Acest articol vă va arăta cum să creșteți progresul și forța musculară cu repetări negative în exercițiile de bază. Sfaturi utile pentru efectuarea de repetări negative:
- Cel mai bine este să faceți acest antrenament pentru o perioadă scurtă de timp. Lucrul este că, în cazul forței brute care utilizează această tehnică, supraentrenarea este destul de posibilă.
- Pe fondul utilizării repetărilor negative în clasă, este posibilă apariția durerii post-antrenament în zona musculară.
- După ce ați terminat, răcoriți grupele musculare majore aplicând gheață pe ele. Nu uitați articulațiile care rămân strânse după repetări negative. Dacă articulațiile încep să doară, gelul Sustafast vă va ajuta, va calma rapid durerea.
- Merită să ne gândim la toate până la cele mai mici detalii: pentru a asigura creșterea musculară, sunt necesare elemente atât de importante precum caloriile și aminoacizii. Același lucru este valabil și pentru hormoni.
- Odihna este absolut necesară - acest lucru nu trebuie uitat niciodată.
- Ar trebui să lucrați din greu în timpul antrenamentului fără să exagerați. Este important să ne amintim că antrenamentul negativ este o sarcină impresionantă asupra mușchilor. Deci, este timpul să beneficiați de aceasta.
Caracteristicile reprezentanților negativi
Iată câteva exemple: presă pe bancă, presă așezată, bucle pentru picioare și extensie, bucle biceps. Tehnica negativelor curate poate fi utilizată în orice exercițiu - excepția poate fi moartea. La urma urmei, există o sarcină destul de puternică pe regiunea lombară. Și cel puțin doi sportivi vor fi obligați să ajute.
Negativele goale sunt o tehnică traumatică în culturism. Ar trebui să fie folosit numai de cei care au deja o experiență de antrenament impresionantă în spatele lor. O astfel de tehnică șocantă nu poate sta la baza întregului antrenament. Ar trebui să fie utilizat periodic pentru a scutura mușchii care s-au adaptat deja la munca normală. După o astfel de sesiune, nu uitați să alocați timp pentru o recuperare completă. Odihna este un ajutor de neînlocuit în acest caz.
Reprezentanții negativi sunt utilizați cel mai frecvent în sporturi, cum ar fi culturismul. La urma urmei, aici este foarte important volumul. Cu ce seamănă? Să presupunem că faci un exercițiu pentru 10 repetări cu o anumită sarcină. După aceea, a unsprezecea repetare este efectuată de dvs. deja prin forță și apoi coborâți încet proiectilul în poziția sa inițială.
Pentru un antrenament eficient, puteți cere cuiva să devină asistent după ce ați terminat singuri a unsprezecea repetare. Lăsați-l pe partenerul dvs. să vă ajute să ridicați bara, apoi faceți câteva repetări negative.
Repetările lente ale antrenamentului accelerează creșterea musculară. Astfel de antrenamente vor fi o alegere excelentă pentru sportivii începători care visează să stăpânească tehnica de efectuare a exercițiilor, precum și pentru cei care decid să se întoarcă la sport după o pauză lungă sau din cauza unei vătămări grave. Repetițiile lente trebuie efectuate încet, într-un ritm destul de lent. Astfel, articulațiile nu vor fi încărcate, nu există riscul de rănire. Culturistii profesioniști folosesc repetări lente ca o componentă a periodizării în timpul antrenamentului.
Clasele care vizează creșterea forței sunt cele mai des utilizate în powerlifting, în exerciții de bază. Cum se întâmplă acest lucru? Imaginați-vă că greutatea maximă posibilă pentru antrenament în cazul dvs. este de 90 kg. Acum adaugă încă zece sau cincisprezece lire sterline pentru bancă.
Când exersați cu repetări negative, aveți nevoie de asigurări - una, sau poate chiar două, oamenii ar trebui să ajute la realizarea acestor exerciții. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele momente în care le faci în bancă. Un asistent este, de asemenea, necesar atunci când bara este scoasă din rafturi, precum și atunci când se efectuează o repetare și este necesar să ridicați bara pentru a efectua a doua.
Pentru repetări negative - vizionați videoclipul:
Să rezumăm. Repetițiile negative sunt însoțite de coborârea proiectilului - lentă și controlată. Același lucru este valabil și pentru propriul corp. Aici este important ca greutatea să fie atât de impresionantă încât sportivul să nu facă față ridicării. În ceea ce privește mușchii, aceștia ar trebui să fie în stare de oboseală. Un astfel de antrenament este pur și simplu necesar pentru cei care doresc să crească masa musculară și să obțină creșterea forței.
