Aflați ce să mâncați după un antrenament istovitor pentru a preveni defalcarea musculară și pentru a restabili rapid depozitele de glicogen muscular. Mulți sportivi încearcă să găsească un fel de programe de nutriție dietetică pentru a spori eficiența antrenamentelor în timp ce participă la turnee. Această abordare a cateringului este eronată. Trebuie să utilizați un program nutrițional care vă va ajuta în mod constant să progresați. Ar trebui să fie baza pe care este construit procesul dvs. de formare.
Astfel, dacă luați în considerare antrenamentul și nutriția separat, atunci faceți o greșeală gravă care nu face decât să vă încetinească progresul. După exerciții în organism, metabolismul din fibrele musculare se schimbă dramatic. În timpul antrenamentului, predomină procesele catabolice în mușchi, care, după finalizarea ședinței, sunt înlocuite cu cele anabolice.
Aceste schimbări sunt destul de dramatice, dar durează doar câteva ore. Din acest motiv, nutriția după antrenament este esențială pentru a crește răspunsul anabolic al corpului la exerciții. Astăzi vom arunca o privire asupra sfaturilor nutriționale după o pregătire intensă bazată pe cunoștințele științifice actuale.
În timpul antrenamentului dur, mușchii folosesc activ diferite tipuri de combustibil: glucoză, amine, acizi grași etc. Aceste procese sunt de natură catabolică. Pentru a activa răspunsurile de recuperare, trebuie să schimbați echilibrul către anabolism. Pentru aceasta se folosește puterea.
Cum să mănânci imediat după un antrenament greu?
Carbohidrați
Glucidele sunt suficient de importante în timpul antrenamentului, dar sunt și mai valoroase după antrenament. În mai multe experimente, oamenii de știință au descoperit că fibrele musculare au capacitatea de a absorbi rapid glucoza imediat după efort.
Acest lucru se datorează consumului de glucoză independent de insulină. După cum știți, fiecare masă este însoțită de eliberarea de insulină, care furnizează substanțe nutritive structurilor celulare ale țesuturilor. În primul rând, insulina trebuie să se lege de receptorii aflați pe suprafața celulelor, activând astfel o serie întreagă de reacții. Ca urmare, sunt sintetizate structurile proteice de transport, care livrează glucoză în celule. Abia după aceea începe procesul de producție a glicogenului. Gradul de penetrare a glucozei în structurile celulare depinde în mod direct de cantitatea de proteine de transport sintetizate. Dacă numărul lor este egal cu numărul de molecule de glucoză, atunci nu mai este posibil să se schimbe. Oamenii de știință cunosc astăzi cinci proteine de transport care diferă prin proprietăți. Acum există o dezbatere foarte activă cu privire la ce tip de carbohidrați este cel mai eficient pentru reaprovizionarea rapidă a depozitelor de glicogen. Este dificil să răspunzi la această întrebare cu certitudine, deși până în prezent niciun studiu științific nu a găsit diferențe semnificative în utilizarea diferitelor tipuri de carbohidrați. Astfel, putem presupune pe bună dreptate că este necesar doar pentru următoarele 24 de ore să consumăm alimente bogate în carbohidrați.
Pentru a îmbunătăți fundalul anabolic după antrenament și a accelera procesul de completare a rezervelor de glicogen, trebuie imediat să consumați cel puțin 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și să repetați această acțiune după alte câteva ore.
Compuși proteici
Al doilea nutrient cel mai important pentru nutriția post-antrenament este compușii proteici. Din proteine corpul creează fibre noi și le repară pe cele deteriorate, precum și sintetizează proteinele de transport și diferite enzime. Fără aceste substanțe, nu se poate spera la o recuperare completă a corpului.
Oamenii de știință au descoperit că timp de aproximativ două săptămâni după antrenament folosind noul program, bilanțul de azot se află în zona negativă. În tot acest timp, sensibilitatea organismului la carbohidrați scade, dar rămâne ridicată în raport cu compușii proteici.
Toate aceste fapte sugerează că administrarea de proteine la momentul potrivit este de cea mai mare importanță. Deoarece durata de viață a ARN-ului nu depășește cinci ore și în această perioadă de timp este necesar să se asigure livrarea constantă de amine în țesutul muscular. Oamenii de știință cred că proteinele ar trebui consumate la fiecare trei sau patru ore.
Grăsimi
Oamenii de știință de astăzi nu pot spune cu certitudine cât de important este să consumi grăsimi după exerciții. Probabil, chiar prezența lor în organism este importantă, și nu momentul administrării. Trebuie să vă amintiți că grăsimile îndeplinesc diverse funcții în corp și este absolut imposibil să refuzați să le luați.
De exemplu, grăsimile omega pot avea un efect pozitiv asupra structurilor celulare ale țesuturilor, ceea ce duce la transportul accelerat al glucozei către mușchi și crește rata de producție a compușilor proteici. Există o teorie conform căreia colesterolul joacă un rol important în nutriția post-antrenament. Oamenii de știință au observat că, după antrenament, concentrația sa este scăzută timp de câteva zile. Este posibil ca această substanță să fie folosită de organism pentru a restabili membranele structurilor celulare deteriorate de exerciții.
Lichid
Când vine vorba de mâncare după ore, ar fi o infracțiune să nu te gândești la lichide. Este foarte important să mențineți alimentarea cu apă necesară a structurilor țesutului celular. Desigur, culturistii nu se deshidratează la fel de grav ca și alergătorii. Cu toate acestea, este important să beți suficient lichid și puteți utiliza următoarea formulă pentru a determina acest lucru: 1 mililitru de apă pentru fiecare kilocalorie din dieta dumneavoastră. De exemplu, conținutul de calorii al dietei dvs. este de 4 mii de calorii, prin urmare, trebuie să beți 4 litri de apă în timpul zilei. Dacă vă antrenați în climă caldă, atunci nu ezitați să adăugați încă 2 pahare la fiecare 0,5 kilograme din greutatea dumneavoastră.
Cum să mănânci imediat după un antrenament pentru recuperare, vezi acest videoclip:
