este cea mai bună cale de ieșire din situație.
Este mult mai ușor să luați alimente înainte de culcare, care vor fi procesate de organism pentru o lungă perioadă de timp, în timp ce furnizați energie. Carbohidrații nu trebuie consumați noaptea, deoarece acest lucru poate duce la un set de masă grasă. Dar proteina cazeină sau brânza de vaci vor fi cea mai bună soluție la această problemă. Aceste produse vor furniza energie corpului aproape toată noaptea, exact de asta avem nevoie.
Cum să mănânci chiar dimineața pentru a câștiga masă?
În timp ce vorbim despre nutriția post-antrenament astăzi pentru creșterea musculară, mâncarea dimineața este foarte importantă în ciclul tău zilnic. Unii experți în nutriție sportivă consideră că ar trebui să consumi aproape jumătate din dieta zilnică la micul dejun.
Acest lucru se datorează faptului că masa de dimineață energizează corpul toată ziua. Oamenii de știință americani, în cursul cercetărilor, au dovedit că persoanele care nu iau micul dejun sunt mai susceptibile la bolile de inimă. De asemenea, s-a constatat că ficatul își îndeplinește funcțiile mult mai bine dimineața.
Pentru a vă „trezi” sistemul digestiv, ar trebui să vă începeți dimineața cu un pahar cu apă. Fizicul unui sportiv este, de asemenea, foarte important pentru organizarea unei nutriții adecvate după antrenament pentru a câștiga masa musculară. Depinde de ce nutrienți trebuie să vă concentrați. Hardgainers trebuie să acorde o atenție specială carbohidraților.
Dacă sunteți predispuși să câștigați grăsimi, atunci ar trebui să acordați preferință compușilor proteici. În plus, toți sportivii trebuie să-și amintească importanța grăsimilor nesaturate găsite în uleiul vegetal și peștele. Grăsimile de natură animală trebuie să fie limitate, dar, în același timp, nu pot fi complet abandonate.
Mesele înainte de începerea lecției
Începeți mesele înainte de curs cu micul dejun. Această masă este semnificativ mai importantă decât cea care va fi deja înainte de antrenament. Acest fapt este asociat cu durata postului în momente diferite. Dimineața, corpul nu a primit suficienți nutrienți timp de cel puțin opt ore. Înainte de lecție, postul dura doar câteva ore.
Am spus deja că dimineața, asigurați-vă că beți un pahar cu apă și apoi, după 15 sau 30 de minute, începeți să mâncați alimente obișnuite care conțin compuși proteici și carbohidrați.
Aproape toți experții recomandă să nu mâncați imediat înainte de începerea lecției. Consumul de alimente solide vă va face mai greu să faceți mișcare. Cu toate acestea, organismul răspunde la orice aliment prin eliberarea de insulină. Acest hormon anabolic îndeplinește o funcție de transport și este capabil să accelereze semnificativ livrarea tuturor nutrienților către țesutul muscular.
Pur și simplu, a mânca înainte de exercițiu poate ajuta la accelerarea sintezei proteinelor. Cu câțiva ani în urmă, a fost realizat un studiu în care oamenii de știință au dorit să stabilească cât crește producția de compuși proteici după consumul de alimente lichide.
Subiecții au luat câștigătorul, iar oamenii de știință au descoperit că rata sintezei proteinelor s-a dublat. Astfel, este posibil să recomandăm să beți un câștigător înainte de a începe lecția. Acest lucru va umple rezervele de energie ale organismului, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra intensității exercițiului, precum și va accelera producția de compuși proteici în țesuturile musculare. De asemenea, puteți lua un amestec de proteine.
Pentru mai multe informații despre liniile directoare nutriționale post-antrenament pentru creșterea masei, consultați aici:
